Heimtraining

10 Minuten Workout: 5 Yoga-Übungen für Zuhause

Judith Heineam 10.10.2016 um 12:26 Uhr

Dein Termin-Kalender platzt auch in dieser Woche aus allen Nähten und Du fürchtest Dein Yoga-Training erneut streichen zu müssen? Wir haben die Lösung, wie Du doch noch zu Deiner Übungseinheit kommst. Wenn Du es wieder einmal nicht zu Deinem Yoga-Kurs schaffst, verleg Dein Training für ein kurzes Workout ganz einfach in Deine eigenen vier Wände, denn: Ein bisschen Yoga ist besser als kein Yoga! Mit diesen 5 Yoga-Übungen für Zuhause bringst Du Dich und Deinen Körper in nur 10 Minuten wieder in Einklang.

Wenn Du Deinen prall gefüllten Arbeitsalltag souverän gemeistert hast, warten Zuhause meistens bereits Deine privaten Verpflichtungen: Deine beste Freundin möchte ihr Herz bei Dir auschütten, Dein Freund besteht auf den lang ersehnten Kino-Besuch zur Fortsetzung seines Lieblingsstreifens oder Deine Mutter hängt Dir in den Ohren, dass Euer letzter Mädels-Abend schon eine gefühlte Ewigkeit her sei. Verpflichtungen schön und gut, aber Du solltest dabei nicht auf der Strecke bleiben. Also gönne Dir Deine wohlverdienten Auszeiten mit Yoga-Training für zwischendurch! Bereits 10 Minuten auf Deiner Yoga-Matte können Dir zu neuer Energie verhelfen. Versuch es doch mal mit diesen fünf einfachen Yoga-Übungen für Zuhause!

#1 Der Stuhl

  1. Stelle Deine Füße hüftbreit auseinander, Deine Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe Deine Arme gerade nach oben über Deinen Kopf. Schiebe Deine Schulter nach unten und weg von Deinen Ohren.
  2. Beuge nun Deine Hüfte und senke Deinen Körper nach unten ab, so als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Gehe nur so tief, wie du Dich wohlfühlst. Zieh dabei Deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus.
  3. Halte diese Position sechs bis acht Atemzüge lang und richte Dich dann wieder auf, um die Yoga-Übung zu wiederholen.

#2 Vorwärtsbeuge

  1. Wenn Du Dich in der Stuhlposition befindest: Strecke Deine Hände zur Decke aus und begib Dich wieder nach oben in den Stand. Atme aus und beuge Deinen Oberkörper nach vorne.
  2. Lass Dich langsam nach unten sinken und senke Deinen Kopf so weit wie möglich in Richtung Boden. Verschränke Deine Unterarme und halte Dich an Deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen.
  3. Dehne Deinen Brustkorb während Du einatmest, stütze Deine Handflächen auf Deine Hüften und bewege Dich mit geradem Rücken zurück in die Standposition.
  4. Wiederhole diese Yoga-Übung ein paar Mal.
Yoga-Übung Plankenstellung

Yoga-Übungen für Zuhause: Die Plankenstellung lässt sogar noch Raum für kleine Erledigungen.

#3 Plankenstellung

  1. Lege Deine Handflächen etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Laufe mit Deinen Füßen so weit zurück, bis sich Dein Körper gerade in einer Linie befindet.
  2. Dehne Deine Wirbelsäule und schiebe Deinen Kopf von Deinen Fersen weg, sodass sich Dein Körper in einer geraden Position befindet. Du solltest dabei eine Dehnung der Rückenmuskulatur spüren, während du Deine Schultern von Deinem Körper wegdrehst.
  3. Halte diese Position acht Atemzüge lang, bevor Du Deinen Körper langsam auf den Boden absenkst und die Yoga-Übung wiederholst.

#4 Heuschrecke

  1. Lege Dich flach auf den Boden mit Deinem Gesicht nach unten. Deine Arme lässt Du locker neben Deinem Körper liegen, Deine Füße hältst Du gestreckt, Deine Beine drückst Du fest auf den Boden.
  2. Atme ein und hebe Deinen Kopf, Deine Schultern und Arme vom Boden ab. Atme zweimal tief ein und aus. Dann lege Deinen Oberkörper ab, sodass Deine Stirn den Boden berührt.
  3. Hebe nun Deine Beine und atme zweimal tief ein und aus, bevor Du sie wieder absenkst.
  4. Hebe Deinen Oberkörper und Deine Beine gleichzeitig und atme zweimal tief ein und aus.
Yoga-Übung Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund kräftigt Arme und Beine, dehnt Schultern und Oberschenkel.

#5 Herabschauender Hund

  1. Beginne diese Yoga-Übung für Zuhause auf allen Vieren. Strecke Dein Gesäß hoch in die Luft, sodass Dein Körper ein umgedrehtes „V“ bildet.
  2. Deine Oberschenkel und Bauchmuskulatur ziehst Du lang. Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen – immer weg von Deinen Ohren. Deine Fersen ziehst Du in Richtung Boden.

Es muss nicht immer gleich eine ganze Kurs-Stunde Yoga sein, um Dein inneres Gleichgewicht wieder herzustellen. Mit unseren 5 Yoga-Übungen für Zuhause findest Du trotz begrenztem Zeitfenster in nur 10 Minuten Zeit für Dich selbst. Vielleicht kannst Du Deine Lieben beim nächsten Mal sogar für ein gemeinsames Workout Deiner Yoga-Übungen begeistern. Und wenn Du mal wieder mehr Zeit für Dich hast und Dich so richtig verausgaben möchtest, versuche es doch einmal mit Power Yoga für Kraft und Entspannung zugleich!

Bildquelle: iStock/Jacob Ammentorp Lund, iStock/AntonioGuillem, iStock/michaeljung

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