Die Basics

Richtig joggen mit 9 Tipps

Ein paar ungeliebten Kilos den Garaus machen, die Kondition verbessern und endlich mehr Zeit an der frischen Luft verbringen – das sind zu jeder Jahreszeit beliebte Vorsätze. Joggen erfüllt all diese Wünsche, aber wie kannst Du richtig joggen, ohne nach der ersten Runde die Laufschuhe frustriert in die Ecke zu werfen? Wir haben zwölf Tipps für Einsteiger.

Es klingt so einfach: Rein in die Sportschuhe, eine schöne Strecke gesucht und schon kann das Joggen beginnen. Kaum eine Disziplin ist so beliebt wie Joggen, denn im Gegensatz zu diversen Trainingseinheiten im Fitnessstudio, ist das lockere Laufen in der Natur absolut kostenfrei und auch mit wenig sportlicher Vorerfahrung zu meistern.

Um richtig joggen zu können, bedarf es etwas Übung

Um richtig joggen zu können, bedarf es etwas Übung

Möchtest Du aber richtig joggen und Deine Figur damit optimieren, gilt es ein paar Hinweise zu beachten – die richtige Vorbereitung eingeschlossen.

1. Richtig joggen: Bist Du fit genug?

Bevor Du anfängst, richtig joggen zu gehen, solltest Du abklären lassen, ob dem Lauftraining keine gesundheitlichen Einschränkungen im Weg stehen – vor allem, wenn Du älter als 30 bist, oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen mitbringst, ist das sinnvoll. Auch Raucher haben ein höheres Gesundheitsrisiko, da ihre Lunge vorbelastet ist. Ein Belastungs-EKG bringt bei Unsicherheit Klarheit, doch solltest Du keine gesundheitlichen Probleme haben, kannst Du direkt zu unserem nächsten Tipp übergehen.

2. Richtig joggen: Das passende Outfit

Wer richtig joggen will, braucht auch einen passenden Look. Perfekt sitzende Laufschuhe stehen dabei ganz oben auf der Shopping-Liste. Dafür lohnt sich ein Gang ins Fachgeschäft – das Schnäppchenpaar im Supermarkt oder Discounter solltest Du besser stehen lassen. Beim Joggen werden Deine Beine und Füße enorm belastet, sodass ein sicherer Stand Pflicht ist. Ein Fachmann kann Dir hier Rat geben, aber auch der Selbstversuch hilft Dir, den richtigen Schuh zu finden: Simuliere dazu eine kleine Laufeinheit von wenigen Minuten direkt im Store. So machst Du Schwachstellen schnell ausfindig und kannst mit den idealen Laufschuhen durchstarten. Nun geht es weiter zu der richtigen Bekleidung – im besten Fall Funktionskleidung. Die modernen Fasern verbessern den Schweißtransport erheblich und sind weicher auf der Haut. So vermeidest Du erstens, in schweißnasser Kleidung zu frieren und zweitens, dass wundgescheuerte Hautstellen entstehen. Richtig joggen hat also auch etwas mit dem richtigen Style zu tun!

3. Richtig joggen: Langsam anfangen

Man kann es nicht oft genug sagen: Wer richtig joggen will, muss langsam anfangen. Der häufigste Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. In der Folge wirst Du schnell müde, kommst aus der Puste und bist frustriert. Wenn Du vorher noch nie richtig joggen warst, fängst Du am besten mit einer Mischung aus joggen und gehen an: Immer eine Minute gehen und eine Minute joggen im Wechsel, mit der Zeit verlängerst Du die Joggingetappen immer weiter. Erst zwei, dann drei, dann vier Minuten – und schon bald schaffst Du eine halbe Stunde. Aber nicht nur Deine Füße, auch Deine Atmung muss das richtige Tempo finden. Wenn Du zu schnell und zu viel atmest, bekommst Du leicht Seitenstiche. Gleichmäßiges Atmen beugt dem entgegen und auch Dein Oberkörper spielt keine unwichtige Rolle dabei.

4. Richtig joggen: Den Rumpf trainieren

Der Rumpfheber stärkt Deinen Rücken

Der Rumpfheber stärkt Deinen Rücken

Wenn Du richtig joggen gehst, stimulierst Du damit vor allem die Beinmuskulatur. Es ist aber wichtig, dass Du alle Muskelgruppen Deines Körpers trainierst, damit es nicht zu Ungleichgewichten und im schlimmsten Fall zu einer Verzerrung des Muskelapparates kommt. Deshalb solltest Du Dir ein kleines Trainingsprogramm für die Rumpfmuskulatur (also Bauch und Rücken) zusammenstellen und dieses bestenfalls ein- bis zweimal die Woche absolvieren. Planks oder auch der Schwebesitz stärken Deine Bauchmuskeln und mit dem Rumpfheber trainierst Du Deinen Rücken. Halte die Position 10 bis 15 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals wöchentlich.

5. Richtig joggen: Such Dir Unterstützung

Falls Du nun befürchtest, Dich nicht genügend motivieren zu können, um richtig joggen zu gehen, hilft dir vielleicht etwas Unterstützung in Form einer guten Freundin. Verabredet Euch zu festen Workouts und Joggingrunden, denn Kneifen ist so nicht mehr möglich. Außerdem macht Sport zusammen gleich doppelt so viel Spaß und falls Du keine Mitstreiterin findest, kannst Du auch online nach Joggingpartnern suchen – ‘WhatsApp’ und Co. bieten Dir unendlich viele Möglichkeiten.

6. Richtig joggen: Dranbleiben und belohnen!

Beim richtigen Joggen gilt leider: Einmal ist keinmal. Damit sich tatsächlich ein Trainingseffekt einstellt, solltest Du schon zwei- bis dreimal pro Woche joggen gehen. Die Faustregel ist übrigens, lieber dreimal wöchentlich zwanzig Minuten als einmal die Woche eine Stunde joggen zu gehen. Das hat auch den Vorteil, dass die Laufeinheit zunächst nicht wie ein riesiger Berg vor Dir liegt – sondern nur wie ein gut machbarer Hügel. Behalte Dein Ziel immer im Auge und steigere Dich langsam. Um immer am Ball zu bleiben – oder besser gesagt am Laufschuh – kannst Du Dir selbst kleine Geschenke machen, wenn Du Dein Soll erfüllt hast. Ein Shopping-Tag, eine entspannende Massage oder ein verdienter Tag auf dem Sofa können Dich weiter motivieren.

7. Richtig joggen: Abwechslung

Im Sinne eines ganzheitlich trainierten Körpers ist es durchaus sinnvoll, nicht nur joggen zu gehen, sondern auch andere Sportarten auszuüben. Das heißt nicht, dass Du nun zum Vollzeitsportler werden musst, aber vielleicht fährst Du einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, machst etwas Krafttraining oder gehst mal mit einer Freundin tanzen. So wird Dir das Joggen auf Dauer nicht zu langweilig und Du machst Deinen ganzen Body fit.

8. Richtig joggen: Richtig essen

Damit sich das Joggen auch wirklich in Deiner Figur widerspiegelt, solltest Du Dich ausgewogen ernähren, viele frische Lebensmittel zu Dir nehmen, viel Gemüse und Obst und möglichst wenig Fast Food. Wenn Du richtig joggen gehen willst, solltest Du in Sachen Essen aber noch etwas anderes beachten: Den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Bevor Du eine Runde laufen gehst, solltest Du nämlich besser etwa zwei Stunden lang auf Nahrung verzichten, sonst bekommst Du schneller Seitenstiche und der Bauch fühlt sich beim Joggen voll und schwer an.

9. Richtig joggen: Regeneration

Kaum zu glauben, aber wahr: Der eigentliche Trainingseffekt entsteht nicht beim Training selbst, sondern danach, wenn sich die Muskeln regenerieren und den Trainingsreiz verarbeiten. Der Muskel erholt sich und wird stärker, weshalb der nächste Trainingsreiz dann schon stärker sein darf. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation. Für Einsteiger gilt deshalb: Nach jedem Trainingstag sollte mindestens ein Tag Pause eingelegt werden. Also brauchst Du kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Du richtig joggen warst und danach erst einmal die Füße hochlegst…

Mit einfachem Losrennen hat richtiges Joggen wenig zu tun. Du solltest Deinen Körper auf das Workout vorbereiten, ihn kräftigen und stärken. Außerdem helfen kleine Motivationsspritzen, um Dir mehrmals wöchentlich die Laufschuhe anzuziehen. Jetzt kann Dich nichts mehr abhalten!

Bildquelle: iStock/lzf (Titelbild), iStock/fizkes

Kommentar (1)

  • Bei mir haperts beim richtig joggen eigentlich meistens an den Laufschuhen. Selbst wenn sie im Laden noch passen, stell ich dann beim Laufen fest, dass ich doch wieder danebengefriffen hab. Ein Theater ist das ewig! Meine Schwester freut sich - die bekommt dann immer die Schuhe. Ich selbst hab sie nur ein oder zweimal getragen und sie läuft dann in ihrer Freizeit damit durch die Gegend und IHR passen die wie angegossen. Vielleicht hab ich auch einfach komische Füße :-( Ich hoffe ich finde auch noch das passende Schuhwerk, um endlich richtig joggen gehen zu können!


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