Oberschenkel-Training
Katja Nauckam 26.09.2017

An unseren Oberschenkeln setzt sich das Körperfett besonders gern fest. Diesen ungeliebten Reiterhosen entgegenzuwirken klappt nur mit den richtigen, regelmäßigen Übungen. Diese können sogar Spaß machen. Mit unserem Oberschenkel-Training bekommst du eine straffere Haut und schlankere Beine. Probier es gleich aus!

Die richtige Vorbereitung auf dein Oberschenkel-Training

Oberschenkel-Training Warm up

Zieh bequeme Fitness-Kleidung an und stell etwas Wasser bereit.

Oberschenkel-Training kannst du zu jeder Tageszeit ausführen. Wichtig ist nur, dass du nicht sofort mit den Kraftübungen beginnst, sondern dich ein wenig warm machst. Wer vor dem Workout nicht die Muskeln erwärmt, riskiert Muskelrisse und Verspannungen. Nimm dir also vor dem Workout ein paar Minuten Zeit, um mit leichten Übungen deinen Kreislauf auf Touren zu bringen und die Muskeln auf die folgende Anstrengung vorzubereiten.

So machst du dich richtig warm:

  • Laufen ist eine ideale Aufwärmübung: Wenn du zu Hause trainierst, dann laufe am besten eine Minute einfach auf der Stelle.
  • Kniehebelauf: Nun kannst du dein Laufen etwas steigern, indem du dabei die Knie bis zu den Hüften abwechselnd hochhebst.
  • Nun machst du einen langen Ausfallschritt nach vorn und federst leicht in die Bewegung. So bereitest du deine Oberschenkel vor und dehnst sie. Wechsle auch zur anderen Seite.
  • Zum Schluss solltest du deinen gesamten Körper nochmal dehnen, indem du gerade stehst und die Arme nach oben weit ausstreckst. Dann beugst du dich mit geradem Rücken nach vorn, drückst die Beine durch und berührst mit den Händen den Boden. Wiederhole beide Dehnungen ein paar Mal und atme dabei kontrolliert.

Nun kann es mit dem Oberschenkel-Training losgehen!

#1 Lunges

Eine der besten Übungen für die gesamten Beinmuskeln sind Lunges oder auch Ausfallschritte. Sie kräftigen deine Oberschenkel und trainieren gleichzeitig die Pomuskeln.

So führst du sie durch:

  • Stehe aufrecht mit beiden Armen in der Hüfte und mache einen möglichst großen Ausfallschritt nach hinten. Die Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • Nun beugst du ein Bein bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie darf nicht über die Ferse hinausreichen und nach vorn abdriften.
  • Jetzt bewegst du das hintere Bein immer wieder nach unten. Dabei bleibt der Oberkörper gerade und stabil. Die Kraft kommt nur aus dem hinteren Bein, das sich hebt und senkt.
  • Um die Übung noch ein wenig zu intensivieren, kannst du in einer zweiten Runde immer leicht drei mal in die Haltung hineinfedern, wenn dein hinteres Bein unten ist. Dazwischen ruhst du für drei Sekunden aus.

Wiederhole die Übungen auf jeder Seite mindestens 20 Mal und steigere dich von Woche zu Woche. Du kannst die Lunges übrigens auch mit Kurzhanteln durchführen, die du dabei in die Hände nimmst. So müssen deine Muskeln noch ein wenig mehr arbeiten, um dein Gewicht zu stemmen.

Oberschenkel-Training Squats

Achte bei deinem Oberschenkel-Training darauf, dass der Rücken immer gerade ist.

#2 Squats

Squats oder auch Kniebeuge gehören in jedes Beinworkout. Da sie sehr anstrengend sind, beginnst du dein Oberschenkel-Training am besten damit oder führst sie direkt nach den Lunges durch.

So machst du die perfekten Squats:

  • Du stellst deine Füße hüftbreit auseinander und schiebst deinen Po weit nach hinten.
  • Nun setzt du dich tief, als würdest du auf einem Hocker Platz nehmen wollen. Die Arme gehen seitlich mit der Bewegung mit.
  • Die Beine sollten nach vorn und eher leicht nach außen zeigen. Dein Rücken bleibt unbedingt gerade.
  • Gehe bis 90 Grad in die Hocke, stoße dich wieder kraftvoll mit den Füßen ab und komme nach oben.
  • Auch die Squats lassen sich intensivieren: Springe beim Nachobenkommen leicht in die Luft und nimm die Arme zu Hilfe.

Versuche innerhalb von einer Minute, so viele Squats wie möglich zu machen, wiederhole die Kniebeuge jedoch mindestens 30 Mal. Dank Fitness-Apps kannst du dir diese Übungen übrigens jederzeit sogar auf dem Handy nochmal ansehen und dich beim Workout begleiten lassen. Denn eine richtige Ausführung ist wichtig, damit der Trainingseffekt auch einsetzt.

#3 Scherenschlag

Nun kommst du auf den Boden und trainierst die Innenseite deiner Oberschenkel, die ebenfalls gestrafft werden sollen. Ebenso kommen hier deine geraden Bauchmuskeln zum Einsatz.

So geht der Scherenschlag:

  • Leg dich auf deine Matte auf den Rücken und lege deine Hände unter deinen Po.
  • Deine Beine sind ausgestreckt und zeigen nach vorn. Die Fersen sind angezogen.
  • Nun hebst du deine Beine an und spreizt sie im Wechsel auseinander, während du sie in der Luft hältst. Wie bei einer Schere kreuzen sie abwechseln einmal über- und einmal unter einander.
  • Atme beim Kreuzen ein und beim Spreizen aus.

Diese Übung wirkt nur, wenn deine Beine ausgestreckt sind. Wer sie anwinkelt, hat es leichter, wird aber auch nicht den Trainingseffekt spüren. Wiederhole die Bewegung am besten mindesten eine Minute lang so oft, wie du kannst. Dann machst du eine kurze Pause und wiederholst sie nochmals.

Oberschenkel-Training Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben trainiert deine Innenseite perfekt, wenn du das Bein gestreckt hältst.

#4 Seitliches Beinheben

Nun ist die Außenseite deiner Beine dran. Diese formst und straffst du nun mit dem seitlichen Beinheben.

So führst du sie aus:

  • Lege dich auf die Seite und lege deine Beine übereinander.
  • Beide Beine sind lang ausgestreckt. Der eine Arm zeigt über den Kopf nach oben und mit dem anderen Arm stützt du dich vorn ab.
  • Nun hebst du ein Bein so weit hoch wie du kannst und senkst es wieder ab. Du darfst es jedoch nicht wieder ablegen.
  • Eine Intensivierung erreichst du, indem du beide Beide gleichzeitg anhebst und wieder absenkst.

Mache ca. 25 Wiederholungen und drehe dich danach auf die andere Seite.

#5 Adduktorenpresse

Als Adduktoren bezeichnet man die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel. Diese trainierst du optimal mit der sogenannten Adduktorenpresse.

So funktioniert sie:

  • Setze dich mit geöffneten Beinen auf einen Stuhl.
  • Nun beugst du dich nach vorn und klemmst die Unterarme zwischen die geöffneten Beine.
  • Übe nun mit den Armen Druck gegen Beininnenseite aus und drücke die Beine kräftig dagegen.
  • Halte einige Sekunden den Druck und löse ihn dann.

Einfacher geht die Übung mit einem sogenannten Adduktoren-Trainer, den du dir zwischen die Beine klemmst. So fällt es dir leichter, den Druck aufrechtzuerhalten.

Du hast nur wenig Zeit und möchtest effektiv trainieren? In diesem Video siehst du, wie du aus 5 Minuten Training das Beste für die Oberschenkel herausholst:

Wichtig ist, dass du unser Oberschenkel-Training regelmäßig, mindestens aber drei Mal die Woche, durchführst. Zusätzlich zur Muskelkräftigung solltest du dich auch gesund ernähren und kannst mit einigen Diät-Tipps auch gezielt an den Beinen abnehmen. Wie sieht dein tägliches Bein-Work-out aus? Verrate uns doch deine persönlichen Tricks in den Kommentaren.

Bildquelle:

iStock/Anetlanda, bernardbodo, fizkes, vadimguzhva

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