Energie marsch!

Stellschraube Metabolismus

am 12.02.2014 um 16:12 Uhr

Wenn es ans Gewicht, oder vielmehr das überflüssige Gewicht, geht, verweisen viele gerne auf ihren Stoffwechsel, im Fachchinesisch Metabolismus genannt. „Mein Stoffwechsel ist eben so langsam“, lautet eine gern bemühte Entschuldigung. Doch wie hängen Metabolismus und Gewicht tatsächlich zusammen?

Zellen im Körper

Der Metabolismus funktioniert
vor allem über die Zellen.

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus ist eine hochkomplexe Angelegenheit: Mit „Metabolismus“ wird ein ganzes System bezeichnet, dass in einem Organismus (also zum Beispiel in Deinem Körper) für die Aufnahme, den Transport und die chemische Umwandlung von Stoffen sorgt. Neben Stoffen, die etwa über die Haut (sie ist übrigens Dein größtes Stoffwechselorgan!) oder die Atmung aufgenommen werden, ist also auch die Ernährung ein entscheidender Faktor im Zusammenhang mit Deinem Stoffwechsel. Man unterteilt den Metabolismus in Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel: Während der Baustoffwechsel für den Aufbau und die Erhaltung Deines Körpers zuständig ist (er sorgt also dafür, dass sich Deine Zellen immer wieder regenerieren), hält der Energiestoffwechsel sozusagen den Motor am laufen – dieser Teil des Metabolismus liefert Dir für alle Körperfunktionen und alle Anstrengungen, die Du unternimmst (ob schlafen, atmen oder Sport), die nötige Energie.

Metabolismus-Tuning: So optimierst Du Deinen Stoffwechsel

Fakt ist: Wie gut Du Nahrung verwertest, ob Du leicht zunimmst oder nicht – all das beeinflusst der Metabolismus. Ein schneller Stoffwechsel verbraucht auch schnell die Energie, die Du ihm zuführst. Im Mittelpunkt aller Diätfragen steht also der Energiestoffwechsel. Wie schnell dieser seine Arbeit tut, setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen: Dein Grundumsatz ist dabei der wichtigste. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Hinzu kommt all die Energie, die Du durch körperliche Aktivität verbrennst – der so genannte Leistungsumsatz. An beiden Stellschrauben kannst Du drehen, um Deinen Metabolismus insgesamt positiv zu beeinflussen: Den Leistungsumsatz kannst Du durch mehr Bewegung im Alltag und mehr Sport nach oben schrauben. Für den Grundumsatz ist die Körperzusammensetzung entscheidend: Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Das Workout lohnt sich also doppelt für ein Metabolismus-Tuning: Währenddessen verbrennst Du mehr Energie und langfristig steigert sich Dein Grundumsatz.

Metabolismus und Ernährung, oder: Warum Hunger schädlich ist

Grundsätzlich gilt die Regel: Wer abnehmen möchte, muss eine negative Kalorienbilanz erzielen. Das heißt, dass Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen mehr verbrennen müssen, als Du Deinem Körper in Form von Nahrung zuführst. Ein nahe liegender Fehler: Die Kalorienzufuhr radikal drosseln. Das Problem an Fastenkuren, Extremdiäten oder auch einer Magersucht ist aber, dass der Metabolismus schon sehr bald auf einen so genannten Hungerstoffwechsel umstellt. Werden dem Metabolismus nicht genügend Nährstoffe zugeführt, greift der Körper seine Energiereserven an: Kohlenhydrate, Fett und Muskelgewebe werden Stück für Stück abgebaut. Nach etwa acht bis zehn Tagen verlangsamt sich der Stoffwechsel, Dein Grundumsatz sinkt – diese Anpassung an den Nährstoffmangel nennt man auch Hungeradaption. Der Metabolismus kann seinen Grundumsatz bis auf die Hälfte reduzieren: Das heißt, wenn Dein Grundumsatz normalerweise bei 1600 Kalorien liegt, kann Dein Körper im Notfall auch mit 800 Kalorien auskommen. Dieser Hungerstoffwechsel hat aber seinen Preis: Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken, Deine Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab, Dein Immunsystem wird schwächer und der Körper beginnt, Proteine in Form von Muskeln zu verstoffwechseln. Dabei ist es Deinem Metabolismus egal, um welchen Muskel es sich handelt – der Abbau geschieht also auch an lebenswichtigen Organen wie dem Herzen. In Zahlen: Die Gewichtsabnahme, die durch Hungern erzielt wird, geht zu 25 % auf Muskelabbau zurück. Das kann lebensgefährlich werden: Ein Drittel bis maximal die Hälfte des Körpereiweiß können so abgebaut werden – dann verhungert ein Mensch. Besonders gefährlich ist ein Hungerstoffwechsel bei Heranwachsenden: Es kann zu Störungen im Körperwachstum und im schlimmsten Fall zu Fehlbildungen kommen. Außerdem verändert ein Hungerstoffwechsel den Hormonhaushalt: Bei Frauen kann das zum Beispiel zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus oder sogar zum Ausbleiben der Periode führen.

Ein glücklicher Metabolismus: Wie viel sollst Du essen?

Zwar sind Ernährungskonzepte wie Metabolic Balance oder vergleichbare, auf einen individuellen Metabolismus abgestimmte Diäten teilweise umstritten. Richtig ist aber sicher die Idee, dass jeder Stoffwechsel seinen eigenen Rhythmus hat – der eine verbraucht sehr schnell sehr viel Energie, beim anderen dauert es länger und eine niedrigere Kalorienzahl reicht aus. Zudem verträgt nicht jeder Metabolismus alles gleich gut, wie Lebensmittelunverträglichkeiten beweisen. Wichtig ist in jedem Fall, ausreichend zu essen und dafür zu sorgen, dass Dein Grundumsatz gedeckt ist. Bei welcher Kalorienzahl Du ab- oder zunimmst, kannst Du am einfachsten durch Ausprobieren herausfinden – am besten mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs. Wer abnehmen will, sollte darauf achten, es nicht zu übertreiben. Solange Du nicht sehr stark übergewichtig bist, solltest Du nicht mehr als 500 bis 1000 Gramm pro Woche verlieren.

Gibt es verschiedene Stoffwechseltypen?

Gerade im Fitnessbereich ist die Ansicht weit verbreitet, dass es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt – der jeweilige Metabolismus und damit auch die Figur sind demnach genetische Glückssache. Von Hardgainern und Softgainern ist da die Rede, oder gar von ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Körperbautypen. Diese Metabolismus-Typen seien genetisch vorgegeben und nur bedingt veränderbar, heißt es. „Hardgainer“ oder auch ektomorphe Typen können angeblich essen, was sie wollen und nehmen kaum zu – dafür bauen sie aber auch nur schwer Muskelmasse auf. „Softgainer“, bzw. endomorphe Typen hingegen bauen leicht Muskelmasse auf, setzen aber auch schneller Fett an. Der geborene Athlet ist aber der mesomorphe Typ: Er hat ein ideales Verhältnis von Muskelmasse und Fett. Hast Du also einfach Pech mit Deinem Metabolismus gehabt? Nein, die Mär vom Stoffwechseltyp ist eine schlechte Ausrede – das Konzept ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Auch wenn der eine oder andere sicher viel Glück mit seiner Genetik hatte, schlägt die genetische Prädisposition eines Menschen in Sachen Metabolismus nur mit maximal 30 % zu Buche. Für den Rest ist jeder selbst verantwortlich.

Wenn der Metabolismus nicht richtig funktioniert

Allerdings gibt es durchaus einige Faktoren, die Deinen Metabolismus negativ beeinflussen und eine Gewichtsabnahme massiv behindern können. Der Metabolismus wird über viele verschiedene Hormone geregelt – gerät Dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, kann das zu Problemen führen. Liegt etwa eine Schilddrüsenunterfunktion vor, werden nicht genügend Hormone produziert, um Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen: Dein Metabolismus ist in der Folge langsamer, als er sein sollte, und Du nimmst schneller zu. Auch eine durch eine Stoffwechselstörung hervorgerufene Insulinresistenz kann den Metabolismus empfindlich behindern, ebenso wie die Einnahme von hormonbasierten Medikamenten, wie etwa Steroide, Antidepressiva oder auch die Antibabypille.

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du dafür sorgen, dass bei Deinem Metabolismus der Energiestoffwechsel stimmt: Ein hoher Grundumsatz und zusätzlich ein guter Leistungsumsatz sind wichtige Voraussetzungen für eine sinnvolle Energiebilanz. Zu wenig zu essen und so in einen Hungerstoffwechsel zu fallen solltest Du aber unbedingt vermeiden – sonst kann es sogar gefährlich werden.


Kommentare (3)

  • Silvy-anna am 07.09.2016 um 19:14 Uhr

    Was genau kann ich machen, wenn ich aber eine Schilddrüsenunterfunktion habe? Bei mir klappt es nicht richtig mit dem Metabolismus. Ich kann zum Teil nichts essen, aber trotzdem nehme ich zu. Ich habe schon einiges von amazon und aus Apotheken probiert, aber es wird nicht besser?!

  • minimousey am 28.02.2014 um 08:58 Uhr

    Ich mache mir manchmal einen Green Smoothie mit Grünkohl, um meinen Metabolismus anzukurbeln. Das wirkt richtig gut!

  • QueenofMuffins am 13.02.2014 um 07:43 Uhr

    Richtig interessant, ich wusste gar nicht, dass man den Metabolismus beeinflussen kann! Vor allem das mit dem Hungerstoffwechsel finde ich krass - dann machen Diäten ja gar keinen Sinn!