Besser leben

Cholesterin senken

Du musst Deinen Cholesterinspiegel senken! Ein Satz, den wohl niemand gerne hört, der aber überlebenswichtig sein kann. In zu hoher Konzentration im Blut lagert sich das Cholesterin nämlich an den Gefäßwänden ab, verengt diese und erhöht so das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Doch keine Sorge: Mit unseren Tipps kannst Du ganz leicht Deinen Cholesterin senken!

Cholesterin senken leicht gemacht

Mit fettigem Essen kannst Du nicht Dein
Cholesterin senken.

Cholesterin. Bei diesem Wort assoziieren die meisten von uns wahrscheinlich direkt Begriffe wie Gefäßverkalkung oder Herzinfarkt. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Es gibt nicht nur schlechtes Cholesterin, das unsere Gesundheit gefährdet, sondern auch gutes Cholesterin, das sehr wichtig für unsere Körperfunktionen ist.

Cholesterin, das ist ein fettähnlicher Stoff, der in der Leber und Darm gebildet und auch über die Nahrung aufgenommen wird. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und schützt sie vor dem zerfließen. Außerdem benötigt unser Körper Cholesterin, um Vitamin D und Gallensäure zur Verdauung und verschiedene Hormone, wie Östrogen und Testosteron, zu bilden. Wenn Du Dein Cholesterin senken musst, dann weil Du zu viel „schlechtes“ Cholesterin im Blut hast. LDL-Cholesterin lagert sich nämlich bei zu hoher Konzentration an den Gefäßwänden ab und führt zu Gefäßverengerungen und den gefürchteten Folgen. Doch keine Bange, Du musst keine Tabletten schlucken, um Dein Cholesterin senken zu können. Vielmehr kannst Du Gleiches mit Gleichem bekämpfen. Gegen einen zu hohen LDL-Cholesterinspiegel hilft nämlich die Aufnahme von gutem Cholesterin. Das „gute“ HDL-Cholesterin nimmt nämlich die Cholesterinablagerungen an den Gefäßwänden auf und transportiert sie zurück in die Leber.

Was Du also tun kannst, um Deinen Cholesterinwert zu senken, ist zum einen, bei Deiner Nahrungsaufnahme schlechtes Cholesterin zu meiden und dafür gutes Cholesterin zu bevorzugen. Wie Du konkret Deinen Cholesterinspiegel senken kannst, haben wir in 12 ultimativen Tipps zusammengestellt.

Cholesterin senken – Die 12 ultimativen Tipps

Cholesterin senken – Tipp 1: Ausgeglichene Kalorienbilanz

Nimm nicht mehr Kalorien zu Dir als Dein Körper verbraucht und ersetze tierische Fette durch pflanzliche Fette. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist optimal, um Deinen Cholesterin-Spiegel zu senken.

Cholesterin senken – Tipp 2: Wenig gesättigte Fettsäuren

Decke weniger als zehn Prozent Deiner Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren. Diese sind in Fleisch, Wurst und Eiern in großen Mengen enthalten und können beim übermäßigen Verzehr den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Gut und gesund für Dich sind dagegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten und Fisch, wie zum Beispiel Distel- und Sonnenblumenöl oder Lachs und Makrele, enthalten sind und Dir helfen, Dein Cholesterin zu senken.

Cholesterin senken – Tipp 3: Eier in Maßen

Eier gelten als die Cholesterinbomben überhaupt. Zwar enthalten Eier viel Cholesterin, aber es steckt nur im Eigelb – das Eiweiß ist völlig cholesterinfrei. Ungefähr 200 bis 300 Milligramm Cholesterin stecken in einem Ei, das entspricht in etwa der empfohlenen Tagesdosis. Zwei bis drei Eier pro Woche kannst Du ruhig essen, aber vergiss nicht, auch die Eier mitzuzählen, die zum Beispiel in Saucen oder Mayonnaise verarbeitet sind.

Cholesterin senken – Tipp 4: Mageres Fleisch essen

Da viele Fleisch- und Wurstsorten jede Menge Fett, und da vor allem die ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten, wähle bewusst magere Varianten aus. Fleisch wie Kalb, Wild oder Geflügel (ohne Haut) solltest Du fettem Schweine-, Rind- oder Lammfleisch vorziehen. Bei Wurst sind fettärmere Sorten wie Geflügelwurst, kalter Braten oder Kochschinken als Alternative zu Salami, Leber- oder Bratwurst zu empfehlen. Auf Innereien solltest Du besser ganz verzichten, wenn Du Dein Cholesterin senken möchtest.

Cholesterin senken – Tipp 5: Fisch auf den Tisch

Fisch passt perfekt in eine bewusste Ernährung und zum Senken des Cholesterinspiegels, weil viele Fisch-Sorten sehr cholesterin- und fettarm sind, zum Beispiel Seelachs oder Forelle. Sogar bestimmte fette Fischarten wie Lachs, Makrele oder Kabeljau sind gut für Dich, weil sie viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese können die LDL-Cholesterinwerte senken und so Gefäßverengungen vorbeugen. Vor allem Seefisch solltest Du deshalb mindestens zweimal in der Woche essen. Von fetten Süßwasserfischen wie Karpfen oder Aal sowie von Krusten- und Schalentieren solltest Du dich allerdings fernhalten, wenn Du Dein Cholesterin senken willst.

Cholesterin senken – Tipp 6: Vollkornprodukte

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für ein cholesterinbewusstes Leben, denn Ballaststoffe binden das Cholesterin im Körper und schwemmen es bei der Ausscheidung mit aus dem Körper hinaus. Vor allem Vollkornbrot ist für eine cholesterinbewusste Ernährung sehr gut geeignet, denn es ist reich an Ballaststoffen, die die LDL-Cholesterinwerte im Blut senken können. Brot aus Weißmehl hingegen enthält deutlich geringere Mengen dieser nützlichen Faserstoffe, weshalb Du beim Bäcker besser zur Vollkorn-Variante greifen solltest. Auch für Nudeln und Reis solltest Du Dir merken: Vollkorn ist die bessere Wahl zum Cholesterin senken. Achte außerdem darauf, dass die Nudeln keine Eier enthalten. Wenn Du ballaststoffreich isst, kannst Du also zusätzlich Cholesterin senken.

Cholesterin senken – Tipp 7: Auf fettarme Milchprodukte umsteigen

Wähle bei Milchprodukten immer die fettärmere Variante, da Milchprodukte viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Gut sind zum Beispiel fettreduzierter Joghurt, Magerquark, Buttermilch, Hüttenkäse oder sehr magerer Käse. Von besonders fetthaltigen Produkten wie Schlagsahne, Vollmilch, Kondensmilch oder reichhaltigen Käsesorten solltest Du besser die Finger lassen.

Cholesterin senken – Tipp 8: Die Kartoffel ist Dein Freund

Nicht unterschätzen solltest Du die Kartoffel, wenn Du Dein Cholesterin senken möchtest. In Kartoffeln stecken wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Allerdings kommt es bei Kartoffeln auf die richtige Zubereitung an: Verzichte auf Pommes Frites, Chips oder Bratkartoffeln und koche Dir stattdessen Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree mit fettarmer Milch.

Cholesterin senken – Tipp 9: Mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten keinerlei Cholesterin, sie sind daher perfekt für eine cholesterinarme Ernährung. Aber auch hier kommt es natürlich auf die Art der Zubereitung an. Wenn Du fettige Salatdressings oder überbackenes, frittiertes oder paniertes Gemüse bevorzugt, ist das zum Cholesterin Senken natürlich nicht gut. Ansonsten kannst Du soviel Obst und Gemüse essen, wie Du willst.

Cholesterin senken – Tipp 10: Pflanzliche statt tierische Fette

Eine Ernährung ganz ohne Fett ist nicht nur unmöglich, sondern wäre auch ungesund. Wichtig ist es, die richtigen Fette zu wählen. Pflanzliche Fette statt tierische Fette heißt hier die Devise. Pflanzliche Fette sind reich an gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zum Braten und Kochen benutze deshalb am besten pflanzliche Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl oder Rapsöl. Auch Diätmargarine kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Nicht wirklich gut, wenn Du Dein Cholesterin senken willst, sind dagegen Kokos- und Palmkernöl sowie Butter oder Schweineschmalz. Denn diese Fette enthalten in großen Mengen gesättigte Fettsäuren und fördern die Bildung des LDL-Cholesterins.

Cholesterin senken – Tipp 11: No sweets, please!

Ganz wichtig, um Dein Cholesterin zu senken: Wenig Süßigkeiten! Denn Süßigkeiten enthalten vor allem Kalorien. Wer kann, sollte sie daher möglichst links liegen lassen. Wenn Du auf das Knabbern vor dem Fernseher partout nicht verzichten kannst, dann iss lieber Gummibärchen statt Schokolade. Zum Naschen sind außerdem Nüsse zu empfehlen, da sie viele ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten.

Cholesterin senken – Tipp 12: Trink noch einen mit!

Denke vor allem daran, genug zu trinken, um auf gesunde Weise deinen Cholesterinwert zu senken. Trinken ist wichtig und mindestens zwei Liter am Tag solltest Du auf jeden Fall schaffen. Am Besten zum Cholesterin Senken sind Wasser, stark verdünnte Fruchtschorlen oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Verzichte weitgehend auf Softdrinks, Milchshakes und alkoholische Getränke.

Du siehst also, dass eine bewusste Ernährung das A und O ist, um Dein Cholesterin in den Griff zu bekommen und Deinen Cholesterinspiegel zu senken. Mit unseren 12 Tipps kannst Du gleich damit anfangen, etwas für eine cholesterinarme Ernährung und damit gleichzeitig eine Menge für Deine Gesundheit zu tun!

Bildquelle: OlenaMykhaylova / dreamstime.com

Kommentare (14)

  • riri am 03.12.2015 um 20:50 Uhr

    Hallo ich habe neulich in eine Forum gelesen dass, wenn man regelmässig mit Kokosöl kocht, es den Cholesterinspiegel senkt. Ich hab es noch nicht in Laden entdeckt aber ich habe mal in Internet gesucht und bei bodyvita welchen entdeckt. Habe es jetzt mal meiner Nichte bestellt. Sie hat leider schon jetzt mit ihren 15 Jahren mit zu hohen Werten zu kämpfen. Hoffe das man jetzt mit dem Öl es etwas besser in den Griff bekommt. Gute Nacht :-)

  • klaerchi am 05.03.2015 um 10:15 Uhr

    An diese Empfehlungen sollte man sich wirklich halten, wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist. Ich musste auch meine komplette Ernährung umstellen, als ich die Diadnose von meiner Ärztin bekam. Mein wert besserte sich auch von mal zu mal, aber der Normbereich war noch in weiter Ferne. So entschloss ich mich, die Moringa Kapseln von Thaivita zusätzlich zunehmen, sie sind pflanzlich und auf der Seite stand, dass die bei einem zu hohen Cholesterinspiegel helfen würden. Ich begann die Kapseln zu nehmen und beim nächsten Arztbesuch, war mein Spiegel noch niedriger als vorher. Heute, ich nehme die kapseln immer noch, sicher ist sicher, ich will ja, dass es so bleibt, bewege ich mich immer noch im Normbereich und bin sehr glücklich darüber, vor allen Dingen, hab ich nicht so ein schlechtes Gewissen, wenn ich doch mal was esse, was ich lieber nicht sollte.

  • isidora2014 am 08.01.2015 um 16:13 Uhr

    Sehr informativer Bericht! Mir Persönlich hat es sehr geholfen tierische Fette zu vermeiden dadurch konnte ich meinen Cholesterinspiegel senken. Denn Bericht kann ich auch sehr empfehlen. http://www.derneuemann.net/cholesterinspiegel-senken

  • papagayo am 24.07.2014 um 07:32 Uhr

    Ich wusste gar nicht, dass es auch gutes Cholesterin gibt - so lernt man dazu. Und dazu kann man recht viel machen um sein Cholesterin senken zu können. Bisher muss ich zum Glück noch nicht darauf achten, mein Cholesterin zu senken, aber man weiß ja nie...

  • bananagirl89 am 03.07.2014 um 07:28 Uhr

    Ich habe bisher noch keine Probleme damit gehabt, dass ich mein Cholesterin senken müsste. Zum Glück! Aber man sollte schon damit anfangen auf die eigenen Werte zu achten, wenn noch alles im grünen Bereich ist und nicht schon zu spät! Dann sind nämlich wahrscheinlich schon die ersten Schäden vorhanden und man ärgert sich, dass man sich nicht schon vorher um das Cholesterin Senken gekümmert hat. Ist jedenfalls meine Erfahrung aus dem Bekannten- und Familienkreis

  • Engel14 am 11.04.2014 um 08:38 Uhr

    Hi seit ich von meinem Bekannten ein Power Drink zu mir nehme hat sich das Chloesterin Problem entschieden verbessert, der Stoffwechsel hat sich umgestellt und das Beste- ich nehem sozusagen noch noch zusätzlich überflüssige Pfunde ab. Einfach Klasse! Kann ich nur empfehlen.

  • sceetana am 07.04.2014 um 15:24 Uhr

    @loonie88: Ich habe seit der Geburt einen hohen Cholesterinspiegel, aber bei mir heißt Cholesterinspiegel senken nicht nur Medikamente nehmen, sondern die Ärzte haben mir schon immer gesagt, dass ich unbedingt auf meine Ernährung achten muss und vor allem viel Sport treiben ist auch gut aber ich kann leider schlecht erklären warum, das sagen mir auf jeden Fall immer die Ärtze. Mein Bruder und meine Mutter haben dasselbe Problem, es ist einfach eine Familienkrankheit und mein Bruder hat das Problem deutlich besser im Griff als ich, für ihn heißt Cholesterinspiegel senken nämlich viel Sport machen und so erhöht sich das gute Cholesterin aber bei mir fehlt es, weil ich Sport nicht so mag... Und ja, es kann zu Herzinfarkt führen, meine Oma, die auch einen hohen Cholesterinspiegel hatte, hatte 2 Herzinfarkte und als sie älter wurde, hat sie gar nicht mehr aufs Essen aufgepasst und sie ist dann gestorben. Meine Mutti sagte immer, dass meine Oma aufpassen sollte aber ich persönlich finde es furchtbar, wenn man sein ganzes Leben aufs leckerste Essen verzichten muss wegen so was....

  • enana87 am 02.04.2014 um 12:30 Uhr

    Ich sollte mal mehr darauf achten, was ich esse. Um sein Cholesterin senken zu können, sollte man schon gucken, was man so ist, ich hab mir bisher noch nicht so viele Gedanken dazu gemacht

  • loonie88 am 12.09.2013 um 21:46 Uhr

    @teacup: sport hilft den cholesterinspiegel zu senken. wenn man aber immer probleme mit dem cholesterin hat helfen nur medikamente, da es sich um eine stoffwechselstörung handelt.

  • teacup19 am 13.08.2013 um 08:31 Uhr

    Jetzt bin ich verwirrt. Was kann man denn machen, um das Cholesterin zu senken?

  • loonie88 am 05.08.2013 um 17:39 Uhr

    Man weiß heute, dass die Ernährung sich fast gar nicht auf den Cholesterinspiegel auswirkt! Wenn man einen zu hohen Cholesterienspiegel hat, kommt es meist durch eine Stoffwechselstörung, die häufig vererbt wird. und HDL und LDL als Cholesterin zu bezeichnen ist einfach schlichtweg falsch! HDL und LDL sind lediglich die Transportproteine, die das Cholesterin transportieren und es gibt dabei nix gutes oder schlechtes. beide haben ihre aufgaben, die sehr wichtig sind!! HDL und LDL kann man nicht über die Nahrung aufnehmen...

  • Cori19 am 16.05.2013 um 08:20 Uhr

    Mir wurde vom arzt gesagt, dass ich meinen cholesterin senken muss. Zunächst habe ich mir echt viele gedanken darum gemacht, wie das funktionieren soll! Ich habe einfach damit angefangen, weniger/keine Süßigkeiten mehr zu essen. Das ist echt ganz gut zum Cholesterin senken! Und sooo schwer ist das auch nicht!

  • wele1974 am 29.03.2013 um 13:13 Uhr

    Das mit dem Nahrungscholesterin ist schwachsinn. Cholesterin produziert der Körper selbst. Wird durch Nahrung Cholesterin zugeführt, reguliert sich die Eigenproduduktion nach unten. Es gibt nur sehr wenige Menschen, bei denen das nicht funktioniert, die müssen Tatsächlich aufpassen. Alle anderen Menschen können so viele Eier essen wie sie wollen. Dann ist noch entscheidend welches Cholesterin, auch das Gesamtcholesterin hat null Aussagekraft. Also verbreitet hier nicht solche Märchen von den 2-3 Eiern pro Woche..

  • supernova16 am 11.12.2012 um 15:46 Uhr

    Ich muss mein Cholesterinspiegel senken und das fällt mir manchmal echt schwer. Vor allem der Verzicht auf fettreiche Milchprodukte, um mein Cholesterin zu senken, ist für mich nicht einfach. Aber ich habe es trotzdem irgendwie geschafft, dass sich meine Cholesterinwerte senken konnten. Harte Arbeit sage ich Euch.


Ernährungstipps: Mehr Artikel