Haltung bewahren

Planking

Anna-Maria von Kentzinskyam 21.10.2015 um 12:42 Uhr

Planking funktioniert ungefähr so: hinlegen, hochdrücken, stillhalten. Und das soll eine Fitnessübung sein? Das ist anstrengend? Oh ja! Planking ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem Du Dich nicht viel bewegst – und trotzdem ziemlich schnell ins Schwitzen gerätst. Wir verraten Dir, wie Planking genau funktioniert und wie Du damit richtig schnell richtig fit wirst. Auf geht’s!

Beim Planking macht man Planks – die deutsche Übersetzung hierfür ist „Brett“. Das hat mit Sport erst einmal wenig zu tun, doch der Begriff kommt nicht von ungefähr. Bretter sind hart, steif und gerade – und genau das ist die Körperhaltung, die beim Planking eingenommen und gehalten wird. Denn egal, wie lange ein Plank dauert – man sollte absolut unbeugsam sein und stoisch durchhalten. Doch kann „sich einfach nur halten“ tatsächlich so effektiv sein, wie immer behauptet wird? Die Antwort: ja! Planking ist eine isometrische Ganzkörperübung. Es handelt sich dabei also um eine statische (also bewegungsfreie) Übung, bei der die Muskeln durch anhaltende Muskelspannung aktiviert werden.

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Planks trainieren den gesamten Körper und sorgen für eine schöne Linie

Im Gegensatz dazu stehen dynamische Übungen wie Kniebeuge oder Crunches, bei denen die Muskeln durch Bewegung (zusammengezogen und gestreckt) trainiert werden. Beim Planking sind sehr viele Muskeln beteiligt, schließlich sind nur die Unterarme und die Fußspitzen die Verbindung zum Boden. In erster Linie wird dabei der Bauch trainiert, denn sowohl die geraden als die seitlichen Bauchmuskeln sind beteiligt. Darüber hinaus müssen auch Trizeps, Schulter-, Nacken-, Brust- und Beinmuskeln (Gesäßmuskel und Beinbeuger) sowie der Rückenstrecker beim Planking hart arbeiten. Da der gesamte Core – also die Rumpfmuskulatur – beim Unterarmstütz aktiviert wird, sind Planks eine perfekte Methode für eine straffe und schön geformte Körpermitte und können gleichzeitig Rückenschmerzen entgegenwirken. Planking verbessert aber auch die Körperspannung, die Körperhaltung, die Stamina (körperliches Durchhaltevermögen) und die Disziplin und ist damit ein echtes Allroundtalent, das in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Planking-Challenges: Ein Einsteigerprogramm

Planking ist eine reine Eigengewichtübung und hat den Vorteil, dass es ohne jedes Equipment auskommt. Im Grunde braucht es noch nicht einmal Sportschuhe oder ein Handtuch, denn Planks lassen sich ohnehin viel besser auf dem weniger rutschigen Boden halten. Das Internet wimmelt nur so vor Planking Challenges – das sind jene persönlichen Herausforderungen auf Facebook, Pinterest, Instagram und Co., bei denen der Plank (meist über einen Zeitraum von 30 Tagen) alle paar Tage ein kleines bisschen länger durchgehalten wird. Viele Challenges beginnen bei zehn Sekunden an Tag eins und sind damit perfekt geeignet für Einsteiger, die das Planking gerade erst für sich entdecken. Auf diese Weise werden die beteiligten Muskeln langsam an das Workout gewöhnt und haben Dank einer recht langsamen Steigerung (meistens plus zehn Sekunden alle drei Tage) Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und sich zu stärken. Je nach gewünschtem Trainingsziel und Fitnessgrad kann man dabei zwischen Planking Challenges wählen, bei denen der Unterarmstütz an Tag 30 zwischen 90 und 270 Sekunden gehalten werden soll. Anfänger lassen es dabei lieber langsam angehen, wer sonst nicht viel Sport macht und seine Core-Muskulatur erst noch aufbauen muss, beginnt mit einem Trainingsplan mit kurzen Haltezeiten und einer langsamen Steigerung.

Immer schön die Haltung bewahren – So geht Planking richtig

Bereit für die ersten Planks? Dann nichts wie los! Im Grunde sind Planks nichts anderes als die Haltung beim Liegestütz, außer dass die Unterarme dabei auf dem Boden aufliegen:

Die Ausgangsposition: Lege Dich auf den Bauch. Die Füße sind angezogen, sodass die Zehenspitzen aufgestellt sind und die Fußsohlen senkrecht zum Boden stehen. Der Oberkörper ist auf die Unterarme gestützt, die Ellbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe.

Der Plank: Jetzt drückst Du Deine Körpermitte nach oben, sodass Dein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet und Deine Wirbelsäule gerade ist. Dabei schaust Du auf den Boden, spannst Bauch und Po an und achtest darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren angezogen werden. Jetzt gilt es: Durchhalten, kämpfen, nicht aufgeben – auch wenn die Muskeln zu zittern beginnen.

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Beim Planking bildet der Körper eine gerade Linie

Die richtige Haltung beim Planking einzunehmen ist einfach. Sie zu halten allerdings nicht. Bei den ersten Versuchen ist es daher absolut ratsam, die Übung mit einem Trainingspartner durchzuführen, der die eigene Haltung kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren kann. Denn: Beim Planking in den Spiegel schauen ist schlecht für die Wirbelsäule und den Nacken, daher lieber auf die Anweisungen eines Partners hören. Er sollte dabei darauf achten, dass die Hüfte weder wie die Spitze einer Pyramide in der Luft steht – der höchste Punkt des Körpers ist beim Planking die Schulter. Gleichzeitig sollte die Hüfte aber auch nicht nach unten durchhängen – das kann zu ernsthaften Rückenproblemen führen. Die gerade Körperlinie ist also das A und O beim Planking, die auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte. Wer bemerkt, dass er diese Position nicht mehr halten kann, legt lieber eine kurze Pause ein, statt eine falsche Haltung zu riskieren.

Einsteiger-Planks: Wer den klassischen Plank, bei dem der Körper fast parallel zum Boden gehalten wird, noch nicht beherrscht, kann bei Einsteiger-Planks auf die Knie gehen statt auf die Füße. Damit verändert sich der Körperwinkel, der Schwerpunkt wird dabei nach hinten verlagert und das zu tragende Gewicht deutlich reduziert.

Superman-Planks: Wer die klassischen Planks beherrscht, kann diese Fortgeschrittenen-Variante ausprobieren, mit ihr haben besonders Schultern, Rückenstrecker und Beine mehr zu tun und zudem wird das Gleichgewicht trainiert. Diese Übung verdankt ihren Namen der typischen Haltung des fliegenden Superhelden: Die Ausgangsposition ist der normale Plank, dann werden ein Arm sowie das diagonal gegenüberliegende Bein gerade ausgestreckt. Abwechseln nicht vergessen.

Up-and-down-Planks: Bei dieser Planking-Variante kommt tatsächlich Bewegung ins Spiel. Die Ausgangsposition ist der klassische Plank. Doch statt ihn lediglich zu halten, drückt man den Oberkörper noch weiter nach oben, indem man die Unterarme vom Boden löst, die Hände aufstützt und die Arme durchdrückt – wie beim Liegestütz. Oben angekommen geht es auch gleich wieder hinunter in die Ausgangsposition. Diese Übung beansprucht vor allem Arme, Brust und Schultern. Und wieder rauf und wieder runter…

Side-Planks: Auch bekannt als Seitstütz. Das Prinzip ist dasselbe wie beim normalen Plank, allerdings legt man sich vorher auf die Seite, lehnt sich auf nur einen Unterarm und drückt dann die Körpermitte nach oben. Diese Variante trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, deswegen sollte der Plank auch auf beiden Seiten durchgeführt werden. Wer diese Übung problemlos beherrscht, kann sie intensivieren, indem der freie Arm und das Bein angehoben werden. Diese Übung kann ganz schön wackelig werden, trainiert aber das Gleichgewicht eben aus diesem Grunde besonders gut.

Mountain Climbers: Mountain Climbers ist Planking mit viel Bewegung, sie sind der perfekte Mix aus Kraft, Ausdauertraining und Flexibilität und ganz schön anstrengend. Wie auch bei den Vorgängern ist der normale Plank die Ausgangsposition. Doch wenn der Startschuss fällt und die Uhr tickt, werden abwechselnd die Knie schnell zum Bauch gezogen und die Füße wieder hinten abgesetzt. Dabei entseht eine Hüpfbewegung und da die Knie unter dem Bauch ausreichen Platz haben müssen, darf hier der Hintern ausnahmsweise etwas höher stehen.

Beim Planking verhält es sich wie mit jeder anderen Übung auch: Wer sie regelmäßig, am besten täglich macht, wird schnell Erfolge sehen, denn Planking sorgt für einen straffen Bauch, einen knackigen Po und eine schöne Taille. Ganz nebenbei verschwinden auch noch die lästigen Rückenschmerzen vom vielen Rumsitzen im Büro. Also schön jeden Morgen nach dem Aufstehen ein bis zwei Minuten Planking, dann rückt die Traumfigur in greifbare Nähe!

Bildquellen: iStock/undrey

Kommentar (1)

  • Anna-Maria von Kentzinsky am 21.10.2015 um 13:08 Uhr

    Hast Du schon Erfahrung mit Planking? Wie lang hältst Du durch?


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