Folsäure Lebensmittel
Anna Groß am 20.12.2016

Wenn Du gerade schwanger bist oder bereits glückliche Mama, dann weißt Du, wie wichtig Folsäure ist. Denn Folsäure in der Schwangerschaft ist für die Entwicklung eines ungeborenen Kindes von zentraler Bedeutung. Auch wenn Du einen bisher noch unerfüllten Kinderwunsch hegst, ist Folsäure als Schwangerschaftshelfer nicht zu unterschätzen. Fernab aller Nachwuchsplanung sollte das wertvolle B-Vitamin aber jedem ein Begriff sein. Doch wie wirkt Folsäure und welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon?

Folsäure ist wasserlöslich, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird daher auch als Vitamin B9 bezeichnet. Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Vor allem die blutbildenden Zellen im Knochenmark teilen sich sehr häufig. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist für die Blutbildung daher besonders wichtig. Aber auch an der Bildung von DNA sowie am Eiweiß- und Fettstoffwechsel ist das B-Vitamin beteiligt. Der menschliche Körper kann Folsäure dabei nicht selbstständig produzieren, weshalb wir ihm das Vitamin B9 über unsere tägliche Nahrung zuführen müssen. Ein Erwachsener sollte pro Tag etwa 300 Mikrogramm (µg) des B-Vitamins über folsäurehaltige Lebensmittel zu sich nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Empfehlung für Schwangere liegt bei rund 550 Mikrogramm.

Lebensmittel mit viel Folsäure

Über folsäurehaltige Lebensmittel sichern wir zahlreiche Körperfunktionen.

Folsäure: Top 20 Lebensmittel mit Vitamin B9

Folsäurehaltige Lebensmittel

Kaufe und verarbeite Lebensmittel mit viel Folsäure möglichst frisch!

Seinen täglichen Bedarf an Folsäure über Lebensmittel zu decken, hört sich in der Theorie wesentlich leichter an, als es in der Praxis tatsächlich der Fall ist. Denn das natürlich vorkommende Vitamin B9 ist ziemlich empfindlich. Lange Lagerung, starkes Erhitzen oder bloßes Warmhalten lassen den Vitamin-Gehalt von folsäurereicher Kost schnell sinken. Damit die Folsäure in den Lebensmitteln optimal erhalten bleibt, solltest Du die Folsäure-Lieferanten möglichst frisch kaufen, verarbeiten und nährstoffschonend garen. Doch welche Lebensmittel unterstützen nun eine folsäurehaltige Ernährung?

Folsäure-Gehalt in μg/100g:

  1. Weizenkeime 520
  2. Kichererbsen 340
  3. Sojabohnen 250
  4. Weiße Bohnen 200
  5. Weizenkleie 195
  6. Grünkohl 190
  7. Quinoa 184
  8. Linsen 170
  9. Erdnüsse (frisch) 170
  10. Erbsen 159
  11. Spinat 145
  12. Feldsalat 145
  13. Roggen (ganzes Korn) 140
  14. Kidneybohnen 130
  15. Brokkolie 111
  16. Endivie 110
  17. Porree 100
  18. Rosenkohl 100
  19. Blumenkohl 90
  20. Weizen (ganzes Korn) 87

Besonders Fleisch-Fans können ihrem Folsäure-Bedarf mit Leber von der Pute (670 µg), vom Rind (590 µg), Huhn (380 µg), Kalb (240 µg) oder Schwein (136 µg) je 100 g gerecht werden. Wenn es Dir sowohl mit pflanzlichen, als auch tierischen Lebensmitteln nicht gelingen sollte, Deine tägliche Folsäure-Zufuhr sicherzustellen, kannst Du ebenso auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. So beugst Du einem Folsäure-Mangel vor!

Hinweis: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen pro Tag nicht mehr als 1.000 µg (entspricht 1 Milligramm) Folsäure aus Vitamin-Präparaten oder folsäurereichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen!

Nicht nur Folsäure ist wichtig für Deinen Körper: Neben dem wertvollen Vitamin B9 sind auch Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Wusstest Du, dass unter anderem Lebensmittel mit viel Eiweiß besonders für Deinen Muskelaufbau notwendig sind?

Bildquellen: iStock/Michail_Petrov-96, iStock/ChamilleWhite, iStock/Highwaystarz-Photography

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