Her mit dem Speck

Anabole Diät

Wenn Du Dir eine Diät vorstellst, ist sie eigentlich immer fettarm – nicht so die anabole Diät! Die anabole Diät ist eine Diätform, bei der – ebenso wie bei der Atkins Diät – weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Stattdessen stehen vor allem Proteine und Ballaststoffe auf dem Speiseplan.

Die anabole Diät ist nichts für Brot- und Pastaliebhaber! Kennzeichnend für die anabole Diät ist nämlich eine Ernährungsweise, die auf Kohlenhydrate größtenteils verzichtet und stattdessen hauptsächlich aus Eiweiß und Fetten besteht. Diese Ernährung soll erreichen, dass der Körper nicht wie sonst die Kohlenhydrate als primäre Energieträger verwendet, sondern seine Energie aus dem Depotfett ziehen muss. Die Vorstellung, dass Deine Fettpölsterchen endlich verschwinden hört sich natürlich verlockend an. Doch wie effektiv ist die anabole Diät wirklich? Was darfst Du alles essen und ist die anabole Diät für Deinen Körper gesund? Wir stellen sie für Dich auf den Prüfstand!

Wie funktioniert die anabole Diät?

Eine Wurstplatte

Anabole Diät: Keine Chance den Kohlenhydraten

Dass Du trotz fettreicher Nahrung mit der anabolen Diät Fett abbaust und abnimmst, ist auf einen Mechanismus Deines Körpers – die so genannte Ketose – zurückzuführen. Wenn Du wenige Kohlenhydrate zu Dir nimmst, muss der Blutzuckerspiegel – Höhe des Glukoseanteils im Blut – aufrechterhalten werden, weil Glucose das Gehirn mit Energie versorgt. Glucose ist ein Einfachzucker und gehört damit zu den Kohlenhydraten. Wenn der Körper, wie bei der anabolen Diät, keine Kohlenhydrate bekommt, greift er auf seine gespeicherten Vorräte zurück und stellt sich Stück für Stück auf einen Hungerstoffwechsel um. Im Zuge der Umstellung werden Fettsäuren in der Leber zu so genannten Ketonkörpern abgebaut, die dann den Energiebedarf auf alternative Weise effizient decken. Der Zustand, wenn der Körper Fettsäuren als Ersatzkohlenhydrate benutzt, nennt sich Ketose. Wenn Du also länger auf Kohlenhydrate verzichtest, setzt die Ketose ein und Dein Körper bezieht seine Energie nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett und dem daraus entstehenden Glukoseersatz, den Ketonkörpern – die Fettpölsterchen werden abgebaut. Die anabole Diät hat noch einen weiteren Vorteil: Im Vergleich zu anderen Diäten ist der Muskelschutz effektiver, weil für die Ketose nicht mehr Muskelproteine herangezogen werden. Durch die spezielle Nahrung bekommt der Körper schon genug Proteine. Deswegen gilt die anabole Diät unter Fitness- und Bodybuildingsportlern als eine ideale Ernährungsform.

Anabole Diät – Abnehmen in zwei Phasen

Die anabole Diät ist in zwei Phasen aufgeteilt. In der ersten Phase (dauert ca. fünf Tage) musst Du Dich kohlenhydratarm und mit hohen Fett- und Proteinanteilen ernähren. Daher sollte auf Deinem Ernährungsplan die Nährstoffverteilung folgendermaßen aussehen: Fett 55 bis 60 Prozent, Eiweiß 30 bis 35 Prozent und Kohlenhydrate unter 5 Prozent – das bedeutet, nicht mehr als 30g Kohlenhydrate am Tag. In der zweiten Phase (1 bis 2 Tage) lädst Du Deinen Körper wieder mit Kohlenhydraten auf (Refeed). Die Nährstoffverteilung ändert sich – Fett 30 bis 40 Prozent, Eiweiß 10 bis15 Prozent und Kohlenhydrate 45 bis 60 Prozent – woraufhin Dein Stoffwechsel angeregt wird und Du für die nächsten Tage einen Energieschub hast. Dann folgt im Zuge der anabolen Diät wieder Phase eins, weil sonst Dein Körper wieder beginnt, Fette zu speichern. Wenn Du jedoch schon am zweiten Tag von Phase zwei ein Völlegefühl hast und denkst, dass sich die Kohlenhydrate direkt auf Deinen Hüften absetzen, solltest Du in der nächsten Phase auf nur einen Tag verkürzen.

Anabole Diät – die richtigen Lebensmittel

Bei der anabolen Diät kommt es auf die richtigen Lebensmittel in der ersten Phase an. Wichtig ist, dass die Lebensmittel viel Fett enthalten und möglichst wenig Kohlenhydrate (weniger als zwei bis drei Prozent Kohlenhydrate pro 100g). Ideale Lebensmittel für die erste Phase sind Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse, Öle, Butter, Wurst, etwas Gemüse und Proteinpulver. Du solltest zusätzlich noch die Inhaltsstoffe auf der Verpackung überprüfen. Bei vielen Fleisch- und Wurstwaren sind Zuckerstoffe und Salz als Geschmacksverstärker zugesetzt (versteckte Kohlenhydrate!). Als Getränke sind in der ersten Phase auch nur kohlenhydratfreie Getränke wie Wasser und Tee erlaubt. In der zweiten Phase darfst Du essen was Du willst – Hauptsache die Nährstoffverteilung stimmt.

Die anabole Diät und ihre Vorteile

Die anabole Diät hat den Vorteil, dass Du durch die hohe Kaloriendichte nie ein Hungergefühl hast. Fett sättigt Dich bestens. Du nimmst also ab, ohne zu hungern! Ein weiterer Vorteil ist, dass Du in der zweiten Phase alles essen darfst, was in anderen Diäten absolut tabu ist: Eis, Cola, Pizza, Hamburger und Co. Du musst nur darauf achten, dass die Nährstoffverteilung – 30-40 Prozent Fett, 10-15 Prozent Eiweiß, 45-60 Prozent Kohlenhydrate – sinnvoll bleibt und Du nicht übermäßig mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du regulär zu Dir nehmen darfst. Deinen Kalorienbedarf kannst Du ganz einfach mit dem Kalorienbedarfsrechner ausrechnen.

Die anabole Diät und ihre Nachteile

Es gibt keine exakte Regel, wie lange die Phasen andauern sollen. Wenn man seinem Bauchgefühl jedoch nicht traut und die zweite Phase bei Bedarf nicht verkürzt, setzt der Körper wieder Fett an. Außerdem liefert die anabole Diät wichtige Nährstoffe wie Spurenelemente und Vitamine nicht. Vorübergehende Nebenwirkungen der anabolen Diät können auch starke Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Nierenschäden durch die eiweißreiche Nahrung sein.

Die anabole Diät wird häufig von Bodybildern angewandt, weil durch den hohen Eiweißkonsum ideal Steroide eingesetzt werden können und durch die anabole Diät das hormonelle Umfeld (Testosteron) erhöht wird. Wenn Du also keine weibliche Bodybuilderin bist und kurz vor einem Wettkampf stehst, solltest Du lieber auf eine alternative Diät zurückgreifen, die keine Risiken birgt.

Bildquelle: istock/Stramyk

Kommentare (7)

  • californiagirl1 am 18.11.2013 um 14:57 Uhr

    Mir ist die Anabole Diät etwas zu krass: Das ist ja megakompliziert und ich glaube, da wäre ich auch einfach nicht diszipliniert genug...

  • poetenbarbie am 03.09.2013 um 10:40 Uhr

    Die anabole Diät wär auf jeden Fall nix für mich - ständig zwischen diesen Phasen wechseln und dann soviel Proteine. Ich glaub aber auch nicht, dass das auf Dauer so ne prima Idee ist. Grundsätzlich bin ich dann wohl doch eher für Ernährungsumstellungen statt für Diäten...

  • applepie77 am 15.08.2013 um 06:07 Uhr

    die anabole Diät wäre nichts für mich und ich finde auch, dass sich das Ganze ziemlich kompliziert anhört.

  • vanvarenberg am 08.07.2013 um 06:26 Uhr

    Ich finde, die anabole Diät hört sich reichlich kompliziert an - da ist man ja beim Essen permanent mit Rechnen beschäftigt, oder nicht? Außerdem finde ich so Diäten mit verschiedenen Phasen ja grundsätzlich etwas anstrengend...

  • sabini34 am 15.05.2013 um 07:11 Uhr

    Die anabole Diät klingt gar nicht mal so schlecht! Habe ich zwar noch nie vorher was von gehört, aber das Konzept klingt irgendwie einleuchtend! Ich stehe sowieso sehr auf Fleisch und Co. Kohlenhydrate brauche ich gar nicht so viel. Daher ist die anabole Diät für mich echt super geeignet, glaube ich. Mein Freund wird auch begeistert sein! Immerhin liebt er Fleisch! Vielleicht sollten wir diese anabole Diät mal zusammen ausprobieren!

  • Judo am 03.04.2013 um 11:53 Uhr

    ich finde, dass sich die anabole diät nicht sonderlich toll anhört!

  • ModeGoettin86 am 16.10.2012 um 11:16 Uhr

    Anabole Diät ist also die Diät der Bodybuilder. So so, die muss ich wohl mal meinem Freund empfehlen :)


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