Yoga-Übungen zum Abnehmen

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Yoga-Übungen zum Abnehmen: 5 einfache Praktiken

Judith Heineam 28.04.2017 um 17:07 Uhr

Mit einfachen Yoga-Übungen zum Abnehmen kannst Du ganz leicht ein paar Pfunde verlieren. Wir verraten Dir die fünf effektivsten Positionen zum Abspecken.

Video: Die Geschichte des Yoga

Die effektivsten Yoga-Arten zum Abnehmen

Verschaffen wir uns zunächst mal einen Überblick über Yoga-Arten, die Yoga-Übungen zum Abnehmen für Dein Workout hervorbringen – für Anfänger und Fortgeschrittene.

  1. Bikram Yoga: Auch bekannt als Hot Yoga, ist Bikram Yoga wohl eine der effektivsten Yoga-Arten zum Abnehmen. Sie wird bei 40 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent durchgeführt. Das heißt: Du schwitzt unfassbar. In 90 Minuten werden in der Regel 26 anspruchsvolle Figuren durchgeführt. Dabei verbrennst Du rund 1000 Kalorien – der absolute Fatburner, mehr schafft keine andere Form des Yoga. Daran sollte man sich aber langsam herantasten.
  2. Vinyasa Yoga: Hier gehen die Asanas, also die Übungen, fließend ineinander über. So verbrennst Du etwa 450 Kalorien in der Stunde. Ähnlich wie beim Power Yoga.
  3. Power Yoga: Beim Power Yogawerden die Posen mit schnellen Bewegungen gewechselt, um Puls- und Herzfrequenz zu erhöhen und stets zur Fettverbrennung in Bewegung zu bleiben. Das verlangt Dir immerhin rund 400 Kalorien pro Stunde ab.
  4. Ashtanga Yoga: Rund 300 bis 450 Kalorien in 60 Minuten kannst Du dabei loswerden. Hier liegt der Fokus auf dem Bewegungsfluss, den Atemübungen und der Meditation. In einer Stunde werden hier in der Regel sechs Übungen durchgeführt.

Die verbreitetste Form von Yoga hierzulande und besonders für Anfänger als Einstieg geeignet ist Hatha Yoga. Auch hier liegt der Fokus auf Flow-, Atem- und Meditationsübungen. Hatha Yoga ist also perfekt für Dich, wenn Du es langsam angehen und sicher gehen willst, vor Überforderung nicht gleich wieder das Handtuch zu werfen. Du brauchst hier einen längeren Atem, denn der Kalorienverbauch bei Hatha Yoga hält sich entsprechend zurück. Ähnlich wie beim Spazieren gehen verbrennst Du magere 200 Kalorien. Lass Dich davon aber nicht abschrecken: Gut Ding will Weile haben. Und der beste Weg, abzunehmen, ist über Sport, der tatsächlich Spaß macht und Dir einen Mehrwert bringt. Welche sind aber nun die fünf einfachsten Yoga-Übungen zum Abnehmen?

Yoga-Übungen zum Abnehmen der einbeinige Hund

Der einbeinige Hund: Eine der einfachsten Yoga-Übungen zum Abnehmen.

Yoga-Übungen zum Abnehmen: 5 einfache Praktiken

Mit den folgenden fünf Yoga-Übungen zum Abnehmen baust Du nicht nur in kürzester Zeit Muskeln im ganzen Körper auf: Das Workout wirkt zugleich wie ein intensives Ausdauertraining, sodass Du auf äußerst effektive Weise in den Fettverbrennungsmodus gelangst und abnimmst. Bevor Du jedoch mit den Yoga-Praktiken beginnst, solltest Du Dich ausreichend aufwärmen, damit sich Dein Körper gegen Verletzungen rüsten kann.

#1 Das Brett

Yoga-Übungen zum Abnehmen das Brett

Das Brett als eine der Yoga-Übungen zum Abnehmen.

Das Brett, auch als „Plank“ bekannt, gehört zu den besten Yoga-Übungen zum Abnehmen. Lege Dich auf den Bauch. Dann gehe in die Liegestützposition, mit dem Unterschied, dass Du Dich nicht mit den flachen Händen am Boden abstützt, sondern mit den Unterarmen bzw. die Ellbogen. Strecke Deinen Körper wie ein Brett, der Rücken sollte gerade sein, vermeide ein Hohlkreuz. Verharre für mindestens eine Minute in dieser Position, am besten solange Du es schaffst. Atme dabei gleichmäßig. Du wirst Deinen Bauch spüren. Aber auch für Deine Oberschenkel und die Rückenmuskulatur sowie die Arme ist die Stellung äußerst effektiv.

#2 Das Boot

Lege Dich auf den Rücken. Hebe gleichzeitig Beine und Oberkörper an, am besten in einem Winkel von 45 Grad. Strecke die Arme in Richtung Füße aus. Verbleibe in dieser Stellung, solange Du kannst und achte dabei darauf, dass Dein Bauch angespannt bleibt. Atme gleichmäßig. Beginnt Dein Körper zu zittern, ist das ein gutes Zeichen, da nun Deine Muskelgruppen sichtbar beansprucht werden. Wiederhole die Yoga-Übung, indem Du Arme und Beine wie eine Schere hin und her bewegst.

#3 Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund trainiert viele Problemzonen.

Der herabschauende Hund trainiert viele Problemzonen.

Auch der herabschauende Hund ist eine der geeignetsten Yoga-Übungen zum Abnehmen: Hierbei begibst Du Dich in Liegestützposition und schiebst den Po nach hinten und nach oben über die Zehenspitzen, bis die gestreckten Arme mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Arme und Rücken musst Du dazu strecken und die Fersen zum Boden ziehen. Schiebe die Schulterblätter zusammen und drücke die Hände mit dem Zeigefinger und Daumenballen in den Boden. Achte darauf, dass Du zur Matte blickst, damit Dein Genick gerade bleibt. Der „herabschauende Hund“ ist eine Ganzkörperübung, das heißt, sie trainiert fast alle Körperregionen.

#4 Der einbeinige Hund

Du kannst die Übung weiterführen zum „einbeinigen Hund“, indem Du ein Bein nach oben in die Luft streckst. Die Hüfte bleibt gerade und der andere Fuß bewegt sich dabei auf die Zehenspitzen. Das in die Luft gestreckte Bein muss mit dem Rücken und den Armen eine gerade Linie ergeben. Achte dabei darauf, dass Du den dem in der Luft hängenden Bein entgegengesetzten Arm fester in den Boden stemmst. Die Übung trainiert sowohl Bauch, Po und Bindegewebe als auch die Schultern und Arme.

#5 Der erste Krieger

Yoga-Übungen zum Abnehmen der erste Krieger

Der erste Krieger bringt Schwung in Deinen Stoffwechsel.

Ebenfalls für Bein- und Po eignet sich „Der erste Krieger“ als eine der besten Yoga-Übungen zum Abnehmen: Stelle das rechte Bein in einem großen Ausfallschritt nach vorn und platziere den Fuß zwischen den Händen. Knicke Dein rechtes Bein nur soweit ein, dass sich Dein Knie über dem Fußgelenk befindet. Der linke Fuß steht auf dem Ballen. Rücken und linkes Bein bilden eine gerade Linie. Atme ein und löse beide Hände vom Boden, strecke sie schulterbreit nach oben. Bewege Deinen Oberkörper nach oben, bis er gerade ist – die Beine bleiben tief. Drücke das Steißbein nach unten, um den Rücken zu verlängern. Der Blick geht geradeaus. Diese Übung bringt nicht nur Dich in Schwung, sondern auch Deinen Stoffwechsel.

Wenn du erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du aber vor allem auf eine gesunde Ernährung achten. In einigen Lebensmitteln lauern richtige Kalorienfallen. Welche vermeintlich gesunden Snacks es ganz schön in sich haben, zeigen wir dir in unserer Bildergalerie.

Weitere Yoga-Übungen zum Abnehmen kannst Du Dir in diesem Video ansehen:

Traust Du Dir die Yoga-Übungen zum Abnehmen nicht allein zu, geh am besten in eine Yoga-Schule. Hier hast Du die fachmännische Expertise, die Du brauchst und kannst außerdem in einer Gruppe von Gleichgesinnten sowie in der richtigen Umgebung trainieren. Übrigens: Besonders eignet sich Yoga zum Abnehmen am Bauch, da dieser als Körpermitte während des Workouts besonders gestärkt wird. Wenn Du ab und an den Drang verspürst, eine kurze Pause zur Entspannung einlegen zu wollen, können Dir leichte Yoga-Übungen für zwischendurch weiterhelfen.

Bildquellen: iStock/GeorgeRudy, iStock/Veles-Studio, iStock/fizkes

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Kommentar (1)

  • Pilatesfreund am 17.08.2016 um 14:03 Uhr

    Der Beitrag ist super und ich selbst, als Mann, kann die Effektivität nur bestätigen. Die fließenden Bewegungen helfen jedem, die Übungen zu machen. Gelenkschonend und dennoch wirkungsvoll. Als Tipp kann ich den pilates-onlinetrainer.com auch empfehlen. Hier finden Anfänger wie Profis ihren Spaß.

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