Schlingentraining

TRX-Übungen, alles was Du wissen musst

Susanne Falleram 22.08.2016 um 17:30 Uhr

TRX-Trainings werden als effektive Workouts zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Ausdauer angepriesen. Das spezielle Training wird aber nicht von allen Fitnessstudios angeboten und Personal Trainings sind teuer. Wir haben das Schlingentraining selbst ausprobiert und sind der Frage nachgegangen, ob man überhaupt einen teuren Fitnesstrainer braucht und einen Kurs im Fitnessstudio besuchen muss. Oder anders gesagt: Kann man TRX-Übungen mit dem richtigen Equipment nicht anhand von Tutorials lernen? Wir klären Dich über alles Wichtige auf.

TRX

TRX-Übungen sehen auf den ersten Blick vielleicht einfach aus, erfordern aber einiges an Kraft und Ausdauer.

FAQ: Das musst Du über TRX-Übungen wissen

1. Was ist TRX-Training?

TRX (auch Sling-Training oder Suspension-Training) ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand eingesetzt wird. Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, werden die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen mit speziellen Bändern durchgeführt. Man hängt entweder an den Händen oder den Füßen in den TRX-Gurten, weshalb das Workout auch als „Schlingentraining“ bezeichnet wird. Die über 300 verschiedenen Übungen dienen der Kräftigung der Muskulatur sowie der Konditionssteigerung.

2. Welche Muskeln werden mit TRX-Übungen trainiert?

Die Effektivität von TRX besteht im sogenannten „dreidimensionalen“ Workout. Dabei werden die Muskeln nicht isoliert, sondern in einer gesamten Muskelkette trainiert. Aktiviert wird so auch die Tiefenmuskulatur (die kleineren, gelenknahen Muskeln). Anfänger werden ein Zittern der Muskeln bemerken, doch genau das  denn man muss den Körper während des Trainings ständig aktiv stabilisieren, was das TRX-Workout zu einer besonders anstrengenden, aber auch effektiven, Trainingsform macht. Durch die erschwerten Bedingungen werden mehr Muskelgruppen angesprochen, zudem liefert das Training einen zusätzlichen koordinativen Trainingsreiz. Vorhandene Dysbalancen und eine einseitig trainierte Muskulatur werden schnell offensichtlich und können ausgeglichen werden.

3. Wie viele Kalorien verbrennt man während des Workouts?

Bei einem 30-minütigen TRX-Training werden etwa 200 bis 250 Kalorien verbraucht. Bei einem Körpergewicht von 65 kg verbrennt man so in einer Stunde TRX Training etwa 415 kcal.

TRX-Übungen

TRX-Übungen verbrennen durch ihren hohen Anspruch an den gesamten Körper ordentlich Kalorien.

4. Wo bekommt man die geeignete TRX-Ausrüstung her?

Die TRX-Gurte und Befestigungshilfen bekommst Du in jedem gut sortierten Sportfachgeschäft, aber auch in vielen Sport-Onlineshops. Auf Amazon bekommst Du ebenfalls ein TRX-Set mit Schlingen, Türanker und allem, was Du brauchst, um die Gurte ohne Probleme zu befestigen.

5. Wie oft sollte man die TRX-Übungen machen?

Neue Bewegungsmuster erlernen, Bewegungen einschleifen und verankern: Das funktioniert am besten, wenn Du es täglich tust! Es geht darum, täglich zu trainieren bzw. zu üben! Doch aufgepasst: Weniger ist mehr. Wenn Du Dir nur eine kleine Anzahl an Übungen vornimmst, kannst Du Dich besser auf die richtige Ausführung konzentrieren. So wirst Du schneller routiniert und machst vor allem am Anfang nicht so viele Fehler, weil Du Dir schlichtweg zu viel vorgenommen hast.

6. Wo befestigt man die TRX-Bänder?

Die Bänder sind auch fernab des Fitnessstudios einsetzbar. Der Grund dafür liegt im Ursprung der Übungen beim Militär. Das Ziel war, auch bei Auslandseinsätzen mit wenig Materialien und Platzmangel ein effektives Workout durchführen zu können. Das TRX-Training kann man daher beinahe überall umsetzen und das sowohl drinnen als auch draußen. Einzige Voraussetzung: Der Trainingsbereich sollte wenigstens rund 2,50 m lang und 1,80 m breit sein und eine stabile Befestigungsmöglichkeit bieten.

Zu Hause kann man beispielsweise einen Karabiner an einem Haken an der Decke befestigen. Draußen können die Schlaufen um einen Ast geschlungen oder an einer Stange befestigt werden. Auch an Trimm-Dich-Pfaden bietet sich ein Training an. Der Befestigungspunkt sollte in einer Höhe zwischen 2,10 m und 2,80 m liegen. Als geeignete Befestigungspunkte dienen tragende Balken, Kabelzüge, Befestigungsvorrichtungen für Boxsäcke, Geländer, Bäume, Zäune und Türen. Achtung: Bevor Du Dich an die Gurte hängst, teste vorher wirklich ausgiebig, ob auch alles richtig hält.

TRX Übung

Auch außerhalb von Fitnessräumen lassen sich TRX-Bänder verwenden.

Ab an die frische Luft: TRX-Workouts in der Natur

Nachfolgend zeigen wir Dir ein paar kreative Ideen zur Befestigung der TRX-Schlaufen im Freien. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Ausflug in den Wald? Dort kannst Du die Gurte an robusten Baumstämmen befestigen und mit Deinem Training beginnen.

  • Im Urlaub kannst Du TRX zum festen Tagesprogramm machen, indem Du Palmen vor Ort einfach mal zweckentfremdest:

For a perfect Saturday yoga session, just add #TRX (and a beach). Photo Credit: @shauna_harrison

A photo posted by TRX Training (@trxtraining) on

  • Für Dein tägliches Training kannst Du einfach in den Park gehen:

  • Statt an Bäume kannst Du Dich auch an Gebäude, Türen, Sportgerüste oder sonstige feste Halterungen hängen. Überprüfe vorher nur die Stabilität!

When your gym is anywhere you want it to be. #TRX Photo Credit: @fitbodybylauren

A photo posted by TRX Training (@trxtraining) on

Die wichtigsten TRX-Prinzipien bei den Übungen

Das Winkel-Prinzip

Die meisten Übungen im Stehen werden umso schwieriger, je steiler der Winkel des Körpers ist. Platziere deine Füße, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, näher am Befestigungspunkt. Um die Übung leichter zu machen, entferne Dich entsprechend vom Befestigungspunkt.

Das Stabilitätsprinzip

Vereinfache die Übungen im Stehen weiterhin, indem Du Deine Standbasis vergrößerst.

Versetze die Füße leicht und stütze einen Teil Deines Körpergewichts mit dem Standfuß. Schwieriger wird es folglich andersrum. Du kannst zum Beispiel den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse erhöhen, indem Du Deine Füße zusammenstellst oder ein Bein vor-, rück- oder seitwärts ausstreckst. Um die Intensität der Übung zu reduzieren, stelle Deine Füße breit hin.

Das Pendelprinzip

Aufgrund der Schwerkraft schwingt der TRX® Suspension Trainer™ in Deine Richtung, wenn Du ihn über den neutralen Punkt hinaus von Dir wegbewegst. Das macht die Übung leichter. Wenn Deine Startposition in Deiner Richtung vor dem neutralen Punkt liegt, wird die Übung schwerer.

Ist das TRX-Training gefährlich?

TRX ist als Powersport durchaus empfehlenswert, erfordert aber relativ hohe Ansprüche an die eigene Koordination und Stabilität. TRX ist deshalb kein Sport-Einsteiger-Workout, denn wenn die Übungen nicht korrekt stabilisiert werden können, trainiert man zwangsläufig mit Fehlhaltungen. Wenn Untrainierte auf die hohe Belastung zudem nicht vorbereitet sind und nach der Crossfit-Methode auch noch bis zur völligen Erschöpfung trainieren, provoziert das nur Verletzungen.

Eine gewisse Grundfitness sollte man also mitbringen, damit man die Übungen beherrscht. Bei Einsteigern oder älteren Person reicht es darum zu Beginn meist aus, eine Position einfach nur zu halten oder den Körper nahe am Band zu positionieren, um die Belastung gering zu halten und die Kontrolle besser zu wahren.

TRX

TRX-Übungen sind ein wahres Powertraining!

Fazit: Darauf kommt es beim TRX-Training an

  • Die Ausführungsqualität: Wenn Du übst, strebe immer eine perfekte Ausführung an. Ideal sind etwa eine bis fünf Wiederholungen, ehe Du eine Pause machst und den nächsten Satz der Übung beginnst.
  • Regelmäßigkeit: Um ein neues Bewegungsmuster richtig im Gedächtnis zu verankern, solltest Du – wie bei allen anderen Sportarten – regelmäßig üben. Hier bleibst Du eben nicht am Ball, sondern an den Gurten!
  • Eigene Grenzen nicht überschreiten: So löblich eine motivierte Herangehensweise auch ist – trainiere nie bis zum Muskelversagen.

Effektive TRX-Übungen im Video-Tutorial

TRX-Übungen sind der perfekte Weg, um seinen gesamten Körper zu trainieren. Das Tolle: Je nach Erfahrungsgrad lassen sich die Übungen immer komplexer gestalten. Langweilig wird es dadurch nie! Nicht zuletzt auch deshalb, weil man sich seine Workout-Location nach Lust und Laune wechseln kann. Wir empfehlen allerdings gerade Anfängern, am Anfang nicht auf die Hilfe eines Fachmannes oder einer Fachfrau zu verzichten und im Alleingang nur einfache Übungen auszuprobieren. Der Körper muss sich erst an die ganzheitliche Belastung gewöhnen, wird mit der Zeit aber einiges an Power dazugewinnen. Probier es aus!

Bildquellen: iStock/Enjoyyourlife, iStock/mtoome, Transatlantic Fitness

Kommentare (6)

  • papagayo am 29.10.2014 um 11:49 Uhr

    Ich finds schade, dass in meinem Studio keine TRX Seile und so hängen. Würde das gerne mal ausprobieren. Macht bestimmt Spaß. Gleich kaufen möchte ich mir die TRX Sachen lieber nicht. Nachher gefällt es mir doch nicht und dann hab ich die Sachen da liegen

  • cookiecat am 28.02.2014 um 09:18 Uhr

    TRX höre ich jetzt das erste Mal. Das scheint aber ganz schön anstrengend zu sein, oder nicht? Ich weiß auch nicht, ob man die Übungen ohne Trainer richtig macht...

  • runningberry am 10.02.2014 um 08:00 Uhr

    Ich finde TRX absolut super - neben Kickboxen und Laufen mache ich das quasi als Stabiübungen und habe dadurch wirklich schöne Muskeln aufgebaut. Nicht übertrieben oder so, aber der ganze Körper wird schön definiert und man sieht auch schon ziemlich schnell Erfolge. Ich kann TRX echt nur empfehlen!

  • Kalifornierin am 20.01.2014 um 14:19 Uhr

    Hört sich an, als wäre TRX ziemlich effektiv - vor allem endlich mal ein Training, das auch die Tiefenmuskulatur anspricht! Finde ich super!

  • msalright am 16.01.2014 um 13:04 Uhr

    Für dieses TRX-Training braucht man echt ein dickes Fell und Nerven aus Stahl. Ich glaube das ist nichts für mich.

  • MrsVanDamme am 16.01.2014 um 08:32 Uhr

    TRX kenne ich aus meinem Kickboxstudio, das ist echt super: Am Anfang stirbst Du, aber schon nach ein paar Wochen sieht man auch richtig was. Unbedingt empfehlenswert für alle, die ein Sixpack wollen!