Ein Knackpo kommt nicht von ungefähr. Eileen Gallasch hat die Tipps für dich!

Fitnesstipps

Darum versaut Joggen allein deinen Knackpo!

eileen-gallasch.de am 05.05.2017 um 09:16 Uhr

Sport ist ihre Leidenschaft: Eileen Gallasch versorgt dich für uns ab jetzt regelmäßig mit Fitnesstipps und Trainingsübungen. Die Personal Trainerin aus Berlin konnte bereits viele Menschen dazu motivieren, ihre Gesundheit zu stärken. Jetzt bist du dran! Viel Spaß bei den Knackpo-Übungen!

Die Tage werden länger, die Röcke und Hosen kürzer. Für figurbewusste Ladies heißt es nun wieder früher aufstehen, um schon vor der Arbeit im Park zu schwitzen. Laufen ist gesund, stärkt Herz und Lunge und bringt den Hüftspeck zum Schmelzen! Am Besten laufen wir am frühen Morgen noch vor dem Frühstück. Da Sport die Hungergefühle verdrängt, verschiebst du die erste Nahrungsaufnahme einfach aufs Mittagessen. Um Kalorien zu sparen, gibt es dann einen kleinen Salat ohne Brot, denn Kohlenhydrate sind bei allen verpönt, die auf ihre schmale Taille achten. Klingt sehr plausibel und fühlt sich toll an.

Übung 1: Eselstritt – strafft und hebt den Po

Eileen Gallasch

Aufgestützt auf Unterarme und Knie den rechten Fuß 15 Mal kräftig nach hinten oben drücken und wieder absenken. Das Bein bleibt dabei angewinkelt. Im Anschluss 15 Mal mit Links wiederholen. Das sorgt für einen echten Knackpo!

Zumindest bis dir der Spiegelblick beim Bikini-Kauf statt des gewünschten Knackpos ein flaches weiches Hinterteil präsentiert: den Cardiopo! Was ist da passiert? Du musst dir vorstellen, dass jedes Training eine Belastung für unsere Muskulatur ist, auf die sie idealerweise mit einer positiven Anpassung, also mit einer Kräftigung und Leistungsverbesserung, reagiert. Doch wenn du deinem Körper nach der Anstrengung keine Nährstoffe zur Verfügung stellst, kann sich die Muskulatur nicht regenerieren.

Übung 2: Plank mit Leg Lift – strafft Po und Bauch

Eileen Gallasch

Den Körper im Unterarmstütz stabil halten und 20 Mal wechselseitig das rechte und linke Bein vom Boden lösen.

Du zwingst deinen Körper in einen Mangelzustand und je länger du dich mit dieser Sport-Hunger-Kur quälst, desto stärker kannibalisierst du deine Muskulatur. Du verlierst also aktive formgebende Muskelmasse und verlangsamst deinen Stoffwechsel. Der Körper lernt seine Grundfunktionen mit geringerer Kalorienzufuhr zu sichern. Gönnst du dir dann einen Cheat-Day am Wochenende speichert der Körper die Flut von Kalorien sofort in den Fettdepots an Bauch und Oberschenkeln, als Sicherung für die nächste Hungersnot. Die Frage: Solltest du also auch auf den Cheat-Day verzichten? Musst du nicht!

Übung 3: Side Leg Raise – festigt Po und Oberschenkel

Eileen Gallasch

In der Seitlage starten. Das obere Bein berührt kurz mit dem Knie vor dem Bauchnabel den Boden und wird dann nach hinten oben gestreckt. Ein Bein 15 Mal beugen und strecken bevor auf die andere Seite gewechselt wird.

Wichtig ist nur, dass ein schlanker, straffer Körper von Muskulatur und Bindegewebe geformt wird. Beeinflussen kannst du das nur durch wirksame Trainingsreize kombiniert mit der richtigen Nährstoffversorgung. Deshalb ist die wichtigste Mahlzeit, die nach dem Sport! Selbst während einer strengen Diät benötigt dein Körper 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – einen Teil davon am besten direkt nach der Anstrengung, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten. Auch Proteine sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen, da sie der Körper keinesfalls aus seinen Fettdepots selbst herstellen kann.

Das solltest du nach dem Sport essen

Der ideale Snack nach dem Sport enthält deshalb schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine. Viele Sportler schwören auf einen Whey-Protein-Shake mit Obst. Wer es lieber natürlich mag, ist mit einem Grünen Smoothie gut beraten: Hanf-, Reis- und Erbsenprotein runden die Rezepturen ab. Da Fett die Nährstoffaufnahme verzögert, solltest du direkt nach dem Sport darauf verzichten. Eine Handvoll Nüsse in der Mittagspause ist dagegen sehr zu empfehlen – aber bitte ungesalzen und nicht geröstet. Um Hormonhaushalt und Stoffwechsel gesund zu halten, müssen auch während einer Diät 30 bis 50 Prozent der Gesamtkalorien über Fette abgedeckt werden.

Für den Knackpo braucht es ein gezieltes Krafttraining

Neben der Ernährung,hat sich ein gezieltes Krafttraining als besonders wirksam für den Knackpo erwiesen. Denn ein wohlgeformter Po ist nichts Anderes als eine gut trainierte Gesäßmuskulatur. Dafür musst du nicht joggen gehen. Wenn du noch keine Erfahrungen mit Krafttraining hast, startest du am Besten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Welche Übungen das sein können, siehst du in den eingefügten Bildern. Die Übungen solltest du für den Einstieg täglich drei Mal hintereinander mit der angegebenen Wiederholungszahl machen. Das ist dir zu einfach? Für Fortgeschrittene wirken Übungen mit der Kettleball wahre Wunder. Mehr dazu erzähle ich dir im nächsten Beitrag!

Deine Eileen Gallasch

Bildquellen: iStock/g-stockstudio, Sandra Vorreiter


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