Gut kommunizieren

Wut rauslassen und umwandeln – So geht´s

Katharina Lübkeam 26.07.2016 um 12:47 Uhr

Schon wieder nicht angehört, schon wieder angerempelt oder ignoriert worden – wir ärgern uns im Alltag häufig über die Unachtsamkeit unserer Mitmenschen oder unserer Partner. Fressen wir den Ärger in uns hinein, grollt der Donner solange in uns, bis er beim nächsten Anlass ungefiltert als wüstes Gewitter heraus bricht. Unterdrückte Wut im Bauch begleitet uns fast täglich und fordert unsere Contenance und unseren Magen heraus. Was sie aber tatsächlich und eigentlich herausfordert, ist unsere Fähigkeit, sie kontrolliert rauszulassen und in etwas Konstruktives zu verwandeln. Mit diesen Tipps zum Wut rauslassen aus der Gewaltfreien Kommunikation schaffst Du es.

Wut ist nicht grundsätzlich schlecht. Sie kann eine gesunde Reaktion sein, um vor Missbrauch oder Schaden zu schützen. Unterdrücke das Gefühl daher nicht: Ärger abzulassen ist gesund. Häufig unterdrückte Wut und negative Emotionen können dagegen sogar Krankheiten auslösen.

Wut rauslassen

Wut rauslassen ist wichtig und gesund. Allerdings sollte das kontrolliert passieren.

Es steckt eine sinnvolle Psychologie hinter unserer Wut: Ärgerst Du Dich sehr, sendet Deine Amygdala, das Zentrum für die Verarbeitung von Gefühlen, ein Stresssignal, das als Impuls weiter an die Adrenalindrüsen geleitet wird: Adrenalin strömt durch den gesamten Körper und bereitet den Körper auf eine Gefahr, auf Flucht oder Kampf vor: Der Herzschlag erhöht und die Sinne schärfen sich. Der Anspannung und dem Ärger Luft zu machen, ist gesund und befreiend. Statt sie aber unkontrolliert rauszulassen und ihre zerstörerische Kraft freizusetzen, lasse sie kontrolliert und konstruktiv raus.

Wut rauslassen mit Gewaltfreier Kommunikation

Mithilfe der Gewaltfreien Kommunikation geht das. Das von Marshall B. Rosenberg entwickelte Konzept ermöglicht Menschen, besser und wertschätzend zu kommunizieren und mehr zu vertrauen. Es wird auch zur friedlichen Konfliktlösung im persönlichen, beruflichen oder politischen Bereich genutzt. Mit dem Konzept lässt sich auch die eigene emotionale Wut nutzbar machen.

Wut ist fast immer ein Verteidigungsmechanismus, denn für die meisten Menschen ist dies einfacher, als sich mit tiefer liegenden Gefühlen auseinanderzusetzen. Aber Wut ist nicht einfach Wut, Ärger nicht einfach Ärger: Hinter diesen vordergründigen oberflächlichen Gefühlen liegt viel mehr. Meist steckt hinter Wutausbrüchen Verletzung von Bedürfnissen, Verzweiflung und Frustration, Trauer und Hoffnungslosigkeit. Überlege, ob du generell Gefühle eher zulässt oder ob du sie unterdrückst, weil du glaubst, sie nicht fühlen zu dürfen. Seine Gefühle und Bedürfnisse muss man erkennen und bewusst wahrnehmen. Mit der Gewaltfreien Kommunikation lassen sich aufkommende Wut oder Ärger hinterfragen und als tiefer liegende Bedürfnisse entlarven.

Auslöser und Ursache

Wut kontrolliert rauslassen

Mit Gewaltfreier Kommunikation kann man Wut konstruktiv rauslassen.

Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet zwischen Auslöser und Ursache. Der Auslöser kann banal sein: Die erneute Verspätung der Freundin oder die Socken, die schon wieder so provozierend auf dem Fußboden lungern. Das Verhalten des „Schuldigen“ mag der Auslöser sein, die Ursache ist es aber nicht.

Nicht das Verhalten anderer ist verantwortlich für unsere Gefühle, sondern das, was wir über deren Verhalten denken: Wir bewerten das Verhalten als rücksichtslos und unachtsam. Wir unterstellen dem „Schuldigen“, er würde uns nicht respektieren und nicht ernst nehmen. Immerhin sei ihm egal, dass wir unsere wertvolle Zeit wegen ihm vergeuden, indem wir im Café auf ihn warten. Dahinter wiederum steckt eine Verletzung und ein Bedürfnis.

Statt unsere Wut ungefiltert rauszulassen, zu beschuldigen und zu verurteilen, müssen wir unsere eigenen nicht erfüllten Bedürfnisse erkennen, wenn jemand anders handelt, als wir es für richtig halten. Wir müssen herausfinden, was uns fehlt, wenn sie zu spät kommt oder er die Socken liegen lässt. Vielleicht brauchen wir mehr Gleichberechtigung bei der Hausarbeit und mehr Rücksichtnahme, mehr Anerkennung und Entscheidungsfreiheit

Wie ich meine Bedürfnisse äußere

Als nächstes können wir unsere Bedürfnisse äußern. Ein Negativbeispiel wäre: „Typisch, Du rücksichtloser Arsch. Räum´ Deinen Scheiß endlich selbst weg oder feuer´ ihn demnächst direkt aus dem Fenster.“ Das mag kurzfristig Erleichterung verschaffen, führt langfristig aber in eine Sackgasse und sorgt sicher nicht dafür, dass Dein Bedürfnis erfüllt wird. Stattdessen sag lieber: „Ich bin sehr frustriert und traurig, weil ich mich auf unsere Absprachen verlassen möchte. Mir ist wichtig, dass jeder sein Zeug allein wegräumt und wir den Haushalt gleichberechtigt teilen. Was hat dich bislang davon abgehalten, Deine Socken wegzuräumen.“

Sind wir bereit, statt unserer Wut unsere Ver­letzungen offenzulegen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der andere darauf eingeht. Beschuldigen wir aber, fühlt er sich angegriffen und eröffnet womöglich ebenfalls das Feuer. Auf Dauer scheitert daran jede Freundschaft und Partnerschaft.

Eine hilfreiche Liste von Gefühlen findest Du hier. Hast Du Deine Gefühle und Bedürfnisse erkannt, teile sie mit, und zwar in der Ich-Form: „Ich fühle mich …, weil ich …“, statt „Ich fühle mich …, weil du …“. Überlege auch, was der andere tun kann, damit Dein Bedürfnis erfüllt wird und bitte Dein Gegenüber darum.

Wie ich die Fassung behalte

Nicht die Fassung zu verlieren, wenn der Kragen am platzen ist und ruhig unsere Wut zu transformieren, ist natürlich nicht einfach. Schließlich wollen wir uns eigentlich keine Blöße geben. Die eigene Verletzung hat für uns auch etwas mit Schwäche zu tun. Wie also diesen Kreislauf durchbrechen? Das wichtigste ist, zu verstehen, dass es nicht Schwäche, sondern Stärke ist, seine Verletzung zu äußern.

Im Fall der Fälle beruhige Dich mit kontrollierter tiefer und bewusster Atmung, sobald Du die Wut wahrnimmst und solange bis sie sich legt. Reagiere nicht sofort auf den Auslöser Deiner Wut, sondern sorge dafür, dass Du in Dich gehen kannst. Unterbrich’ am besten, was du gerade tust und zieh Dich zurück. Stelle dir einen schönen Ort oder eine schöne Situation vor und konzentriere Dich darauf, solange bis du dich beruhigt hast. Oder gehe spazieren, um den Kopf frei zu machen, schreibe den Auslöser auf und strukturiere so Deine Gedanken. Schlafe vielleicht sogar eine Nacht darüber, um noch mehr Abstand zu gewinnen. Setze dir ein Zeitlimit. Lass Deinen Ärger zu, lokalisiere ihn und lass ihn dann los.

Bevor Du blind Deine Wut rauslassen willst, sag Dir immer, nicht das Verhalten des anderen ist Schuld an Deinem Gefühl. Suche nach möglichen Bedürfnissen, die durch das Ver­halten unerfüllt sind. Vielleicht fühlst Du schon eine tiefe Enttäuschung, Hilflosigkeit oder Trauer. Vielleicht erinnerst Du Dich sogar an einen Schmerz aus früheren Zeiten, der mit Deiner jetzigen Wut zusammenhängt. Reflektiere diesen.

Im Standardwerk von Rosenberg findest Du alles zu dem Thema. Über Amazon oder den regulären Buchhandel kannst Du das Buch beziehen. Speziell auf die Verarbeitung von Wut geht er in dem Buch „Was Deine Wut Dir sagen will“ ein.

Übungen zur Wutkontrolle

Hast Du generell Probleme, Deine Wut rauszulassen und Deinen Frust zu kontrollieren, kann Dir Sport helfen. Denn dabei schüttest Du Endorphine aus, die dafür sorgen, dass du dich beruhigst. Regelmäßiges Training kann zudem dafür sorgen, deine Gefühle allgemein besser unter Kontrolle zu haben.

Bildquelle: iStock/Voyagerix, iStock/Highwaystarz-Photography

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