10.000 Schritte: Wer eine Gesundheits-App auf dem Handy hat oder einen Fitnesstracker nutzt, bekommt diese Zahl oft als erstrebenswertes Ziel angezeigt. Im Alltag merkt man jedoch schnell, dass dieses Ziel neben Beruf und anderen Verpflichtungen doch recht ambitioniert ist. Doch woher kommen die magischen 10.000 überhaupt? Müssen es wirklich so viele Schritte sein, um gesund zu leben? Kann man damit Sport ersetzen und wie schafft man es, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen? Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um den 10.000-Schritte-Mythos.
10.000 Schritte am Tag: Nur ein Mythos?
Dass Gehen gesund für den Körper ist, ist wissenschaftlich klar erwiesen. Doch, dass es unbedingt 10.000 Schritte sein müssen, dahinter steckt tatsächlich nur ein Mythos. Oder vielmehr ein Werbegag. Die Geschichte der 10.000-Schritte-Regel geht nämlich weit zurück, bis in die 1960er Jahre. 1964 wurde in Japan anlässlich der Olympischen Spiele der erste Schrittzähler entwickelt. Er trug den Namen „Manpo-Kai“, was so viel wie 10.000-Schrittzähler bedeutet. Diese Zahl an Schritten stehe für einen gesunden Lebensstil, argumentierte der Hersteller. Studien, die dies belegten, lieferte er nicht. Doch der Mythos war geboren und hält sich bis heute.
Mittlerweile gibt es jedoch immer mehr Studien, die die magische Zahl 10.000 anzweifeln. 10.000 Schritte am Tag zu gehen ist keinesfalls verkehrt und sicherlich nach wie vor erstrebenswert. Für einen gesunden Lebensstil reichen jedoch tatsächlich auch weniger zurückgelegte Meilen.
Wieso ist viel Gehen für den Körper so gesund?
Gehen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Evolutionär betrachtet ist unser Körper nicht dazu gemacht, ständig nur auf der Couch oder dem Bürostuhl zu sitzen. Bewegen wir uns nicht genug, nehmen wir dadurch nicht nur zu, wenn wir zu viel essen, es kann auch zu Entzündungsreaktionen im Körper kommen. Zudem wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ II Diabetes durch regelmäßige Bewegung gesenkt. Und nicht nur das: Wer mehr geht, verringert sein Sterberisiko.
Das zeigte unter anderem eine Studie der renommierten Havard Medical School. 16.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren nahmen hieran teil. Dabei zeigte sich: Frauen, die täglich mehr als 4.400 Schritte gehen, hatten ein geringeres Risiko zu sterben. Mehr Schritte schienen in der Studie allerdings nur bis zu einer Schrittzahl von 7.500 eine höhere Lebenserwartung zu bringen. Alles, was darüber hinaus ging, machte statistisch keinen Unterschied. Nun sind die Ergebnisse dieser Studie jedoch mit Vorsicht zu genießen. Alle Studienteilnehmerinnen gaben zwar an, fit genug für einen täglichen Spaziergang zu sein, allerdings ist unklar, welche Strecken die Teilnehmerinnen sich genau zutrauten. Wer vorher schon krank war, könnte sich aus diesem Grund auch weniger bewegt haben. Allerdings weisen auch andere Studien auf einen positiven Effekt von Schrittzahlen zwischen 6.000 und 8.000 Schritten am Tag auf die Gesundheit hin.
Helfen 10.000 Schritte beim Abnehmen?
Wer jung ist und das 10.000-Schritte-Ziel erreichen möchte, tut das häufig eher mit dem Blick auf die Waage als die statistische Lebenserwartung. Viele wollen durch das Gehen Sport ersetzen. Doch ist das möglich? Die Weltgesundheitsorganisation zumindest empfiehlt neben 150 Minuten Bewegung bei moderater Intensität zusätzlich zweimal pro Woche die großen Muskelgruppen zu trainieren. Wer zügig geht, kann damit also moderaten Ausdauersport ersetzen, ein Muskeltraining jedoch nicht. Um abzunehmen, kommt es allerdings ohnehin eher auf die Kalorienbilanz an.
Ein Mensch geht im Durchschnitt 100 Schritte pro Minute. Für 10.000 Schritte bräuchte man dementsprechend 100 Minuten und würde je nach Schrittlänge eine Strecke zwischen sechs und acht Kilometern zurücklegen. Der Kalorienverbrauch dabei hängt von verschiedenen Faktoren unter anderem dem Körpergewicht und der -größe sowie der Geschwindigkeit ab. Durchschnittlich soll man bei dieser Schrittzahl etwa 300 bis 400 Kalorien verbrauchen.
Im Video haben wir noch weitere Tipps zum Abnehmen für dich:
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Wer zusätzlich auf seine Ernährung achtet und in einem Kaloriendefizit isst, kann den Abnehmprozess durch mehr Schritte am Tag also durchaus vorantreiben. Allerdings zeigte eine Studie mit übergewichtigen Teilnehmern, dass Schrittzählen sich auch negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. Der Grund dafür ist höchstwahrscheinlich ein Denkfehler. Die Proband*innen in der Studie, die ihre Schritte mit einem Fitnesstracker zählten, gingen zwar mehr Schritte als die Testgruppe, allerdings nahmen sie nicht mehr oder schneller ab. Das könnte daran liegen, dass sie sich für besonders aktiv hielten und dementsprechend auch mehr aßen. Wer durch mehr Schritte im Alltag abnehmen möchte, sollte also auch nebenher zusätzlich auf seine Ernährung achten und zum Beispiel die Kalorienzufuhr tracken.
Wie schaffe ich es, im Alltag 10.000 Schritte zu gehen?
Stellt sich zuletzt nur noch die Frage der Umsetzung. Wer einen Bürojob hat oder gar im Home-Office arbeitet, hat oft schon Probleme damit, täglich auf 3.000 oder 4.000 Schritte zu kommen. Wie schafft man es also, mehr Schritte am Tag zu machen, vielleicht sogar auf die magischen 10.000 Schritte am Tag zu kommen, ohne den ganzen Alltag umzukrempeln? Wir haben dafür ein paar Tipps:
#1 Setz deine Ziele nicht zu hoch
10.000 Schritte am Tag sind für die meisten ein ambitioniertes Ziel. Gesundheitliche Effekte machen sich vielen Studien zufolge bereits ab 4.500 Schritten bemerkbar. Setz dir ein Ziel, was für dich tatsächlich erreichbar ist und dich am Ende nicht nur frustriert. Für 6.000 Schritte am Tag müsstest du etwa eine Stunde gehen – und das auf den ganzen Tag verteilt. Das klingt doch realistisch, oder? Vor allem, wenn du unsere anderen Tipps beachtest. Alternativ könntest du dir auch vornehmen, am Wochenende mehr Schritte zu gehen, wenn du unterhalb der Woche nur wenige Schritte schaffst.
#2 Feste Rituale einführen
Vielen Menschen hilft es, jeweils morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu machen. Wichtig ist es dabei natürlich, sich realistische Ziele zu setzen. Schon 15 Minuten können helfen, um den Schritte-Count anzuheben.
#3 Kleinere Strecken immer zu Fuß zurücklegen
Wir Menschen sind faul. Wir fahren zum Supermarkt um die Ecke mit dem Auto oder nehmen für zwei Haltestellen die Bahn. Zeitlich lohnt sich das oftmals nicht einmal, wenn man etwa die Parkplatzsuche oder das Warten auf die Bahn mit einbezieht. Strecken unter 1,5 Kilometern lassen sich fast immer, ohne dabei in Zeitnot zu kommen, zu Fuß zurücklegen. Setz dir also eine innerliche Grenze und nimm dir vor, etwa alles, was weniger als 1,5 Kilometer entfernt ist oder weniger als 20 Minuten Fußweg braucht auch tatsächlich zu Fuß zurückzulegen.
#4 Geh auch in der eigenen Wohnung oder im Büro
Hilfreich kann es auch sein, dir zwischendurch öfter mal die Füße zu vertreten. Lauf zum Beispiel beim nächsten Telefonat mit deiner Mutter durch die Wohnung anstatt auf dem Sofa zu sitzen oder geh im Büro mehrmals täglich bis zur Küche – auch wenn du dir gar keinen Kaffee holen möchtest. Optional holst du dir dann einfach ein Wasser, denn auch mehr zu trinken wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
#5 Steig öfter mal eine Station eher aus oder park nicht direkt vor deinem Ziel
Egal ob auf dem Weg zur Arbeit oder zu Freunden: Anstatt direkt bis zu deinem Ziel zu fahren, kannst du dir auch vornehmen, die letzten 500 bis 1.000 Meter zu laufen. Wer in der Großstadt nach einem Parkplatz sucht, hat oftmals ohnehin keine andere Wahl.
#6 Hol dir ein Laufband für den Schreibtisch
Auf dem Laufband trainieren kannst du nicht nur im Fitnessstudio. Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, kannst du dir darunter ein Mini-Laufband stellen, auf dem du gemächlich gehen und gleichzeitig arbeiten kannst.
Ein Laufband zum Arbeiten gibt es zum Beispiel hier bei Amazon:
Wenn du nicht ohnehin schon einen verstellbaren Schreibtisch hast, brauchst du zusätzlich noch einen Aufsatz, auf dem du deinen Laptop oder Bildschirm beim Arbeiten im Stehen platzieren kannst. Diese Art zu arbeiten ist zudem besonders rückenfreundlich.
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