Training

Tiefenmuskulatur: So wichtig ist sie

Susanne Falleram 25.03.2016 um 14:27 Uhr

Hast Du schon mal gezielt Deine Tiefenmuskulatur trainiert? Wenn nicht, dann wird es jetzt Zeit. Denn diese Muskeln haben eine weit größere Bedeutung, als Du bisher vielleicht wusstest. Beim normalen Workout im Fitnessstudio oder an der freien Luft kommen sie jedoch zu kurz. Wir zeigen Dir, wie Du diese Muskeln gezielt stärken kannst.

Bewegungsmangel wird immer mehr zu einem Problem. Nicht nur, weil das Gewicht unter ständigem Sitzen leiden kann, auch die Muskulatur büßt an Kraft und Stärke ein.

Deshalb gilt es, den Körper regelmäßig mit einem Workout auf Trab zu halten. Um den Rückenproblemen besonders effektiv entgegenzuwirken, ist es wichtig, nicht nur die äußeren, oberflächlichen Muskeln zu trainieren. Diese deutlich zu erkennenden Stränge liegen beim normalen Krafttraining im Fokus. Das ist auch gut und richtig, doch nur die halbe Miete, wenn man den Körper grundlegend stärken will. Die Tiefenmuskulatur und die sogenannte Mikromuskulatur, die sich zwischen den Wirbeln befindet, sollten mit spezifischen Übungen ebenfalls aktiviert werden. Diese haben eine Funktion, die für die dauerhafte Stärkung des Rückens essenziell ist.

Tief im Inneren: Die Stabilisation des Körpers

Damit wir nicht einfach zusammensacken, ist nicht nur das Skelett notwendig, sondern natürlich auch die Muskulatur. Als Tiefenmuskulatur werden die Muskelschichten bezeichnet, die tief im Körper liegen und für eine grundlegende Stabilisation der Gelenke sorgen. Zudem sind dafür zuständig, dass wir bei all unseren Bewegungen die Balance halten und Bewegungen mit Kraft und Schwung ausführen können. Deshalb sind sie auch ein wichtiger Bestandteil im sportlichen Kampf gegen Rückenprobleme.

Zur Tiefenmuskulatur zählen neben einem Teil der Bauch- und Beinmuskulatur vor allem solche der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Wichtig zu wissen: Mit den klassischen Geräten im Fitnessstudio kannst Du die Muskeln nicht richtig trainieren, da Du sie nicht bewusst anspannen kannst. Die Tiefenmuskulatur wird reflexartig beansprucht, wenn Du Dich in eine instabile Stellung begibst. Bringe Dich also aus dem Gleichgewicht, um deine Tiefenmuskulatur herauszufordern und zu stärken.

Balance-Akt: Die Tiefenmuskulatur trainieren

  • Trainiere Deine Tiefenmuskulatur beispielsweise mit einem aufblasbaren Sitzkissen während Deiner Büro-Arbeit. Dieses ist halbrund, sodass Du beim Sitzen ständig die Balance halten musst und automatisch die gewünschten Muskelpartien trainierst. Ein solches Gleichgewichtskissen kannst Du zum Beispiel bei Amazon kaufen.
  • Auch im Stand kannst Du Dein Gleichgewicht gut trainieren. Das Prinzip ist ähnlich wie bei der Sitzmethode: Du stellst Dich auf eine runde Platte namens „Balance Board“ oder „Therapiekreisel“, die unten abgerundet ist. Durch den wackeligen Stand musst Du dich aktiv darauf halten. Einen solchen Therapiekreisel bekommst Du ebenfalls bei Amazon. Die intensive Übung kannst Du mehrmals die Woche für rund zehn Minuten bis eine halbe Stunde durchführen.
  • Auf Sand lässt sich das Gleichgewicht gut trainieren

    Du kannst Dir auch einen weichen Untergrund wie Sand suchen und ohne Geräte Deine Balance auf die Probe stellen. Dafür stellst Du Dich auf ein Bein, schließt die Augen und versuchst, ruhig stehen zu bleiben. Hört sich vielleicht easy an, ist es aber gar nicht, je länger Du es versuchst! Den Schweregrad kannst Du mit der Zeit erhöhen, indem Du Deine Arme zu einer Seite ausstreckst. Auch so trainierst Du Deine Tiefenmuskulatur.

  • Eine weitere Methode für eine gestärkte Balance ist das Schlingentraining. Dabei hängst Du die Füße in Seile, die von der Decke hängen, während Du Deinen Oberkörper auf Deinen ausgestreckten Armen abstützt. Du hängst quasi in der Luft und musst versuchen, nicht ins Wackeln zu geraten. Anstrengung für die Tiefenmuskulatur!
  • Auch Pilates ist eine gute Möglichkeit, die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Die gezielte Kräftigung der Muskeln in der Körpermitte steht hier nämlich im Vordergrund. Mit langsamen Bewegungen wird der Trainingseffekt noch verstärkt.
  • Tiefenmuskulatur

    Gleichgewichtstraining auf der Slackline

    Slacklinen! Noch nie gehört? Dann kennst Du es vielleicht eher unter dem Begriff Seiltanz. Dabei spannt man einen langen Gurt zwischen zwei Baumstämme und versucht dann, darauf zu balancieren. Hilfestellung ist am Anfang noch ein Muss, mit der Zeit hast Du den Dreh aber sicher heraus – und Deine Tiefenmuskulatur prima gestärkt. Das passende Slackline-Set kannst Du bei Amazon kaufen.

Wie Du siehst, kannst Du Deine Tiefenmuskulatur auf die verschiedensten Arten und Weisen trainieren. Mit speziellen, intensiven Gleichgewichts-Übungen beugst Du Rückenschmerzen ganz einfach vor und gibst Deinem Körper eine Extraportion Kraft und Stabilität. Also, nichts wie losbalanciert!

Bildquellen: iStock/Max5799, iStock/FlairImages, iStock/Gewitterkind

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