9 Gründe

Kettlebell: Klein, aber oha!

Anna-Maria von Kentzinskyam 24.01.2016 um 10:30 Uhr

Da steht sie vor Dir, die kleine Kugel mit dem Tragegriff. So respekteinflößend sieht sie gar nichts aus, das kann doch nicht so schwer sein. Doch die unscheinbare Kettlebell bringt Dich ganz schön ins Schwitzen, das intensive Training lässt im Hantelumdrehen die unerwünschten Pfunde schmelzen. Wir verraten Dir 9 Vorteile, die Dir das Training mit der Kettlebell bietet.

1. Kettlebell-Training hilft beim Abnehmen

Wer die ungeliebten kleinen Röllchen im Spiegel einfach nicht mehr sehen mag, wem die Lieblingshose nicht mehr passt, der nimmt am besten eine Kettlebell in die Hand. Das Workout ist sehr intensiv, treibt den Puls in die Höhe und den Schweiß auf die Stirn. Dabei wird der Kreislauf auf Hochtouren gebracht, was wiederum die Fettverbrennung anregt und zu einem effektiven Nachbrenneffekt führt. Auf diese Weise schmilzt das Hüftgold nicht nur beim Training, sondern auch noch lange danach. Wichtig ist dabei allerdings, das Training knallhart durchzuziehen, sonst lässt auch der gewollte Effekt länger auf sich warten.

Portrait of drained girl after hard crossfit training with kettlebell

Hart aber effektiv: Das Training mit der Kettlebell

2. Quickie: Mit der Kettlebell trainierst Du nur wenige Minuten

Da das Schwingen mit der Kettlebell so eine intensive Angelegenheit ist, muss man sich nicht mit einem neunzigminütigen Kraft- und Ausdauerprogramm abmühen. Wohl kaum jemand würde das Training mit der eisernen Kugel so lange durchhalten. Das Programm mit der Kettlebell bringt also das Plus mit sich, nach maximal 20 Minuten überstanden zu sein: Es gibt 5-, 10-, 15- und 20-Minuten-Programme für jedes Level. Allerdings ist es vorher unbedingt notwendig, sich ordentlich aufzuwärmen, damit die Muskeln geschmeidig sind und die hohe Belastung beim Workout auch problemlos über sich ergehen lassen können. Sonst drohen nicht nur übler Muskelkater, sondern auch Verletzungen.

3. Ganzheitlicher Muskelaufbau mit der Kettlebell

kettlebell training for a girl, dark background

Kettlebell-Training fordert alle Muskeln

Im Gegensatz zum klassischen Hanteltraining trainiert die Kettlebell die einzelnen Muskeln nicht isoliert, sondern zwingt ganze Muskelgruppen zum harmonischen Zusammenspiel. Das liegt vor allem an den schwingenden, komplexen Bewegungen, die die Halte- und Bewegungsmuskeln simultan beansprucht. Die Dynamik der Kettlebell erfordert beispielsweise, den Schwung abzubremsen und umzukehren – eine Beanspruchung, an die sich der Körper erst einmal gewöhnen muss. Die Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden, beanspruchen wirklich alle Muskeln, vom Nacken bis zu den Waden. Dabei ist die Muskelstärkung auf Funktionalität ausgelegt, soll also die alltäglichen Anforderungen erleichtern. Gerade Sportarten wie Cross Fit setzen deshalb auf das Training mit Kettlebells. Ein guter Muskelaufbau erhöht übrigens auch den Energieumsatz und somit den Tagesbedarf an Kalorien. Mehr Muskeln machen das Abnehmen also einfacher.

4. Bessere Ausdauer dank Kettlebell

Mehr Ausdauer trotz kurzem Training? Ja. Zum einen ist es die bereits erwähnte hohe Intensität, die sie deutlich steigert. Dazu kommt noch, dass die Übungen mit der Kettlebell nicht an der Wiederholungszahl festgemacht werden, sondern an der Zeit. Wer eine Übung drei Minuten mit voller Power durchzieht, macht statt den 8 bis 15 Wiederholungen im klassischen Hanteltraining schnell mal 50 oder gar 100 Wiederholungen mit der Kettlebell. Besonders Prinzipien wie das Hochintensive Intervalltraining (kurz HIIT) oder Tabata-Workouts, die zur Verbesserung der (Kraft-)Ausdauer eingesetzt werden, lassen sich hervorragend mit der Kettlebell kombinieren.

5. Stabil statt wacklig: Stabilisation dank Kettlebell-Training

Viele Anforderungen im Alltag, aber auch zahlreiche Sportarten erfordern eine starke Körpermitte. Sie ist es auch, die die weit verbreiteten Rückenschmerzen in Schach hält und zu einer besseren Haltung verhilft. Denn eine starke Körpermitte – in Fitnesskreisen auch Core genannt – besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln, sondern auch aus der gegenüberliegenden Rückenpartie sowie aus dem Gluteus maximus – dem Pomuskel – und den Hüft- und Wirbelsäulenmuskeln. Komplexe Ganzkörperübungen mit einer Kettlebell trainieren die Körpermitte effektiv und sorgen dafür, dass man aufrecht und ohne Rückenschmerzen durchs Leben geht.

6. Die Kettlebell trainiert Koordination und Körperwahrnehmung

Simple Bewegungsabläufe sucht man beim Kettlebell-Training vergebens. Das bedeutet nicht, dass komplexe Choreografien abverlangt werden, die mühsam einstudiert werden müssen. Oftmals müssen Arme, Rumpf und Beine simultan arbeiten, deren gut getimtes Zusammenspiel zu einer flüssigen Bewegung führen. Damit das funktioniert, müssen die Gliedmaßen gut miteinander koordiniert werden. Was sich leicht anhört, ist oftmals gar nicht so einfach. Die ständige Kontrolle der schwingenden Kettlebell erfordert zudem eine gute Körperwahrnehmung, die durch das Training geschult und verbessert wird. Eine klassische und vor allem effektive Ganzkörperübung ist der Kettlebell Swing. Wie er funktioniert, siehst Du in diesem Video:

7. Kettlebell: Platzwunder

Große Trainingsgeräte wie einen Crosstrainer oder ein Ruderergometer stellt sich heute kaum jemand in die Wohnung. Vor allem dann, wenn die eigenen vier Wände nicht unbedingt die großzügigsten sind. Wer es sich auf 30 Quadratmeter gemütlich gemacht hat, muss ein wahrer Meister des Stauraums sein, da kommt ein Sportgerät der Größe einer Handtasche gerade recht. Denn mehr Platz nimmt die Kettlebell nicht ein und lässt sich somit hervorragend unter dem Bett, im Schrank oder Regal (aber bitte kein Wandregal!) unterbringen.

8. Home Gym: Mit der Kettlebell zu Hause trainieren

Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät, mit dem man den ganzen Körper trainieren kann und das auch noch wenig Platz braucht. Da bietet es sich natürlich an, ganz bequem in den eigenen vier Wänden zu trainieren, statt den mühsamen Weg ins überfüllte Fitnessstudio anzutreten, wo man womöglich auf die einzelnen Trainingsgeräte warten muss. Wer die Bewegungsabläufe und die Übungen kennt, kann also einfach daheim trainieren, ohne Öffnungszeiten, belegte Spinde und hohe Studiogebühren. Wer allerdings weder mit Hanteln noch mit der Kettlebell Erfahrung hat, sollte sich die Grundlagen von einer erfahrenen Person zeigen lassen, sonst können falsche, unkontrollierte Bewegungen zu Verletzungen führen. Gerade bei schwereren Exemplaren oder Übungen mit besonders viel Schwung ist der richtige Griff wichtig, damit die Kettlebell nicht abrutscht. Übrigens kann man auch Squats und andere Ganzkörperübungen mit der Kettlebell durchführen.

9. Kettlebell: Unkaputtbar

colorful kettlebell lining on table

Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Gewichten

Eine gute Kettlebell ist komplett aus Gusseisen und somit praktisch unzerstörbar. Einmal angeschafft, hält das gute Stück ein Leben lang, sodass der Kosten-Nutzen-Effekt einfach unschlagbar ist. Solide Kettlebells sind bereits für etwa 20 Euro zu haben. Achte in Online-Shops auf den Begriff „Cast Iron“, es ist die englische Bezeichnung für Gusseisen. Zwar gibt es auch andere Exemplare aus Kunststoff, diese sind in der Regel etwas günstiger, allerdings längst nicht so langlebig. Wer also über die Anschaffung einer Kettlebell nachdenkt, für den lohnt sich die Investition in eine gute Ausrüstung. Wichtig ist, sich vorher genau überlegen, welche Gewichte für die individuellen Bedürfnisse infrage kommen, denn natürlich gibt es sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Die leichtesten Exemplare haben ein Federgewicht von zwei Kilogramm, während Schwergewichte stolze 32 Kilo auf die Waage bringen.

Die Kettlebell avanciert aktuell zum ultimativen Allround-Trainingsgerät und das nicht ohne Grund. Mit ihr kann man den gesamten Körper in Topform bringen und endlich die unerwünschten Röllchen loswerden. Allerdings ist das Kettlebell-Training nichts für schwache Nerven, mach Dich bereit auf ein intensives Workout, das Dich an Deine Grenzen bringen wird. Doch (fast) nichts ist befriedigender als zu wissen, dass man das knallharte Training gerade wirklich durchgezogen hat.

Bildquellen: iStock/KatarzynaBialasiewicz, iStock/marcogarrincha, iStock/zhudifeng

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