Yoga Übungen für Anfänger
Susanne Falleram 09.11.2016

Yoga kann man nicht nur in praktisch jedem Fitnessstudio betreiben, sondern auch in privaten Kursen oder einfach für sich zu Hause, zum Beispiel mit einer Yoga-App. Hat Dich das Fieber auch schon gepackt, Du stehst allerdings noch am Anfang Deiner Yogi-Karriere? Keine Sorge: Wir verraten Dir Yoga-Übungen für Anfänger, die garantiert einfach nachzumachen sind. Probier es aus!

Video: Geschichte des Yoga

Yoga ist neben Pilates eine der beliebtesten Trendsportarten. Kein Wunder: Die Übungen, auch Asanas genannt, die einer hinduistischen Lehre entstammen, wirken meditativ, stressreduzierend, muskelaufbauend und können sogar beim Abnehmen helfen. Am Anfang können die vielen unterschiedlichen Übungen allerdings etwas überfordern, da sie den Körper natürlich trotzdem auf gewisse Weise herausfordern. Strecken, beugen, balancieren und immer die richtige Atemtechnik befolgen: Yoga ist zwar an sich kein (Power-)Sport, erfordert aber doch einiges an Konzentration und Anstrengung. Die Übungen sollen schließlich korrekt ausgeführt werden. Damit Einsteiger nicht gleich überfordert sind, sollten die Positionen am Anfang nicht zu akrobatisch sein.

Yoga-Übungen für Anfänger mit Anleitung

Für die Übungen solltest Du Dir einen ruhigen Ort suchen, zum Beispiel Dein Wohnzimmer oder an warmen Tagen einen Fleck in der Natur, an dem Du möglichst nicht gestört wirst. Zudem solltest Du bequeme Trainingskleidung tragen und eine Yogamatte ausrollen, auf der Du sitzen und stehen kannst. Jetzt musst Du nur noch wissen: Atmen solltest Du immer synchron zu Deinen Bewegungen und wiederholen solltest Du die Asanas jeweils dreimal. Los geht’s mit dem Yoga-Übungen für Anfänger!

1. Der Sonnengruß

  • Beide Hände vor den Brustkorb zusammenfalten.
  • Beide Arme nach oben strecken, Schultern und Schulterblätter zusammenziehen.
  • Oberkörper nach unten beugen und mit den Händen den Boden neben den Füßen berühren.
  • Das linke Bein nach hinten strecken. Das rechte Bein aufstellen, den Oberkörper aufrichten.
  • Das zweite Bein nach hinten stellen, die Arme sind am Boden durchgedrückt.
  • Hinlegen und Stirn und Brust den Boden berühren lassen. Brust und Kopf anheben.
  • Mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind fest am Boden.
  • Den rechten Fuß nach vorne stellen, Arme vom Boden lösen und nach hinten strecken.
  • Mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine hochbeugen, die Hände auf dem Boden lassen.
  • Beide Arme über den Kopf strecken. Beide Arme zur Hüfte führen.

2. Die Kobra

  • Auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Die Hände nun dicht an den Körper ziehen und auf dem Boden abstützen, Kopf und Brust vom Boden heben.
  • Den Oberkörper weiter vom Boden wegdrücken, die Arme dabei nah am Körper lassen.
  • Den Kopf in den Nacken legen, den Blick nach oben richten. Für 15 Sekunden halten, dann wieder absenken.
Yoga-Übung

Ob im Fitnessstudio oder in der freien Natur: Yoga-Übungen für Anfänger lassen sich überall ausführen.

3. Der Krieger

  • Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken.
  • Die Beine seitlich grätschen, dass die Füße in etwa in einer Linie mit den Händen sind.
  • Den linken Fuß nach außen drehen und das linke Bein beugen.
  • Den rechten Fuß so in den Boden drücken, dass er sich seitlich abstützen kann.
  • Den Rücken gerade halten und den gesamten Körper anspannen. Für 15 Sekunden halten, dann wieder lockern und die Seiten wechseln.

4. Der Baum

  • Mit geschlossenen Füßen gerade aufstellen. Arme seitlich ausstrecken.
  • Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß langsam anheben und die Knie nach außen drehen. Den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.
  • Die Arme leicht angewinkelt hochstrecken und Hände über dem Kopf schließen.
  • Den Bauch anspannen und die Position für 15 Sekunden halten. Anschließend zum anderen Bein wechseln.

5. Das Dreieck

  • Beine grätschen, den rechten Fuß nach außen drehen.
  • Den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Die linke Hand an der Hüfte auflegen.
  • Den Oberkörper nach rechts neigen. Die rechte Hand neben dem rechtem Knie am Boden ablegen.
  • Den Kopf nach links drehen und über die Schulter nach oben schauen.
  • Den linken Arm senkrecht nach oben strecken. 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Diese und weitere Yoga-Übungen für Anfänger kannst Du Dir nochmal hier im Video anschauen:

Bildquelle: iStock/fizkes, iStock/f9photos

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