Dynamisches Dehnen
Katja Gajekam 21.11.2016

Um Deinen Körper vor einem Lauf darauf vorzubereiten, dass er gleich Leistung zu erbringen hat, musst Du ihn aufwärmen. Dafür reichen jedoch keine einfachen Laufübungen. Selbst wenn Du eine routinierte Läuferin bist, solltest Du das Wesentliche nicht vergessen. Dynamisches Dehnen vor dem Laufen ist sehr wichtig für Deine Muskeln und kann Verletzungen vorbeugen. Es steht im Gegensatz zum statischen Dehnen, welches bestimmte Laufschritte eher hemmt.

Dynamisches Dehnen dient dazu, die Muskelpartien, die beim Laufen beansprucht werden, aufzuwärmen. Dabei werden Deine Muskeln kontrolliert und sanft aufgelockert, Herzfrequenz und Körpertemperatur werden erhöht. Das Laufen fällt Dir danach leichter, weil Dein Körper optimal vorbereitet ist. Die Dehnübungen selbst werden durch wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen ausgeführt. Hier findest Du ein paar Übungen, die Dir beim dynamischen Dehnen helfen sollen.

Dynamisches Dehnen - Übungen

Achte vor dem Laufen auf dynamisches Dehnen.

Übungen für dynamisches Dehnen vor dem Laufen

Ausfallschritt

Setze das rechte Bein durch einen langen Schritt nach vorne. Das linke Knie senkst Du so lange zum Boden, bis sich Dein rechtes Knie über Deinen rechten Zehen befindet. Den Oberkörper hältst Du aufrecht, Deinen Bauch spannst Du dabei an. Das Gleiche machst Du auf der linken Seite.

Stechschritt

Beim Stechschritt musst Du Dir vorstellen, dass Du in einer Garde marschierst. Der Rücken ist gerade und Du hebst jedes Bein zehn Mal zeitgleich mit dem passenden Arm. Die Knie sind durchgedrückt. Dabei versuchst Du mit der Hand, Deine Fußspitze zu berühren. Diese Übung wiederholst Du zehn Mal.

Beinpendel

Bei dieser Dehnübung lässt Du erst das rechte, dann das linke Bein vor dem Körper hin und her schwingen. Zehn Wiederholungen pro Bein reichen aus. Solltest Du ins Wanken kommen, ist „Schummeln“ durch Festhalten erlaubt.

Anfersen

Stell Dich zuerst gerade hin. Nun fängst Du an, ganz normal zu gehen. Bei jedem Schritt hebst Du Deinen Fuß mit dem Hacken bis zum Po. Pro Bein machst Du jeweils 20 Schritte dieser Art. Diese Übung ist sehr einfach, aber effektiv. Das Tempo kannst Du bei diesem dynamischen Dehnen auch langsam steigern.

Weitere dynamische Dehnübungen findest Du hier im Video:

Mit der Zeit wirst Du eine gewisse Routine für die dynamischen Übungen entwickeln, woraufhin Du die Anzahl der Wiederholungen steigern kannst. Achte jedoch immer darauf, dass Du Deine Muskeln auf leichte Weise und nicht bis zum Maximum dehnst, sonst sind kleine Muskelverletzungen vorprogrammiert. Hier haben wir noch ein paar Tipps für dich, wie du Fehler vor dem Training vermeiden kannst.

Bildquellen: iStock/Izf, iStock/KatarzynaBialasiewicz


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