Kilos weg

Die einfachsten Yoga-Übungen zum Abnehmen

Katharina Lübkeam 11.07.2016 um 17:07 Uhr

Immer mehr Menschen, vor allem Frauen, widmen sich dem Yoga. Kein Wunder, sorgt es doch nicht nur für einen starken Körper, sondern auch für einen starken Geist und die nötige Entspannung im Alltag. Selbst Deine Pfunde kannst Du mit den richtigen Übungen ganz schnell loswerden und Deinen Körper nicht nur biegsam machen, sondern auch ordentlich straffen. Wir verraten Dir die effektivsten und einfachsten Yoga-Übungen zum Abnehmen.

Video: Die Geschichte des Yoga

Wichtig dabei ist, Dich vor Deinem Training immer aufzuwärmen, damit sich Dein Körper gegen Verletzungen rüstet.

Das kann jeder: Mit den einfachsten Yoga Übungen lassen sich zahlreiche Pfunde verjagen.

Das kann jeder: Mit den einfachsten Yoga Übungen lassen sich zahlreiche Pfunde verjagen.

#1 Das Brett
Das Brett gehört zu den besten Yoga-Übungen zum Abnehmen. Lege Dich auf den Bauch. Dann gehe in die Liegestützposition, mit dem Unterschied, dass Du Dich nicht mit den flachen Händen am Boden abstützt, sondern mit den Unterarmen bzw. die Ellbogen. Strecke Deinen Körper wie ein Brett, der Rücken sollte gerade sein, vermeide ein Hohlkreuz. Verharre für mindestens eine Minute in dieser Position, am besten solange Du es schaffst. Atme dabei gleichmäßig. Du wirst Deinen Bauch spüren. Aber auch für Deine Oberschenkel und die Rückenmuskulatur sowie die Arme ist die Stellung äußerst effektiv.

#2 Das Boot
Lege Dich auf den Rücken. Hebe gleichzeitig Beine und Oberkörper an, am besten in einem Winkel von 45 Grad. Strecke die Arme in Richtung Füße aus. Verbleibe in dieser Stellung, solange Du kannst und achten dabei darauf, dass Dein Bauch angespannt bleibt. Atme gleichmäßig. Beginnt Dein Körper zu zittern, ist das ein gutes Zeichen. Wiederhole die Übung, indem Du Arme und Beine wie eine Schere hin und her bewegst.

#3 Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund trainiert viele Problemzonen.

Der herabschauende Hund trainiert viele Problemzonen.

Auch der herabschauende Hund ist eine sehr geeignete Yoga-Übung zum Abnehmen: Hierbei begibst Du Dich in Liegestützposition und schiebst den Po nach hinten und nach oben über die Zehenspitzen, bis die gestreckten Arme mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Arme und Rücken musst Du dazu strecken und die Fersen zum Boden ziehen. Schiebe die Schulterblätter zusammen und drücke die Hände mit dem Zeigefinger und Daumenballen in den Boden. Achte darauf, dass Du zur Matte blickst, damit Dein Genick gerade bleibt.  Der „herabschauende Hund“ ist eine Ganzkörperübung, das heißt, sie trainiert fast alle Körperregionen.

#4 Der einbeinige Hund
Du kannst die Übung weiterführen zum „einbeinigen Hund“, indem Du ein Bein nach oben in die Luft streckst. Die Hüfte bleibt gerade und der andere Fuß bewegt sich dabei auf die Zehenspitzen. Das in die Luft gestreckte Bein muss mit dem Rücken und den Armen eine gerade Linie ergeben. Achte dabei darauf, dass Du den dem in der Luft hängenden Bein entgegengesetzten Arm fester in den Boden stemmst. Die Übung trainiert sowohl Bauch, Po und Bindegewebe als auch die Schultern und Arme.

#5 Der erste Krieger
Ebenfalls für Bein- und Po eignet sich der „erste Krieger“: Stelle das rechte Bein in einem großen Ausfallschritt nach vorn und platziere den Fuß zwischen den Händen. Knicke Dein rechtes Bein nur soweit ein, dass sich Dein Knie über dem Fußgelenk befindet. Der linke Fuß steht auf dem Ballen. Rücken und linkes Bein bilden eine gerade Linie. Atme ein und löse beide Hände vom Boden, strecke sie schulterbreit nach oben. Bewege Deinen Oberkörper nach oben, bis er gerade ist – die Beine bleiben tief. Drücke das Steißbein nach unten, um den Rücken zu verlängern. Der Blick geht geradeaus. Diese Übung bringt nicht nur Dich in Schwung, sondern auch Deinen Stoffwechsel.

Der Double Leg Kick sorgt für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Auf Youtube findest Du ein paar Tutorials, die weitere passende Yoga-Übungen zum Abnehmen vorstellen und durchaus hilfreich sein können.

Die effektivsten Yoga-Arten zum Abnehmen

Traust Du Dir die Übungen nicht allein zu, geh am besten in eine Yoga-Schule. Hier hast Du die fachmännische Expertise, die Du brauchst und kannst außerdem in einer Gruppe von Gleichgesinnten und der richtigen Umgebung trainieren. Wir verraten Dir die Yoga-Arten, die am besten geeignet sind, wenn Du abnehmen willst:

Bikram Yoga, auch bekannt als Hot Yoga, wird bei 40 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent durchgeführt. Das heißt: Du schwitzt unfassbar. In 90 Minuten werden in der Regel 26 anspruchsvolle Figuren durchgeführt. Dabei verbrennst Du rund 1000 Kalorien – der absolute Fatburner, mehr schafft keine andere Form des Yoga. Daran sollte man sich aber langsam herantasten.

Immer in Bewegung bleiben

Zum Beispiel mit Vinyasa Yoga. Hier gehen die Asanas, also die Übungen, fließend ineinander über. So verbrennst Du etwa 450 Kalorien in der Stunde. Ähnlich wie beim Power Yoga, bei welchem die Posen mit schnellen Bewegungen gewechselt werden, um Puls- und Herzfrequenz zu erhöhen und stets in Bewegung zu bleiben, denn darum geht es bei der Fettverbrennung. Das verlangt Dir immerhin rund 400 Kalorien ab.

Rund 300 bis 450 Kalorien kannst Du beim Ashtanga Yoga loswerden, hier liegt der Fokus auf dem Bewegungsfluss, den Atemübungen und der Meditation. In einer Stunde werden hier in der Regel sechs Übungen durchgeführt.

Die verbreitetste Form von Yoga hierzulande und besonders für Anfänger als Einstieg geeignet ist Hatha Yoga: Auch hier liegt der Fokus auf Flow-, Atem- und Meditationsübungen. Hatha Yoga ist also perfekt für Dich, wenn Du es langsam angehen und sicher gehen willst, vor Überforderung nicht gleich wieder das Handtuch zu werfen. Du brauchst hier einen längeren Atem, denn der Kalorienverbauch bei Hatha Yoga hält sich entsprechend zurück. Ähnlich wie beim Spazieren gehen verbrennst Du magere 200 Kalorien. Lass Dich davon aber nicht abschrecken: Gut Ding will Weile haben. Und der beste Weg, abzunehmen, ist über Sport, der tatsächlich Spaß macht und Dir einen Mehrwert bringt.

Bildquelle: iStock/Ben Grantham, iStock/fizkes

Kommentar (1)

  • Pilatesfreund am 17.08.2016 um 12:03 Uhr

    Der Beitrag ist super und ich selbst, als Mann, kann die Effektivität nur bestätigen. Die fließenden Bewegungen helfen jedem, die Übungen zu machen. Gelenkschonend und dennoch wirkungsvoll. Als Tipp kann ich den pilates-onlinetrainer.com auch empfehlen. Hier finden Anfänger wie Profis ihren Spaß.


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