Clean Eating Ernährungsplan
Katja Nauckam 12.10.2017

Sich gesund und sauber zu ernähren und auf Zusatzstoffe zu verzichten, ist für viele mehr als ein Trend. Doch im Alltag ist Clean Eating gar nicht so einfach und bedarf einer guten Vorbereitung. Wir haben für dich einen kompletten Ernährungsplan für eine Woche inklusive Clean-Eating-Frühstück.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist keine Diät, sondern mehr ein Lebensstil, dem eine gesunde Ernährung zugrunde liegt, die ohne Zusätze auskommt. Clean heißt dabei, dass du dich „sauber“ ernährst, also die Nahrungsmittel in ihrer natürlichen Form zu dir nimmst, ohne Zusatzstoffe. Das bedeutet vor allem selbst und frisch kochen und bedarf einer guten Vorbereitung, wenn du es ganzheitlich durchziehen willst. Die Basis der Clean-Eating-Regeln: Fertigprodukte müssen aus deinem Kühlschrank komplett entfernt werden!

Clean-Eating-Ernährungsplan

Mit unserem Clean-Eating-Ernährungsplan steht dein Menüplan für die ganze Woche!

Auf deinen Clean-Eating-Einkaufszettel gehören jetzt wöchentlich folgende Lebensmittel:

  • Gemüse: Am besten saisonal und möglichst bunt und ausgewogen. Das heißt, im Winter dürfen es alle möglichen Kohlarten sein, im Herbst auch viel Kürbis und Süßkartoffeln und im Frühjahr und Sommer auch heimische Zucchini, Paprika, Tomate, Salate, Spinat und Co.
  • Obst: Auch hier empfehlen wir saisonale heimische Früchte wie Äpfel, Birnen, Pflaumen Beeren, Kirschen, Zitronen oder Melone. Natürlich darfst du auch importierte Bananen, Weintrauben und Orangen essen, wichtig ist, dass sie ungespritzt sind.
  • Proteinhaltige Lebensmittel: Clean Eating heißt nicht unbedingt Verzicht auf Fleisch. Wichtig ist, dass du die Produkte pur und ohne Zusätze zubereitest. Sehr gesund sind Hühner- oder Putenfleisch, du darfst aber auch Lachs oder Thunfisch essen. Ebenso sind Eier, Tofu und Tempeh erlaubt.
  • Vollkorn- statt Weizenmehl: Setze bei Backwaren, Pasta und Kuchen auf Vollwertkost, das heißt, bevorzuge Produkte aus Dinkel-, oder Hafermehl.
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Cashews, Mandeln und Co. solltest du am besten pur und ungesalzen essen.
  • Getreide und Hülsenfrüchte: Brauner Reis, Quinoa, Linsen und jegliche Bohnensorten sind deine besten Freunde.
  • Milchprodukte: Verboten sind natürlich alle fertigen, gesüßten Joghurterzeugnisse. In deinen Einkaufswagen gehören Hüttenkäse, Magerquark, fettarmer Joghurt, Harzer Käse oder Ziegenkäse.
  • Getränke: Zur „sauberen“ Ernährung gehört natürlich viel Wasser und ungesüßter Tee. Kaffee ist schwarz erlaubt und natürlich musst du auf Alkohol und Limonaden verzichten.

Alle fertigen Süßwaren oder Chips musst du natürlich von deinem Clean-Eating-Plan verbannen. Eine gute Alternative sind Trockenfrüchte, Nüsse und Beeren, wenn dich die Schoki-Sucht überkommt.

Achtung: Beim Clean Eating stellt man auch Gemüsebrühe und Salatdressings selbst her. Fertige Tütenwürze, Mayonnaise oder ähnliche Fertigsaucen und Hilfsmittel sind jetzt tabu. Du kannst dir mit guten Ölen sehr leicht, leckere Dressings und Dips selbst herstellen und auch durch Abkochen von Gemüse ganz leichte eine Brühe vorbereiten, die sich auch auf Vorrat einfrieren lässt. Gesüßt wird nur mit Stevia, Agavendicksaft oder Honig, raffinierter Zucker ist verboten.

Clean-Eating-Frühstück

Dein Clean-Eating-Frühstück darf ruhig bunt und abwechslungsreich sein.

Dein Clean-Eating-Ernährungsplan für eine Woche

Tag 1

Clean-Eating-Frühstück: Porridge mit Obst
Mittag: Hühnerbrust-Salat mit leichter Vinaigrette und Gemüse der Saison
Abendessen: Gemüse-Pfanne mit Tofu

Snack für zwischendurch: Frucht-Smoothie oder Apfelstückchen mit Magerquark

Tag 2

Clean-Eating-Frühstück: 1 Becher griechischer Joghurt mit etwas Obst und einem Knäckebrot mit Hüttenkäse
Mittag: Vollkornreis mit Gemüse und wahlweise gedünsteter Fisch als Beilage
Abendessen: Vollkornbrot mit Ziegenkäse

Snack für zwischendurch: Eine Handvoll Nüsse oder eine Banane

Clean-Eating-Regeln

Rohkost ist ab sofort dein bester Freund.

Tag 3

Clean-Eating-Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Beeren
Mittag: Quinoa- oder Bulgur-Tabouleh
Abendessen: Bunter Salat mit Hühnerbrust und einer Scheibe Dinkelbrot

Snack für zwischendurch: 1 Apfel oder ein Stück Bitterschokolade mit Stevia

Tag 4

Clean-Eating-Frühstück: Rühr- oder Spiegeleier mit Vollkornbrot
Mittag: Gemüsepfanne mit Reis
Abendessen: Tofu-Burger mit Salat

Snack für zwischendurch: Protein-Shake oder Gemüse-Smoothie

Tag 5

Clean-Eating-Frühstück: Knäckebrot mit Honig, Avocado und Hüttenkäse
Mittag: Vollkornpasta mit Spinat
Abendessen: Asia-Gemüsepfanne

Snack für zwischendurch: Trockenfrüchte oder Beeren

Clean-Eating-Ernährungsplan

Mehr Abwechslung im Glas: Pimpe dein Wasser mit Limetten, Weintrauben oder Gurken!

Tag 6

Clean-Eating-Frühstück: Mohnporridge
Mittag: Linsensalat
Abendessen: Ofen-Gemüse mit Kichererbsen oder Hummus

Snack für zwischendurch: Früchte-Smoothie oder ein Apfel

Tag 7

Clean-Eating-Frühstück: Vollkornbrot mit selbst gemachter Marmelade
Mittag: Gemüse-Auflauf
Abendessen: Thunfisch-Salat mit buntem Gemüse

Snack für zwischendurch: Knäckebrot oder Rohkost wie eine halbe grüne Gurke oder eine Möhre

Du möchtest dich nicht nur gesund ernähren, sondern auch gezielt abnehmen? Diese neun gesunden Lebensmittel helfen dir dabei.

9 Lebensmittel, die deine Kilos schmelzen lassen

Wir empfehlen dir, so zu kochen, dass immer etwas übrig bleibt, dass du entweder am nächsten Tag im Büro essen kannst oder für später einfrierst. Denn kaum jemand hat die Zeit, sich auf Arbeit erst ein frisches Menü zu kochen. Du solltest zwar die meisten Nahrungsmittel frisch zu dir nehmen, einfrieren ist aber immer noch besser, als sich im stressigen Alltag doch zu Fertiggerichten oder Junkfood verleiten zu lassen. Für zwischendurch haben wir einige gesunde Snackideen für dich. Was hältst du von Clean Eating? Hast du einen weiteren Rezept-Tipp für uns? Erzähl ihn uns in den Kommentaren.

Bildquelle:

iStock/JulijaDmitrijeva, egal, KucherAV, AmalliaEka, margouillatphotos
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