achtsamkeitsübungen
Cindy Boehme am 11.04.2016

Unser Alltag wird immer hektischer und immer häufiger müssen wir multitaskingfähig sein. Kein Wunder, dass viele Menschen Erkrankungen wie das Burnout-Syndrom oder andere Erschöpfungszustände kennen. Dem kann man entgegenwirken, indem man bewusster lebt. Achtsamkeitsübungen helfen, das Hier und Jetzt wieder mehr wahrzunehmen.

Nachdem viele Menschen ihr Leben in den vergangenen Jahrzehnten vor allem auf die Optimierung ihrer Leistungsfähigkeit ausgerichtet haben, ziehen nun immer mehr die Reißleine: Entschleunigung und Selbstfürsorge sind die Worte der Stunde. Während Praktiken wie Yoga und Meditation schon seit einigen Jahren massenkompatibel sind, werden nun Achtsamkeitsübungen immer beliebter.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit basiert auf der Grundidee, dass man sich zunächst von unnötigen Gedanken befreien muss. Das Ziel soll sein, dass man am Ende bewusster im Hier und Jetzt lebt. Die Achtsamkeit gilt dem Moment, weswegen es wichtig ist, die Gedanken unter Kontrolle zu bringen. Wer sein Denken besser kanalisieren kann, entwickelt mehr Gelassenheit.

Bevor man das Achtsamkeitstraining beginnt, können bereits einfache Feststellungen eine erste Hilfe sein. Besonders kontraproduktiv auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit ist Multitasking. Wer mehrere Dinge parallel tut, kann sich schlecht auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Genauso wenig hilfreich ist das Gedankenkarussell, das wohl alle kennen. Wenn man gedanklich schon beim Einkauf für das Abendessen ist, nimmt man auf dem Heimweg die Bäume am Wegesrand weniger wahr. Auch wenn man mit den Gedanken die ganze Zeit vergangene Erlebnisse wälzt, beeinträchtigt das das Leben in der Gegenwart.

achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit soll die Wahrnehmung des Moments verbessern.

Akzeptanz und eine wertfreie Haltung

Bei Achtsamkeitsübungen, ist es nötig, dass man wieder mehr auf sich selbst hört und sich mehr spürt. Die Fragen danach, was man gerade eigentlich tut, wie man es tut und was man dabei empfindet, helfen einem, den Kontakt zur Gegenwart herzustellen. Wer dieses Bewusstsein verinnerlicht, kann in Stresssituationen entspannter reagieren.

Es gibt eine Vielzahl einfacher Übungen, die einem helfen können, den eigenen Stress im Alltag zu senken und dem Moment mit mehr Bewusstsein zu begegnen. Die Grundhaltung, die man für mehr Achtsamkeit einnehmen muss, ist, die Dinge anzunehmen und zu beobachten, ohne sie gleich zu bewerten. Das heißt aber keinesfalls, dass einem alles egal sein soll, was geschieht. Ein Beispiel: Wer schnell rot anläuft, wenn ihm etwas unangenehm ist, sollte es nicht peinlich finden und sich nicht den ganzen Tag den Kopf darüber zerbrechen. Man sollte das Rotwerden viel mehr akzeptieren, als etwas, das nun einmal zu einem gehört und es annehmen, wenn es wieder auftritt.

Dieselbe Akzeptanz muss man natürlich auch bei unangenehmen Emotionen aufbringen. Wer Schmerz oder Wut spürt, sollte diese achtsam beobachten und annehmen. Im Grunde genommen weiß nämlich jeder, dass ein Verdrängen hier langfristig nur negative Auswirkungen hat. Wenn man Emotionen zu lange unterdrückt und nicht wahrhaben will, bahnen sie sich irgendwann ihren Weg und treffen einen mit doppelter Härte.

achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen kann jeder auch ohne Hilfestellung vom Profi durchführen.

Achtsamkeitsübungen für Zuhause oder Training beim Profi?

Das bekannteste Programm für mehr Achtsamkeit ist die MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), ein Gruppenprogramm mit einer Dauer von acht Wochen. Während der wöchentlichen Sitzungen lernen die Teilnehmer verschiedene Praktiken zur Entwicklung von Achtsamkeit. Sitzmeditationen, die auf die verschiedenen Sinneswahrnehmungen abzielen, zählen ebenso dazu wie der Bodyscan. Bei dieser Praktik führt man die eigene Aufmerksamkeit in verschiedene Regionen des Körpers. Außerdem zählen achtsame Bewegungs- und Dehnübungen, wie man sie vom Yoga kennt, und die Gehmeditation zum MBSR-Programm.

Eine Anleitung zum Bodyscan findest Du hier:

Die eigene Achtsamkeit kann jeder aber auch unkompliziert zu Hause trainieren. So gibt es Bücher mitsamt CD, auf denen ein Trainer zu Achtsamkeit anleitet. Diese kann man beispielsweise bei Amazon bestellen. Anleitungen findet man aber auch als Video im Internet auf den gängigen Video-Portalen. Ein aktueller Trend in puncto Achtsamkeit sind zudem Malbücher für Erwachsene. Beim Ausmalen der Bilder, soll man sich voll und ganz auf die Formen und Farben einlassen und dabei dem Moment mehr Raum geben.

Achtsamkeitsexperten warnen zugleich aber davor, dass Achtsamkeitsübungen für manche Personen nur bedingt oder nur unter Anleitung hilfreich sind. Menschen mit Schmerzerkrankungen, Depressionen, Suchterkrankungen oder einem zu kritischen Selbstbild können ihre Leiden unter Umständen verschlimmern, wenn sie ihr gegenwärtiges Befinden bewusst wahrnehmen. Dennoch wird Achtsamkeitstraining auch bei Depressionen und Suchterkrankungen eine positive Wirkung zugesprochen. Es ist nur wichtig, dass die entsprechenden Übungen dann von einem erfahrenen Trainer angeleitet werden, damit unerwünschte Komplikationen ausbleiben.

Bildquellen: iStock/ lzf, iStock/ Dmitry Berkut


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