Einfach und schnell

3 leichte Yoga-Übungen für zwischendurch

Cindy Boehmeam 29.03.2016 um 17:18 Uhr

Yoga entspannt und ist gesund für Körper, Geist und Seele. Auch wenn das theoretisch jeder weiß, findet man im Alltag oftmals doch nicht die Zeit, den gebuchten Yoga-Kurs zu besuchen. Doch es gibt leichte Yoga-Übungen, die sich so unkompliziert durchführen lassen, sodass sie sich bequem zwischen Aufstehen und Zähneputzen einschieben lassen.

Video: Die Geschichte des Yoga

Vor allem diejenigen, die im Büro arbeiten, werden das Problem kennen: Im Alltag mangelt es einem an Bewegung, der Rücken schmerzt, die Schultern spannen. Doch schon wieder fällt ausgerechnet auf den Abend, an dem der Yoga-Kurs stattfindet, ein Geburtstagsessen mit Freunden. Da bietet es sich an, kleine und unkomplizierte Yoga-Übungen in den Tagesablauf zu integrieren, um den Körper in Form zu halten. Folgende Yoga-Stellungen eignen sich für zwischendurch. Wenn Du zu Hause ein ausführlicheres Yoga-Programm planst, kannst Du Dir beispielsweise bei Amazon ein Basis-Programm kaufen. Bei allen aufgeführten Positionen ist es wichtig, auf eine regelmäßige Atmung zu achten.

yoga katze

Die Stellung der Katze kräftigt vor allem den Rücken.

Die Katze und die Kuh für einen kräftigen Rücken

Die Katze lässt sich ideal in einem Bewegungsablauf mit der Kuh ausführen. Beide Yoga-Stellungen dehnen und kräftigen die Muskeln im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Zunächst begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand, die Ausgangsposition. Um in die Katze zu gelangen, ziehst Du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und rundest Deinen oberen Rücken – ähnlich wie den Buckel einer Katze. Dabei muss Du Deine Schulterblätter auseinanderziehen, Dein Kinn in Richtung Brustbein bringen und die Arme gestreckt in einer Linie mit der Schulter halten.

In der Position der Kuh wird Dein Rücken im Prinzip in die umgekehrte Richtung bewegt. Deine Arme sind auch in dieser Position gestreckt. Allerdings lässt Du den Bauch sinken und formst Deinen Rücken zu einem Hohlkreuz, indem du das Brustbein nach vorne schiebst und die Schultern nach hinten ziehst. Der Blick ist anders als bei der Katze nicht nach unten, sondern nach oben gerichtet. Diese beiden Übungen kannst du mehrfach hintereinander fließend wiederholen.

yoga schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine gute Übung für die Wirbelsäule.

Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist besonders gut für die Stärkung der Wirbelsäule und der Gesäß-Muskulatur geeignet. Um in diese Position zu gelangen, legst Du Dich auf den Boden und winkelst die Beine leicht an. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stelle die Füße nun fest auf den Boden und beginne, langsam Dein Becken anzuheben. Deine Brust bewegt sich dabei Deinem Kopf entgegen. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass am Ende Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper eine Linie bilden. Die Muskeln von Gesäß und Beinen sind angespannt, die Bauchmuskeln hingegen entspannt. Nun halte diese Position für etwa 15 Sekunden, bevor Du Deinen Rücken Wirbel für Wirbel (dieses Vorgehen nennt man auch Perlenkettenübung) in die Ausgangsposition zurückbringst.

der baum yoga

Der Baum ist eine der charakteristischsten Yoga-Übungen überhaupt.

Der Baum sorgt für Stabilität

Wenn man eine Übung unmittelbar mit Yoga assoziert, ist es die Stellung des Baums. In erster Linie stärkst Du mit der Durchführung dieser Übung Dein Gleichgewicht. Zunächst stellst Du Dich aufrecht hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit voneinander entfernt und die Füße parallel zueinander. Nun führst Du Deine Handflächen vor Deiner Brust zusammen und hebst eines Deiner Beine. Je nach dem, wie gut Dein Gleichgewichtssinn ist, hebst Du das Bein im rechten Winkel und legst die Fußfläche auf den Knöchel, die Wade oder in die Kniekehle des Standbeins.

Je weiter Du den Fuß entlang des Standbeins nach oben bewegst, desto schwieriger wird es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Du Dich in der Position sicher fühlst, kannst Du Deine Arme auch über dem Kopf zusammenführen. Nachdem Du Diese Position eine Weile gehalten hast, kehrst Du in die Ausgangsposition zurück. Nun wiederholst Du die Übung für die andere Seite und wechselst das Standbein.

Bildquellen: iStock/ deepblue, iStock/fizkes

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