Grundlagentraining

Pilates-Übungen für Anfänger

Judith Heineam 07.10.2016 um 13:46 Uhr

Du möchtest endlich für mehr Bewegung in Deinem Alltag sorgen oder einen effektiven Ausgleich zu Deinem Job schaffen? Wie wäre es mit Pilates? Als wirkungsvolles Ganzkörpertraining richtet sich Pilates an alle, die ihre Fitness, Beweglichkeit und Körperhaltung verbessern möchten. Egal, ob Du bisher eher weniger Sport getrieben hast und auf der Suche nach der richtigen Sportart für Dich bist oder eine Ergänzung zu Deinem Ausdauersport suchst – Pilates bietet Dir zusätzlich einen Weg zu mehr Entspannung und Wohlbefinden. Mit diesen Pilates-Übungen für Anfänger machst Du Dich mit dem Training vertraut.

Pilates-Übungen können auf einer Matte oder an Pilates-Geräten absolviert werden, wobei große Muskelketten funktionell trainiert werden. Das Ziel: die Wirbelsäule aufrecht, stabil und beweglich zu halten. Die Bewegungen sind dabei immer fließend. Vor allem ist es jedoch wichtig, dass Du Dich während des Trainings voll und ganz auf Deinen Körper, Deine Atmung und die korrekte Ausführung der Übungen konzentrierst. Für Deine Alltagssorgen bleibt so kein Platz mehr und der Stressabbau stellt sich ein.

Pilates-Übungen für Anfänger

Für ein erfolgreiches Pilates-Training ist es unerlässlich, dass Du die folgenden Pilates-Übungen für Anfänger so oft wiederholst, bis Du sie perfekt beherrschst:

# Power House

Die Korsettmuskulatur – Dein „Power House“ – umfasst Deine vier Bauchmuskelgruppen, Deinen Beckenboden und die Tiefenmuskulatur Deiner Wirbelsäule. Lege Dich zur „Aktivierung“ Deines Power House zunächst in Rückenlage auf Deine Matte, Deine Beine befinden sich angewinkelt in lockerem Stand. Nun atmest Du leicht aus und ziehst währenddessen Deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Deinen Beckenboden hältst Du dabei auf Spannung, Deine großen Gesäßmuskeln bleiben entspannt. Mit dem Power House wird Deine Korsettmuskulatur schnell kräftiger und Deine Körperhaltung besser.

Pilates Grundlagentraining

Pilates-Übungen für Anfänger lassen sich besonders gut in Kurs-Gruppen erlernen.

# Neutrales Becken

Um den Druck von Deiner Wirbelsäule zu nehmen, muss Dein Becken auch während anspruchsvoller Bewegungen in seiner natürlichen Lage bleiben. In fast allen Bewegungen beibehalten, ist das „Neutrale Becken“ eine der wichtigsten Pilates-Übungen für Anfänger. Ebenfalls in gerader Rückenlage und bei leicht gebeugten Beinen schiebst Du Dein Becken dabei ganz leicht nach vorne. Zur Kontrolle kannst Du Deine Hände in einem nach unten zeigenden Dreieck auf Deinen Unterleib legen. Deine Handballen liegen auf Hüfthöhe und bilden mit Deinen Fingerspitzen am Schambein eine waagerechte Linie.

# Atmung

Bei allen Pilates-Übungen ist das richtige Atmen unverzichtbar. Während des Pilates-Trainings soll die Zwerchfellatmung sowohl das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung erhöhen, als auch helfen Verspannungen zu vermeiden. Dabei dehnt sich der Brustkorb bei eingezogenem Bauchnabel während des Einatmens leicht zur Seite aus. Halte dazu Deinen Beckenboden angespannt, Deine Schultern und Dein Nacken bleiben entspannt. Achte darauf, dass Du bei der Ausfühung der Pilates-Übungen für Anfänger stets vollständig ausatmest und Deine Bewegungen mit Deiner Atmung im Einklang sind. Das Einatmen erfolgt vor und nach, das Ausatmen während einer Pilates-Übung.

# Konzentration

Konzentration ist alles! Führe die Pilates-Übungen für Anfänger besser langsam durch, aber dafür richtig. Um mit Deinen Übungen die volle Wirkung zu erreichen, solltest Du außerdem Deine Haltung, Atmung und Dein Power House nie außer Acht lassen.

# Bauchmuskeln

Besonders wenn Du einem Büro-Job nachgehst, ist es wichtig Deine Bauchmuskulatur regelmäßig zu stärken. Das viele Sitzen lässt Deine Muskeln entspannen und somit erschlaffen. Pilates-Übungen sorgen dafür, dass Deine Bauchmuskeln ausreichend trainiert werden, damit Deine Taille beweglich bleibt und Deine Wirbelsäule genügend Halt erhält.

# Beckenboden

Maßgeblich für Deine gerade Körperhaltung verantwortlich, nimmt Dein Beckenboden außerdem eine wichtige Stützfunktion für Deine inneren Organe ein. Pilates-Übungen sorgen dafür, ein Bewusstsein für Deinen Beckenboden zu entwickeln. Spanne dazu Deine Muskeln an, indem Du Dir vorstellst, Deinen Urin zurückhalten zu müssen. Achte auch hier wieder auf eine gleichmäßige Atmung und zähle langsam bis zehn, bevor Du die Übung wiederholst.

Aufbauend auf unsere Pilates-Übungen für Anfänger wird ein regelmäßiges Pilates-Training Deine Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten spürbar verbessern und Dir zu mehr Körperbewusstsein, einem gesunden Rücken und einer guten Figur verhelfen. Dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch bei einer Stunde Pilates liegt übrigens im Schnitt bei 220 Kalorien.

Bildquellen: iStock/kostolom, iStock/KatarzynaBialasiewicz

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