Für immer schlank

So klappt die Ernährungsumstellung

Katharina Lübkeam 06.07.2016 um 16:20 Uhr

Du hast etwas zu viel Hüftgold für Deinen Geschmack und willst ein paar Kilos in den Jordan schicken? Die Ernährung komplett umzustellen, ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und die Figur auch dauerhaft zu behalten. Wir verraten Dir, was Du bei einer Ernährungsumstellung beachten musst, wie Du versteckte Kalorienfallen entschärfst, welche Alternativen es gibt und wie Du den Verlockungen von bequemen Fastfood zwischendurch widerstehst. Die Top-10- Tipps!

Wenn Du abnehmen und Dein Gewicht dauerhaft halten möchtest, ist eine Ernährungsumstellung genau der richtige Weg. Worauf Du dabei achten solltest:

People having a rich dinner with fresh vegetables and homemade meal

Bei der Ernährungsumstellung eröffnet sich Dir eine ganz neue Welt.

#1 Kein Hungern!
Unterziehe Dich keinen Hungerkuren! Verkneifst Du Dir das Essen, schaltet Dein Körper automatisch auf Sparflamme, sodass er so gut wie keine Kalorien verbrennt. Zudem ist es extrem ungesund und sowieso nicht durchzuhalten. Sobald Du wieder normal isst, nimmst Du sofort wieder zu, denn dein Körper verwertet die neu gewonnene Energie, um Reserven für die erwartete nächste Hungerkur anzulegen. Das ist eine clevere Methode Deines Körpers, um Energie einzusparen. Bei einer Ernährungsumstellung kannst Du daher völlig normale Mengen in regelmäßigen Abständen essen. Achte aber darauf, was Du ist.

#2 Hilf Deiner Verdauung auf die Sprünge
Zum Frühstück reichlich Kohlenhydrate, über den Tag verteilt viele Ballaststoffe! Die bekommst Du aus Vollkorn und Obst. Notwendige Proteine erhälst Du aus Milchprodukten, Geflügel und Fisch. So kurbelst Du Deine Verdauung an, wie übrigens auch mit Trockenpflaumen.

 

#3 Kalorienfallen entschärfen
Jetzt zum Wichtigsten: Süßigkeiten sind eine beliebte Kalorienfalle. Den Leckereien zu widerstehen ist natürlich schwierig. Damit Deine Ernährungsumstellung auch gelingt, versuche die Süßigkeitenfalle von vorn herein zu umgehen, indem Du Dir erst gar keine ins Haus holst. Denn wenn Du weißt, dass welche da sind und Du rein theoretisch welche essen könntest, willst Du das auch praktisch. Dein Wille wird schwach und ein Einknicken vor der Lust auf etwas Süßes eigentlich nur zu einer Frage der Zeit. Dasselbe gilt für Knabbereien. Lass es nicht so weit kommen und verbanne sie aus Deinem Blickfeld.

#4 Alternativen suchen
Überfällt Dich doch einmal der Heißhunger, suche Dir eine Alternative zum kalorienreichen Snack. Unser Besser Snacker kann Dich dabei unterstützen! Dort findest Du zahlreiche tolle Alternativen zu allen möglichen Kalorienbomben, mit denen Du Deine Lust auf etwas Herzhaftes oder Süßes stillen und eine gesündere Alternative genießen kannst.

Schokolade zum Beispiel ist eine Kalorienbombe schlechthin. Aber sie schmeckt nun mal verdammt gut, baut zudem auch noch Stress ab und hebt die Laune. Verzichte also nicht darauf: Iss stattdessen dunkle Schokolade, je dunkler, desto besser. Im Vergleich zur Vollmilchschokolade, die pro 100 g über 500 kcal enthält, hat diese etwa 100 kcal weniger und ist auch noch gesünder.

Statt mit Lasagne mit viel Käse und Hackfleisch fast fettige 600 kcal zu Dir zu nehmen, probiere eine Lasagne mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Brokkoli, Paprika und Möhren, ein wenig Crème Légère und geriebenem Light-Käse. Das spart etwa die Hälfte der Kalorien. Selbst das Fressfutter Chips lässt sich umgehen und ersetzen. Eine 200 g Tüte Paprikachips hat rund 1070 kcal. Nimm die fettreduzierte Variante. Es gibt krosse luftgetrocknete und gebackene Varianten, die bis zu viermal weniger Fett haben. Auch gibt es gesündere Wirsingchips und viele andere interessante Varianten.

So musst Du nicht verzichten. Und das solltest Du auch nicht, denn Genuss ist wichtig. Im Besser Snacker findest Du für Deine Ernährungsumstellung auch zahlreiche Rezeptideen zum Nachkochen. Weitere leckere Rezepte mit wenig Fett findest Du hier. Lass Dich inspirieren und hol Dir Anregungen.

#5 Kräuter statt künstliche Aromen
Unsere Geschmacksnerven sind von den vielen künstlichen Aromen und Zusatzstoffen in Fertigprodukten so überfordert, dass wir gar nicht mehr richtig genießen können. Das ist schade, denn neben Fett gibt es noch andere, viel stärkere Geschmacksträger: Kräuter. Nutze die Vielfalt als Würze beim Kochen, etwa Basilikum, Dill, Estragon, Kresse, Oregano oder wilder Majoran, Petersilie, Pfefferminze oder Rosmarin, Salbei, Schnittlauch oder Thymian. Auch exotische Gewürze wie Sternanis, Galgant, Thai-Ingwer, Koriander und Thai-Basilikum zaubern Dir regelrechte Geschmacksexplosionen in den Mund. Du wirst nie wieder Fastfood-Burger essen wollen.

Selbst eine Brühe muss nicht als Pulver aus dem Glas kommen, sondern lässt sich ganz einfach selbst kochen. Plane dazu jeden Tag aktiv eine bestimmte Zeitdauer ein, in der Du Dich um Deine Ernährung kümmerst, also kochst, einkaufst usw.

#6 Abwechslung ist alles
Keine Angst vor Experimenten, das bringt Schwung in die Küche und auf Deinen Teller. Lös Dich von Deinen eingefahrenen Koch- und Essgewohnheiten. Inspiriere Dich in anderen Länderküchen, zum Beispiel der japanischen oder thailändischen, aber auch der mediterranen. Das erleichtert Dir die Ernährungsumstellung ungemein.

#7 Gehe nie hungrig einkaufen!
Wenn Du mit hungrigem Magen einkaufen gehst, bricht der Einkaufswagen spätestens an der Kasse vermutlich aus allen Drähten. Dein Portemonnaie wird geleert sein, alle Vorratsecken in deiner Wohnung prall gefüllt. Und Du hast keine Chance mehr, bei soviel schmackhaften Leckerein zu widerstehen.

#8 Trinken, Trinken, Trinken
Gewöhn Dir an, viel zu trinken, sehr viel – 2 bis 3 Liter am Tag etwa. Viel zu trinken entschärft Dein Hungergefühl und entschlackt. Am besten ist stilles Wasser (gern mit einem Spritzer Zitrone) oder ungesüßten Tee. Es gibt mittlerweile ausgesprochen leckere fruchtige Sorten (Apfel, Orange, Limette, …). Brüh` Dir gleich morgens eine große Kanne auf, zuhause und auf der Arbeit. Abgekühlt ist das ein sehr erfrischendes Getränk. Softgetränke, Milchmixgetränke und süße Säfte sind übrigens absolut tabu.

#9 Sport
Regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport ist die optimale Ergänzung zur gesunden Ernährung. Damit purzeln die Pfunde viel schneller, die Verdauung hilft viel besser mit. Finde heraus, welche Sportart zu Dir passt und Dir so viel Spaß bringt, dass Du dabei bleibst.

#10 Genieße! 
Das wichtigste ist, dass Du dabei immer noch genießt. Versuche, Deine Ernährungsumstellung als Chance zu sehen, viel mehr Genuss als vorher zu erfahren – denn das wirst Du. Dir werden sich völlig neue Perspektiven eröffnen. Du wirst Spaß an Ernährung haben. Richte Dir vielleicht sogar Deine Küche so ein, dass Du sie am liebsten gar nicht mehr verlassen willst. Auch das Kochen lässt sich dann genießen und geradezu zelebrieren.

Bildquelle: iStock/shironosov

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