Glykämischer Index

Glykämischer Index: Was steckt hinter dem Glykämischen Index?

Viele Diäten arbeiten mittlerweile mit dem Glykämischen Index (GI). Vor allem kohlenhydratreduzierte, so genannte Low Carb-Diäten wie die Logi-Methode, die Glyx-Diät oder die Montignac-Methode verwenden den glykämischen Index, um die Qualität eines Lebensmittels zu bestimmen. Doch was sagt der glykämiche Index eigentlich aus und ist er auch wirklich sinnvoll, wenn man schnell abnehmen will?

Ein frischer Salat sollte gerade bei Low-Carb Diäten bevorzugt gegessen werden. Sein Glykämischer Index ist sehr niedrig.

Gerade bei Low-Carb Diäten ist der Salat dank seines niedrigen GIs sehr beliebt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Was bedeutet Glykämischer Index?

Ein Glykämischer Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme eines bestimmten Lebensmittels ansteigt und ist vor allem von der Kohlenhydratzusammensetzung abhängig. Referenzwert ist dabei immer die Glukose, sie hat einen Wert von 100. Ein hoher Glykämischer Index bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen stark ansteigt und danach relativ schnell wieder abfällt. Ein niedriger Glykämischer Inedex hingegen bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und ebenso langsam wieder abfällt. Je nach Diät wird der Glykämische Index in unterschiedliche Kategorien geteilt. Glyx-Diät und Logi-Methode verwenden die folgende Einteilung:

– Hoher (schlechter) Wert: ein Glykämischer Index von 70 und mehr, zum Beispiel Cornflakes, Weißbrot, weißer Reis

– Mittlerer Wert: ein Glykämischer Index von 50 bis 70, zum Beispiel Vollkornbrot, Mais und gekochte Kartoffeln

– Niedriger (guter) Wert: ein Glykämischer Index von weniger als 50, zum Beispiel Joghurt, Äpfel, Linsen
Glykämischer Index: Die Vorteile

Ein Glykämischer Index wird gerne als Referenzwert verwendet, weil man Lebensmitteln mit niedrigem Glykämischem Index eine längere Sättigung zuschreibt. So soll das Hungergefühl und auch die Nahrungsaufnahme insgesamt reduziert werden. Die Untersuchungen zum Glykämischen Index stammen vor allem aus der Erforschung von Diabetes. Hier hat man herausgefunden, dass eine Ernährung, die hauptsächlich auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert, eine günstigere Insulinausschüttung bewirkt. Um die Wirkung besser beurteilen zu können, berücksichtigt man mittlerweile nicht nur den Glykämischen Index, sondern auch die Kohlenhydratmenge – die so genannte Glykämische Last. Eine positive Auswirkung des niedrigen GIs hat man vor allem bei Sportlern festgestellt. Bei starker Belastung sorgt der langsamere An- und Abstieg des Blutzuckerspiegels für eine konstante Energieversorgung.

Glykämischer Index: Die Nachteile

Leider ist ein Glykämischer Index kein besonders zuverlässiger Wert – in Studien wurden teilweise bei der gleichen Person abweichende Messwerte festgestellt. Außerdem hängt ein Glykämischer Index stark von der körperlichen Verfassung der jeweiligen Person ab.

Auch die Verarbeitung des Lebensmittels beeinflusst seinen Glykämischen Index. So haben rohe Karotten einen GI von 30, in gekochtem Zustand allerdings von 85. Zusätzlich beeinflusst die Zusammenstellung der Lebensmittel ihren jeweiligen GI – deshalb können bei einer Mahlzeit nicht einfach die einzelnen Werte addiert werden.

Doch nicht nur die Ungenauigkeit der Werte ist ein Problem. Auch die Auswirkung bei einer Diät wird in Frage gestellt. Zum einen berücksichtigt die Glykämische Last zwar die Kohlenhydratmenge, nicht aber Eiweiß und Fett, die ja zwangsweise mehr aufgenommen werden und ebenfalls für das Gewicht von Bedeutung sind. Auch die positive Auswirkung bei Diabetikern lässt sich nicht einfach so auf den gesunden Menschen übertragen. Die Unterzuckerung, die bei Diabetikern nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index durch den schnellen Abfall des Insulinspiegels auftritt und ein Hungergefühl hervorruft, findet bei gesunden Menschen nicht statt – hier werden einfach Kohlenhydrate aus dem Glykogenspeicher freigesetzt. Studien zum Zusammenhang von Gewichtsreduktion, Sättigung und GI ergaben daher bisher auch recht widersprüchliche Ergebnisse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt daher an, dass man letztendlich keinen eindeutigen Zusammenhang von Glykämischem Index und schnellere Gewichtsreduktion herstellen kann. Was am Ende zählt, ist weniger die Zusammensetzung der Lebensmittel, als vielmehr eine negative Energiebilanz. Eine Kalorie ist und bleibt schließlich immer eine Kalorie.

Glykämischer Index, ja oder nein?

Bisher gibt es keine Langzeitstudien, die die Auswirkung des GIs belegen können. Deshalb kann man auch nicht sagen, ob Diäten, bei der ein Glykämischer Index berücksichtigt wird, tatsächlich schnellere Erfolge bringen. Für Diabetiker mag das Vermeiden von Blutzuckerspitzen sinnvoll sein. Wer dagegen als gesunder Mensch seine Ernährung umstellen möchte, muss dafür keine komplizierten Tabellen studieren.

Kommentare (7)

  • Sonnenblume12 am 16.08.2013 um 12:06 Uhr

    Ein Glykämischer Index ist für mich fester Bestandteil des Lebens. Ich achte da sehr drauf, weil ich nämlich Diabetiker bin.

  • waka_waka18 am 17.05.2013 um 13:17 Uhr

    Endlich habe ich das mal verstanden, was der glykämische Index bedeutet. :)

  • orakelinchen am 16.11.2012 um 14:50 Uhr

    Bin bei einer Diät auch schon mal über den Glykämischen Index gestolpert. Aber was der Glykämische Index ist, hab ich erst jetzt begriffen. Danke

  • BelAmi am 25.04.2012 um 10:00 Uhr

    Ich halte dieses ganze Theater um den glykämischen Index für Quatsch. Man sollte eben ein bisschen darauf achten, was man isst und dann geht das auch schon. Aber sich auf glykämischer Index und Co zu verlassen bringts auch nciht wirklich

  • Bubsi24 am 17.08.2009 um 18:06 Uhr

    zählen neinneinenein

  • ATforever am 11.08.2009 um 16:23 Uhr

    Also wenn es dafür noch keinen wissenschaftlichen Beleg gibt spar ich mir dieses verwirrende Zählen, da verrechnet man sich ja doch nur und es bringt nichts! Die Zeit die ich dafür brauche, verbring ich doch sinnvoller beim Sporttraining^^

  • Katzenliebe80 am 09.04.2009 um 12:25 Uhr

    Ohje, das ist mir alles zu kompliziert! einfach weniger süßigkeiten essen ;)


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