Gorgeous and strong brunette doing a set of push ups in a crossfit gym
Anne Lüftner am 14.03.2016

Functional Training ist der Trend, der bei Sportbegeisterten nun schon seit längerer Zeit Anklang gefunden hat. Muskeln stählen und sich an schweren Geräten im Fitnessstudio abmühen war gestern. Sogar die Jungs unserer Fußball-Nationalmannschaft bringen sich mit diesem Trainingsprogramm in Form, bei dem Du nur eines brauchst: Dein eigenes Körpergewicht.

Große und definierte Muskeln stehen für einen gesunden Lifestyle mit viel Bewegung. Was bringen Dir die Muskelberge an den Armen oder das nicht zu übersehende Sixpack am Bauch aber, wenn Deine Fitness nicht davon profitiert und die Stabilisierung Deines Muskelapparates zu kurz kommt? Nichts – und deswegen gibt es einen zwar nicht neuen, aber immer beliebter werdenden Fitness-Trend, der genau an diesem Problem ansetzt.

Übungen des Functional Trainings beanspruchen jeden Deiner Muskeln

Functional Training basiert im Gegensatz zu vielen vorwiegend muskelaufbauenden Workouts auf freien Übungen, die der Stärkung Deiner gesamten Muskelgruppen dienen. Jürgen Klinsmann hat diesen Stein bereits 2006 ins Rollen gebracht, als er unsere Kicker dadurch fit für die Weltmeisterschaft machte. Seitdem springen immer mehr Sportler auf den Functional Training-Zug auf und stärken ihren Körper mit gezielten Übungen, die den gesamten Muskelapparat beanspruchen, um so auch ihre Alltagsfitness zu verbessern.

Functional Training: besser durch den Alltag

Langes Sitzes, ein krummer Rücken und in den meisten Fällen viel zu wenig Bewegung stehen einem gesunden Körper oft im Weg. Werden Deine Muskeln nicht genug gefordert, verlieren sie an Kraft und Deine Sehnen und Gelenke sind deutlich anfälliger für Verletzungen, wenn Du diese nicht trainierst. Der Gang ins Fitnessstudio erscheint da nur als logische Konsequenz, schließlich stehen Dir dort alle Geräte zur Verfügung, die in Deiner Wohnung keinen Platz finden würden. Dass Du Deine Muskeln aber auch auf kleinstem Raum und ohne zusätzliche Kosten trainieren kannst, beweist das Funktional Training. Statt nämlich nur einzelne Muskeln beim Workout an großen Fitness-Maschinen zu stimulieren, kannst Du beim zweckmäßigen Training, wie der Trend übersetzt lautet, Deinen gesamten Muskelapparat berücksichtigen und so vor allem die Stabilisation und Haltung Deines Körpers verbessern. Rückenschmerzen oder einem steifen Nacken kann so vorgebeugt werden – besonders bei einem Job im Büro, langen Tagen in der Uni oder einem aktiven Alltag mit den Kindern ist dies hilfreich.

Functional Training verbindet Körper und Geist

Ein besonderes Augenmerk liegt beim Functional Training auf dem Rumpf. Zum Rumpf zählen die Bauchmuskulatur, der Bauch, der Rücken und auch das Becken – all diese Körperpartien gilt es mit gezielten Übungen zu stärken. Sie haben einen entscheidenden Einfluss auf Deine Haltung und damit auch auf Deine Körpersprache – vielleicht sogar auf Dein Selbstbewusstsein, wenn Du gestärkt durch Deinen Alltag gehst. Wer seinen Muskelapparat regelmäßig und effektiv trainiert, verbessert zudem sein Körpergefühl, seine Beweglichkeit, aber natürlich auch seine Kraft und Ausdauer. Unter Functional Training ist also ein Ganzkörpertraining zu verstehen, das es sich als Ziel setzt, den Bewegungsfluss Deiner Muskeln zu optimieren und präventiv gegen Verletzungen vorzugehen. Hinzu kommt, dass mit diesen Übungen, die entweder auf Deinem reinen Körpergewicht basieren oder mit Kleingeräten ergänzt werden können, auch die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns gefördert wird: Da beim funktionellen Training bestimmte Bewegungsmuster erlernt und gefestigt werden, ist Dein Kopf ab jetzt Dein wichtigster Trainingspartner, um die Übungen auch korrekt auszuführen – natürlich neben Deiner eigenen Kraft.

Functional Training: Keine Geräte, mehr Flexibilität

Beim Functional Training sind keine Geräte notwendig. Du arbeitest lediglich mit Deinem eigenen Körpergewicht und stimulierst damit Deine Muskulatur sowie Deine Fettverbrennung.

1. Die Basics

Wie bei jedem Workout geht auch beim zweckmäßigen Training nichts ohne eine gute Aufwärmphase. Dehnübungen oder auch Hampelmänner bringen Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und machen Deine Muskeln fit für das darauffolgende Training. Lasse Deinem Körper mindestens 10 Minuten Zeit, um in Fahrt zu kommen und dann kann es auch schon losgehen. Kniebeugen und Ausfallschritte bieten den perfekten Einstieg: Zu Beginn führst Du die Kniebeugen mit dem Rücken an die Wand gelehnt aus. Diese Position sorgt für mehr Halt und Du kannst ausloten, welcher Belastung Deine Muskeln standhalten. Hast Du etwas mehr Übung, wählst Du den freien Stand und gehst abwechselnd in eine Kniebeuge, danach in den Ausfallschritt. Das Functional Traning trainiert so Deine Balance und sorgt außerdem für einen unwiderstehlichen Knackpo.

2. Functional Training für den Oberkörper

Liegestütze trainieren gleich mehrere Bereiche Deines Körpers

Liegestütze zählen zwar nicht zu den beliebtesten Übungen, sind aber besonders wirkungsvoll. Mit ihnen trainierst Du gleichzeitig Arme, Bauch und Rücken, sodass sie zu einem perfekten Functional Training dazugehören. Planks kräftigen Deine Bauchmuskulatur zusätzlich – achte dabei auf einen geraden Rücken und ziehe Deinen Bauch leicht ein. Baue diese Übung so oft in Dein Trainingsprogramm ein, wie es nur geht, denn sie lässt sich beliebig erweitern, sodass Deiner Muskulatur immer wieder neue Reize geboten werden. Hebe beispielsweise einen Arm oder ein Bein an und halte Deine Position. Du wirst spüren, wie Deine Bauchmuskeln arbeiten!

Das Functional Training ist in jeder Wohnung, jedem Hotelzimmer und jedem noch so kleinen Zeitfenster zu meistern – ein halbstündiges Training drei Mal die Woche ist jedoch zu empfehlen. Möchtest du Deinen Körper etwas mehr fordern, kannst Du Dein Functional Traning mit kleinen Hilfsmitteln ergänzen.

Functional Training für Fortgeschrittene

Kettlebell, Medizinbälle oder auch Kurzhanteln eignen sich perfekt für das Functional Training. Sie beanspruchen Deine Muskeln noch intensiver und trainieren vor allem Deine Körperhaltung und einen stabilen Stand. Bei der Kettlebell kommen besonders Deine Arm- und Bauchmuskeln zum Einsatz: Positioniere Deine Füße schulterbreit auf einer festen Unterlage. Beuge Deine Knie leicht und halte die Kugel mit beiden Händen zwischen Deinen Beinen – Dein Rücken sollte möglichst gestreckt sein. Schwinge die Kugel nun nach oben, bis Deine Arme im 90-Grad-Winkel zu Deinem Oberkörper stehen. Halte diese Position kurz und schwinge nun wieder nach unten.

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Um einen sicheren Umgang mit den Trainingsgeräten zu bekommen, solltest Du Dich auf jeden Fall von einem Profi unterstützen lassen.

Functional Training hat vor allem den Sinn, Deine Muskulatur zu stärken und damit fitter durch den Alltag zu kommen. Als positiven Nebeneffekt definierst und straffst Du damit aber auch Deinen Körper, dass es das perfekte Workout für alle Vielbeschäftigten und Fitnessstudio-Gegner darstellt. Besser konntest Du Dein Körpergewicht noch nie einsetzen!

Bildquelle: iStock/Zdenka Darula, iStock/Antonio_Diaz


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