Frisch und lecker

Meal Prep: Essen vorbereiten nach 5 Regeln

Susanne Falleram 05.10.2016 um 13:46 Uhr

Butter bei die Fische! Was hast Du heute zum Mittagessen auf der Arbeit dabei? Eine lieblos zusammengeworfene Stulle? Einen Schokoriegel? Oder setzt Du lieber auf die Tüte Pommes vom Imbiss nebenan? All das kannst Du dank Meal Prep getrost vergessen: Mit dieser cleveren Essensvorbereitung hast Du die ganze Woche garantiert frische, günstige und vor allem leckere Speisen auf dem Teller. Wie Meal Prep funktioniert, erfährst Du hier!

Ich packe meine Lunchbox und nehme mit… jeden Tag das Gleiche. Zugegeben: Bei Mittagessen bin ich auch nicht immer kreativ. Wer hat schon abends noch groß Zeit und Lust, sich in die Küche zu stellen und etwas Aufwendiges für den nächsten Tag zu kochen? Und so ist der Griff zu Brot bzw. Brötchen und Butter, Wurst und Käse doch immer noch die einfachste Variante. Das ist auf Dauer aber nicht nur eintönig, sondern auch ungesund. Ein bisschen ausgewogene Abwechslung mit anderen Nährstoffen und Vitaminen in Form von frischem Gemüse, Obst und Co. sollte definitiv dazugehören.

Mit einem cleveren Meal Prep (zu Deutsch „Mahlzeit-Vorbereitung“) musst Du Dich nicht jeden Abend hinstellen und Dein Essen aufwendig zubereiten. Stattdessen planst Du nämlich an einem Tag Deine ganze Arbeitswoche kulinarisch durch. Am besten lässt sich Meal Prep am Wochenende machen. Wenn Du Zeit und Muße hast, kannst Du das Ganze aber auch auf einen Tag unter der Woche legen.

Meal Prepping

Vorbereitung ist die halbe Miete! Oder, im Fall von Meal Prep, die ganze Mahlzeit.

Die wichtigsten Regeln fürs Meal Prep

Du hast noch gar keine Erfahrungen mit Meal Prepping? Dann halte Dich an folgende Regeln, damit Dir das Projekt „Essen clever vorbereiten“ gut gelingt:

1. Die richtige Vorbereitung und Planung

Ohne Materialien kann man nicht arbeiten! Und das gilt auch für das Meal-Prep-Vorhaben: Besorge Dir erst mal ein paar Plastikdosen, am besten in unterschiedlichen Größen. Zudem sollten sie mikrowellengeeignet sein und auch ins Gefrierfach wandern können. Das ist schließlich die Grundvoraussetzung für täglich frische Mahlzeiten. Passende Dosen bekommst Du zum Beispiel auf Amazon.

Und dann dürfen natürlich die eigentlichen Zutaten nicht fehlen. Zu Hause einlagern kannst Du schon mal grundlegende Dinge wie:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • TK Gemüse
  • TK Obst (möglichst ungezuckert)
  • Konserven mit Bohnen etc.

Dazu kaufst Du Zutaten wie Fisch, Fleisch und Gemüse immer frisch ein. Achtung: Hier ist wichtig, dass Du Dir vorher überlegst, was Du die nächsten Tage essen willst. Je nach dem solltest Du Dir eine Zutatenliste schreiben. Gewürze und Co. sollten natürlich auch parat stehen.

2. Zu Beginn nicht gleich zu viel kochen

Die Essensvorbereitung kann Spaß machen, aber gerade am Anfang sollte man sich nicht überschätzen und zu viel vornehmen. Bereite vielleicht erst mal die nächsten zwei Tage mit fertigen Speisen vor und teste aus, ob Du Meal Prep sinnvoll und hilfreich findest. Nicht zuletzt dient es ja auch dazu, Dich unter der Woche zu entlasten und Deine Arbeitszeit stressfreier zu gestalten. Ist das der Fall? Dann kannst Du richtig loslegen und einfrieren, was die Tiefkühltruhe hält!

Meal Prepping

Geh das Meal Prep langsam an und bereite erst mal einfache Rezepte zu.

3. An altbekannte Rezepte halten

Mach besser keine kulinarischen Experimente beim Meal Prep, sondern halte Dich an Gerichte, von denen Du weißt, dass sie Dir garantiert gelingen. So kannst Du Dir zum Beispiel ein leckeres Hähnchen-Curry oder Nudeln mit Pesto vorbereiten. Auch eine Gemüsepfanne ist relativ einfach. So stellst Du sicher, dass Dir Dein Mittagessen auch schmeckt und Du nicht plötzlich das Gesicht verziehst.

4. Nicht alles sofort zubereiten

Anstatt gleich komplette Mahlzeiten verzehrfertig zuzubereiten, kannst Du Dir auch noch ein paar Arbeitsschritte aufheben. Beim Einfrieren und Lagern einiger Mahlzeiten kann es nämlich sein, dass gewisse Lebensmittel an Geschmack verlieren. Hier kann es helfen, wenn Du das Meal Prep so angehst, dass Du Dir Gemüse, Fleisch und Co. nur schon mal mundgerecht zurechtschneidest und in Dosen lagerst. So kannst Du Dir zum Beispiel eine Portion fertig gekochte, eingefrorene Kartoffeln schnappen und zu diesen am Vorabend oder direkt am Tag des Verzehrs noch schnell ein bisschen Gemüse oder ein paar Putenstreifen anbraten.

5. Meal-Prep-Food clever einpacken

Es ist vollbracht: Du hast alle Deine Lieblinsggerichte vorgekocht und möchtest sie jetzt einlagern. Hierbei solltest Du bedenken, dass Soßen und andere Lebensmittel mit viel Wasseranteil das Gericht schnell vermatschen können. Deshalb solltest Du sie möglichst von den trockenen Lebensmitteln trennen. Bewahre zum Beispiel Pasta und Soße oder Salat und Dressing separat voneinander auf, um am Ende keinen Brei zu haben.

Meal Prep kannst Du natürlich auch für das Frühstück oder Abendessen machen. Wenn Du nach der Arbeit müde und fertig nach Hause kommst, hast Du gleich eine fertige Mahlzeit, die auf Dich wartet. Gesunde Ernährung kann so einfach sein!

Bildquelle: iStock/Milkos, iStock/KatarzynaBialasiewicz, iStock/DragonImages

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