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Die 10 größten Workout-Fehler: Darum wird’s nichts mit der Traumfigur

am 31.03.2016 um 11:38 Uhr

Tag für Tag verzichten Sie auf Schokolade, Wein und andere Leckereien, schleppen sich drei- bis viermal wöchentlich ins Fitnessstudio? Respekt! Und trotzdem tritt der erhoffte Effekt nicht ein. Die Traumfigur liegt noch in weiter Ferne und das, obwohl man doch so engagiert und motiviert an die Sache herangeht. Da kann einem schon schnell einmal die Lust vergehen – bringt ja sowieso alles nichts. Wir wissen, warum es mit der Traumfigur bisher noch nicht geklappt hat, das Bauchröllchen sich weiterhin hartnäckig über den Hosenbund drückt und die Arme nicht wirklich straff werden und zeigen Ihnen hier und in unserer Fotoshow die 10 größten Workout-Fehler, die Sie am Erfolg hindern können.

Sie werden es nicht glauben, aber selbst ganz kleine Änderungen können beim Joggen, Steppen oder Krafttraining wahre Wunder bewirken. Oft sind es nur kleine Fehler beim Workout, die das Erreichen des nächsten Fitness-Levels erschweren.

Trainieren ohne Warmup und Stretching

Es gibt viele Frauen, die aus der Umkleidekabine kommen, aufs Laufband steigen, vielleicht noch ein paar Kraftübungen machen und dann wieder gehen. Klingt für Sie ausreichend? Zwei entscheidende Sachen fehlen allerdings: Eine vernünftige Aufwärmung vor und die Dehnung nach dem Workout. Wenn man schon die Mühe aufbringt, zu trainieren, dann sollte man auch ein paar Minuten für die richtige Vor- und Nachbereitung mitbringen. Das hilft nämlich nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern bringt den Körper auch in den Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit und wird dadurch Ihre Trainingserfolge steigern.

Entscheidend ist dabei nicht, sich durchgeschwitzt von der Erwärmung an die Geräte zu setzen, sondern den Körper mit etwa fünf bis zehn Minuten moderatem Cardio-Training und dynamischen Dehnbewegung auf Betriebstemperatur zu bringen und die Muskeln nach dem Training statisch zu dehnen (Muskel ziehen und Position ohne Bewegung halten), damit sich diese nicht verkürzen.

Cardio mit Einschlafgefahr

Schnell mal aufs Rad gehüpft, Modemagazin aufgeschlagen und eine Stunde lang etwas für die gute Linie tun. Falsch! Einer der größten Fehler, den viele Sport-ambitionierte Frauen machen, ist, dass sie bei moderatem Tempo immer wieder die gleiche Leistung auf den Cardio-Geräten zeigen. Das wärmt den Körper zwar auf, trägt zur guten Figur allerdings herzlich wenig bei. Der Schlüssel zum Trainingserfolg ist Abwechslung. Egal, ob Sie Schwimmen, Laufen, Radfahren oder sich auf dem Stepper vergnügen, bringen Sie Intervalle in Ihr Cardio-Training ein. Powern Sie sich für ein bis zwei Minuten mit erhöhter Steigung oder Geschwindigkeit richtig aus, danach verlangsamen Sie Ihr Tempo für die gleiche Zeit, um dann wieder Vollgas zu geben. Verkürzen Sie mit der Zeit allerdings Ihre Erholungsphasen.

Falsche Ziele

Sie sehen sich in drei Monaten mit 15 Kilogramm weniger auf den Rippen oder einen Marathon laufen? Sie werden höchstwahrscheinlich scheitern. Setzen Sie sich kleine Ziele, wie beispielsweise zehn Kilometer an einem Stück zu laufen, sich den Bizeps sichtbar zu trainieren. Diese sind sicherlich realistisch und lassen Sie auch an Tagen, an denen die Motivation zu wünschen übrig lässt, an ihrer Erreichbarkeit festhalten.

Ebenso ist es ein riesiger Fehler, sich mit anderen zu vergleichen. Sie wünschen sich ein Sixpack à la J Lo? Wir können Ihnen versichern, dass sie sicherlich härter, schneller und effizienter mit der Hilfe eines Personal Coaches trainiert. Nehmen Sie sich andere Frauen zum Vorbild, laufen Sie Gefahr, eher Gewicht zuzulegen als zu verlieren und das, weil Sie entweder komplett aufgeben oder essen, weil Sie sich schlecht fühlen – oder beides. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, lernen Sie Ihren Körper kennen und erwarten Sie nicht, dass Sie das Fitnessstudio mit einem neuen Körper verlassen.

Training im Autopilot

Wie einfach ist es doch, jede Woche am Spinning-Kurs teilzunehmen oder sich brav an sein Zettelchen fürs Zirkeltraining zu halten? Ändern Sie das. Hat sich Ihr Körper einmal an etwas gewöhnt und weiß, was er zu erwarten hat, werden Sie aufhören, Veränderungen zu bemerken. Variieren Sie Ihre Trainings und das Pensum von Zeit zu Zeit, um so unterschiedlichste Muskeln zu rekrutieren und sich neuen Herausforderungen zu stellen. Fügen Sie mal ein Intervalltraining ein oder ändern Sie das Gewicht und die Anzahl an Wiederholungen.

Zu niedrige Gewichte

Viele Frauen tendieren dazu, die Gewichte aus Angst vor übermäßiger Muskelmasse gering zu halten. Auch das ist falsch. Zum einen bauen Frauen nicht so schnell Muskelmasse auf wie Männer und zum anderen hilft Ihnen auch nur ein kleines bisschen Muskelmasse dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und das nicht nur während des Workouts. Ein Workout bringt Ihnen nichts, wenn Sie nicht einmal angefangen haben zu schwitzen. Wenn Sie die letzten Wiederholungen am Kraftgerät an Ihre Grenzen bringen und beinahe nicht zu schaffen sind, dann sehen Sie auch schnellere Erfolge.

Auf Essen und Trinken verzichten

Oft sieht man im Fitnessstudio Frauen ohne eine Trinkflasche herumlaufen. Dabei ist Wasser doch so wichtig. Während einer Stunde anstrengendem Training verlieren wir etwa einen Liter Flüssigkeit in Form von Schweiß. Ist der Körper allerdings nicht mit ausreichend Wasser versorgt, leiden auch die Trainingsergebnisse, da die Muskeln zu „trocken“ sind und keine effektiven Leistungen bringen können.

Auch das Essen ist wichtig. Viele von uns gehen entweder vor oder nach der Arbeit dem Sport nach und betreiben diesen somit meist mit leerem Magen – schließlich will man ja abnehmen. Wer allerdings mit zu wenig Energie in die Einheit startet, tut seiner Figur beinahe nichts Gutes, da Sie gar nicht in der Lage sind, an körperliche Grenzen zu stoßen. Gönnen Sie sich bestenfalls eine Stunde vor dem Workout einen kleinen Snack wie Mandeln, etwas Obst oder einen kalorienarmen Fitness-Riegel.

Hauptsache abnehmen

Abnehmen ist nicht alles, liebe Damen! Wenn wir ehrlich sind, quälen wir uns doch alle vor allem deshalb ins Gym, um auf der Waage Erfolge zu sehen. Machen Sie sich beim Training weniger Gedanken und fokussieren Sie sich nicht zwingend auf Ihre Herzfrequenz oder die zurückgelegte Trainingszeit, sondern haben Sie vor allem Spaß am Sport, um diesen auch dauerhaft zu betreiben. Beim Abnehmen kommt es nämlich nicht auf irgendwelche Standards an, sondern darauf, dauerhaft zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das tut man nur, wenn es einem Spaß macht. Wenn dann auch noch die Waage ein positives Ergebnis zeigt, ist das doch umso besser.

Sit-ups für den flachen Bauch

Sit-ups sind irrtümlicherweise für viele Frauen die Wunder-Übungen für einen flachen Bauch. Man ganz davon abgesehen, dass auch Bauchübungen die Muskeln unter einer eventuellen Fettschicht nicht sichtbar machen, gibt es deutlich effektivere Bauch-Workouts als Sit-ups. Zwar trainiert diese Übung selbstverständlich die Baummuskulatur, die Tiefenmuskulatur und die Muskeln am Unterbauch werden allerdings vernachlässigt. Versuchen Sie stattdessen Ihre Körpermitte mit Planks zu trainieren.

Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die Zehen am Boden und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer Geraden. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal. Somit trainieren Sie weitaus mehr Bauchmuskelgruppen als mit Sit-ups. Für die seitliche Muskulatur empfehlen sich Side-Planks. Drehen Sie sich aus beschriebener Position also einfach zur Seite.

Schlechte Haltung

Eine schlechte Haltung ist beim Workout nicht nur gefährlich, sondern hindert Sie auch am Erreichen Ihrer Ziele. Werden Übungen nicht richtig ausgeführt, sind sie meist nicht effektiv genug und schaden den Gelenken oder Muskeln. Schnappen Sie sich also einen Trainer und lassen Sie sich Übungen wie beispielsweise Squats, Lunges oder Liegestütze einmal richtig zeigen, sich beim Ausführen korrigieren und kontrollieren Sie sich danach immer selbst im Spiegel.

Zu wenig Bewegung

Vergessen Sie bei all dem Kraft- und Cardio-Training nicht, auch explosivere Übungen in ihr Trainingsprogramm einzubinden. Alle Fitnessgeräte, sei es Laufband, Rudergerät, Beinpresse oder ähnliches, zwingen unseren Körper in eine ganz bestimmte Position, die am Anfang noch durchaus hilfreich ist, uns mit steigendem Trainingslevel allerdings stark in der Beweglichkeit einschränkt. Dadurch werden die Muskeln mit der Zeit in eben genau dieser Position kaum noch trainiert und der Körper vor allem nicht in Form gebracht. Variieren Sie also zwischen Freihantelübungen und Gerätetraining und lassen Sie auch Burpees oder den klassischen Hampelmann Teil Ihres Workouts werden.

Die 10 größten Workout-Fehle r und wie Sie diese vermeiden, zeigen wir Ihnen noch einmal in unserer Fotoshow.

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