Leichte Küche

Besser essen: Die Menge macht´s

Christina Cascinoam 26.07.2016 um 14:08 Uhr

Zuviel Essen macht dick, schon klar. Aber wie viel ist denn eigentlich zuviel? Und wie viel ist zu wenig? Denn nicht nur eine zu hohe, sondern auch eine geringe Kalorienzahl kann ein Abnehmen verhindern. Wie viel braucht der Körper wirklich? Und was heißt eigentlich besser essen? Wir klären auf.

Eines steht jedenfalls fest – egal, ob wir abnehmen möchten, oder einfach nur so bleiben wollen, wie wir sind: zu wenig essen macht uns genauso dick wie zu viel essen! Die meisten denken: Je weniger sie essen, desto eher werden sie an Gewicht verlieren. Das ist aber ein großer Irrtum und obendrein gar nicht so ungefährlich für den Körper, zumindest wenn man ihn regelmäßig mit Hungerkuren traktiert. Dass wir während einer Diät oft zu wenig essen, ist auch der Grund für den ungeliebten Jo-Jo-Effekt, der uns die mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder zurück bringt und meistens zwei oder drei „neue“ Kilos mitbringt.

Gesund essen ist nicht schwer! Achte darauf nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu essen

Darum ist zu wenig essen schlecht

Eine zu geringe Kalorienzahl macht unseren Stoffwechsel träge, er gewöhnt sich an den Ausnahmezustand und lernt, mit weniger Essen auszukommen. Wenn wir wieder normal essen, beeilt er sich, schnell „Reserven“ für schlechtere Tage anzulegen und beschert uns biologisch sehr sinnvolle, figurtechnisch aber eher unerwünschte Fettpölsterchen. Die Devise sollte „besser essen“ nicht weniger essen lauten.

Eine gute Möglichkeit ist es, sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken, um dem Stoffwechsel genug Zeit zu geben, die letzte Mahlzeit zu verdauen. Besser essen ist nämlich gar nicht schwer, wenn man das System erst einmal verinnerlicht hat. Gehen wir einmal von einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien aus und sehen uns an, wie ein normaler Tag aussehen könnte.

Haferflocken und Obst sind optimal, um den Tag zu starten

Frühstück: Gesunder Start in den Tag

Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Deshalb sollte man dort auch nicht am falschen Ende sparen. Das richtige Frühstück liefert uns die nötige Energie, um den Tag über fit zu bleiben und den ersten Schritt zum besser essen zu tun.

Ideal ist daher ein kohlehydratreiches Frühstück wie zum Beispiel ein leckeres Müsli mit Früchten. So ein Müsli könnte zum Beispiel aus 4 EL Vollkornhaferflocken (ca. 140 kcal) einem Viertelliter fettarmer Milch (ca. 120 kcal) und einem Apfel und einer halben Banane bestehen (zusammen noch einmal etwa 80 kcal). Macht zusammen mit einem Glas Saft oder einem Kaffee mit Milch etwa 400 Kalorien fürs Frühstück und man ist lange satt! Oder wie wäre es mit einem selbstgemachtem Smoothie, der ist nicht nur lecker, sondern reich an Vitaminen, Mineralien und Co.

Nicht so geeignet sind süße Frühstücksflocken – die sind nämlich meistens völlig überzuckert und liefern Kalorien, dafür aber kaum Nährstoffe. Und auch, wer morgens lieber Brot isst, kann clever frühstücken und damit besser essen: Vollkorn statt Weißmehl und schon liefert das Frühstück nicht nur „wertlose“ Kalorien, sondern auch wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe und Energie.

Das Mittagessen

Mittags hat man ja meistens einen ziemlichen Bärenhunger. Ein Teller Spaghetti wäre doch jetzt genau das Richtige. Aber – wie viele Spaghetti sind denn nun „ein Teller“? Wie groß sollte eine normale Portion in etwa sein?

Pizza am Mittag? Dann spare Kalorien beim Abendessen

Für Pasta als Hauptgericht gelten etwa 85-100 Gramm (trockene) Nudeln als Richtwert. Wenn man sich Nudeln im rohen Zustand so anschaut, kommt man schon ins Grübeln, ob das wirklich satt machen kann. Aber man täuscht sich leicht – immerhin wachsen die leckeren Teigwaren beim Kochen noch ungefähr auf ihr dreifaches Volumen an! Besser essen-Richtlinie: lieber nicht allzu große Augen machen, denn wer die doppelte Menge kocht, wird nur allzu gerne auch später die doppelte Menge verputzen.

100 Gramm Spaghetti machen schon mal 320 Kalorien, aber da fehlt doch noch was! Klar, die Sauce. Die kann natürlich je nachdem sehr wenige Kalorien enthalten (zum Beispiel bei Tomatensauce mit Gemüse und Kräutern) oder mehr als die Nudeln selbst (wie etwa Sahnesauce). Hier sollte man sich allerdings nicht streng nach der Kalorienzahl richten – ab und zu ist auch Sahnesauce auf den Nudeln absolut okay! Man sollte mit fettiger Sauce lediglich etwas sparsamer umgehen als mit einer normalen Tomatensauce. Wer zusätzlich noch ein paar Kilos einsparen möchte, kann auf die Low-Carb-Variante zurückgreifen und zum Beispiel zu Nudeln aus Zuccini greifen.

Als Faustregel kann man sich merken: ungefähr 600 Kalorien sind der Richtwert für das Mittagessen. Klar kann das auch mal mehr und mal weniger sein. Wichtig ist, dass man den Überblick nicht verliert. Wer sich eine Tiefkühlpizza mit 900 Kalorien gönnt, sollte eben auf den Nachtisch verzichten oder beim Abendessen etwas vorsichtiger sein.

Zwischenstopp: kleiner Snack gefällig?

Auch wenn man gut zu Mittag gegessen hat, überkommt einen nachmittags doch ganz gerne mal die Lust auf etwas Süßes. Klar, auch hier geht Obst immer. Aber ab und zu muss es eben doch mal Schokolade sein. Und das ist auch kein Problem, solange man in einem vernünftigen Maß nascht. Vernünftig heißt ein Schokoriegel (und der auch nicht in King Size), eine Rippe Schokolade und keine ganze Tafel. Etwa 300 Kalorien täglich in Naschereien sind okay. Süßigkeiten sind eben das kleine Extra, das „Tüpfelchen auf dem i“ und sollten nicht gegen den Hunger gegessen werden. Klar gibt es Tage, da kennt man bei Süßigkeiten weder Maß noch Ziel. Keine Panik, gelegentlich über die Stränge zu schlagen ist kein Beinbruch, sollte aber nicht zur Regel werden.

Gesund und lecker: Salat mit Wassermelonen

Krönender Abschluss: Das Abendessen

Ob ihr nun lieber mittags viel esst oder abends, das ist ganz einfach eine Typfrage. Man sollte die Mythen vergessen, die eine bestimmte Uhrzeit fürs Essen vorschreiben wollen. Wann man isst, ist nämlich egal. Wichtig ist und bleibt, was man isst. Man kann sich also aussuchen, ob man die Hauptmahlzeit auf den Abend verschiebt oder lieber mittags warm isst. Allerdings sollte man sich nicht zwei große Mahlzeiten gönnen, das ergibt dann schnell ein „Zu viel“ auf dem Kalorienkonto.

Wer mittags schon normal gegessen hat, kann sich abends zum Beispiel noch einen Salat aus frischer Rohkost schnippeln und dazu ein Körnerbrötchen mit Frischkäse essen. Auch beim Salat kannst Du einige Kalorien einsparen, indem Du einfach das Öl weg lässt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass man „Ernährungssünden“ wie Pommes Frites (die im Vergleich zu ihrer Kalorienzahl ziemlich wenige Nährstoffe liefern) zu einer anderen Tageszeit ausgleicht. Wer sich die fettigen Kartoffelstäbchen also mittags gegönnt hat, sollte abends eher zu frischem Gemüse greifen. So können einem die kleinen Ausrutscher auch nichts anhaben. Natürlich kann man es auch umgekehrt machen und mittags eher sparsam essen (aber nicht hungern!) und dafür abends etwas mehr. Allerdings sollte man sich nicht verführen lassen, abends ungehemmt zuzuschlagen, wenn man tagsüber weniger gegessen hat. Da verliert man schnell das Gefühl dafür, wie viel noch gut für den Körper und was dann doch zu viel ist.

Besser essen bedeutet: Ernährung in Balance

Das Wichtigste, um besser zu essen ist, sich nicht zwanghaft an einer Kalorienzahl festzuklammern. Es ist völlig normal, dass man nicht an jedem Tag die exakt gleiche Kalorienzahl zu sich nimmt. Wir sind schließlich keine Maschinen, die ständig berechnen, was sie zu sich nehmen und was sie verbrauchen. Es kommt darauf an, dass wir langfristig besser essen und die richtige Balance zwischen „zu wenig“ und „zu viel“ finden. Denn wer mit Augenmaß isst und in etwa weiß, was der Körper braucht, wird automatisch die gute Figur behalten. Kleine Sünden sind genauso erlaubt, wenn man sie bewusst begeht und an einem anderen Tag einfach ausgleicht. Essen soll schließlich vor allem Genuss bleiben und keine tägliche Matheaufgabe sein!

Bildquelle: iStock/Martinina, iStock/Yulia_Davidovich, iStock/Dragan Radojevic, iStock/Sarsmis

Kommentare (10)

  • trashicarmen am 19.09.2014 um 11:46 Uhr

    Besser essen sollte sich jeder zu Herzen nehmen - egal, ob man abnehmen möchte oder nicht. Leckeres Obst und viel Gemüse sind immer besser als McDonalds Fraß. Aber die meisten werden es wohl nie lernen. Letztens hatte ich mal wieder so ein tolles Gespräch mitbekommen, wo es ums "besser essen" ging: "Ich hab Hunger", "Sollen wir was kochen?" - "Bist du bescheuert du Opfer - lass zu McDoof". Super

  • Bellisima am 16.11.2012 um 15:55 Uhr

    ich mag die bcm diät super gerne - weil die so schön einfach ist und besser essen einfach gut ist!!!

  • Nelly am 16.11.2012 um 15:16 Uhr

    besser essen kann man immer - tut man aber meist nicht. wenn man zum besser essen dann eine anleitung hat wie die bcm diät geht das sicher einfacher...

  • Misha88 am 18.07.2012 um 07:02 Uhr

    Die Ratschläge zum besser essen sind echt hilfreich. Die werde ich die nächsten Tage auf jeden Fall mal befolgen, mal sehen, was dann so für mich und meine Wage rausspringt.

  • Kama18 am 28.05.2012 um 17:10 Uhr

    ich esse immer 30 g fett am Tag und habe schon 6 Kilo abgenommen natührlich auch durch 3 mal amSuper ernährungsumstellung und super einfach !! Das mit dem Obst ist schwer finde ich

  • BelAmi am 07.05.2012 um 13:58 Uhr

    Vielleicht sollte ich das auch mal endlich in die Tat umsetzen. Ich finde besser essen hört sich ach viel schöner an, als abnehmen oder diät

  • Feelia am 07.05.2012 um 12:02 Uhr

    besser essen heißt für mich:vegan essen:-)

  • Papillon95 am 04.05.2012 um 12:30 Uhr

    Ist besser als jede "Diät" ;-)

  • schnuffspeaches am 03.05.2012 um 14:08 Uhr

    ich orientiere mich meistens an den gramm mithilfe von küchenwaage usw. ... klappt genauso gut

  • snapshott am 02.05.2012 um 05:59 Uhr

    Besser essen hört sich gut an! ich versuche es auch schon umzusetzen. Klappt nicht immer, aber ich habe das Gefühl ich ernähre mich gesünder


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