Ernährung

So klappt’s: 10 Tipps für einen flachen Bauch

am 31.03.2016 um 11:43 Uhr

Frauen und ihr Körper – ein Thema, das immer für Gesprächsstoff sorgt. Neben den Beinen, dem Po und den Oberarmen gibt es vor allem eine Problemzone, die den Damen besonders zu schaffen macht: Der Bauch, inklusive seiner lästigen Fettpölsterchen, die sich in Form von Schwimmringen gern über den Hosenbund drücken und die unschönsten Dellen unter dem T-Shirt verursachen. Wir wissen, dass das nicht sonderlich gut klingt, allerdings ist dies leider das Bild für welches viele Frauen ihren morgendlichen Blick in den Spiegel verfluchen. Wir versuchen heute Abhilfe bei einem Thema zu schaffen, das natürlich auch uns am Herzen liegt und erklären, wie es Ihnen gelingt, den Bauch flach und straff zu bekommen.

Wir möchten Ihnen keine leeren Versprechungen machen: Ein Traumkörper entsteht nicht von allein und erfordert höchste Disziplin, Durchhaltevermögen und Motivation. Wenn es dann aber einmal geschafft ist, kann man umso stolzer auf sich sein. Deswegen fangen Sie am besten direkt an, am Traum-Rumpf zu arbeiten.

Das Nonplusultra

Es nützt nichts, sich immer nur vorzunehmen, etwas zu ändern und dieses Versprechen stets wacker auf die nächsten Tage zu verschieben, wenn die Geburtstagsparty der besten Freundin vorbei oder der Restaurantbesuch mit den Schwiegereltern abgehalten ist. Beginnen Sie jetzt, und das konsequent. Es sei denn, Ihnen sind die Leckereien doch wichtiger als ein flacher Bauch, denn dann hat selbst das größte Wundermittel mit den meisten Versprechen wenig Sinn.

Ein schwerer Schritt

Natürlich wissen wir alle, dass die Ernährung auf dem Weg zum Wunschkörper eine durchaus große Rolle spielt. Doch irgendwie scheinen Ernährungs-Experten und Fitness-Coaches nicht zu verstehen, wie schwer es ist, seine Ernährung auf einmal komplett umzustellen. Wie soll das denn gehen? Ganz wichtig: Versuchen Sie klein anzufangen und das Level langsam zu steigern. Dazu vermeiden Sie zu allererst, in Versuchung zu geraten und kaufen statt Vollmilchschokolade nur noch Schokolade mit einem hohen Kakao-Gehalt oder reduzieren die schlechten Kohlenhydrate und gewöhnen sich erst einmal an diesen Wandel. Vergessen Sie nicht, dass nichts essen nichts bringt, zwar Kilos reduziert, aber vor allem auch den verhassten Jo-Jo-Effekt garantiert und wertvolle, fettverbrennende Muskelmasse abbaut.

Der Morgen macht’s

Bevor Sie anfangen, Ihre komplette Ernährung umzustellen, beginnen Sie doch direkt am Morgen. Das Frühstück ist beim Abnehmen nämlich enorm wichtig und die Mahlzeit, die am nährstoffreichsten sein sollte. Versuchen Sie den Tag mit ballaststoff- und vitaminreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hafer sowie bestimmten Obstsorten wie Bananen oder Kiwi zu beginnen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Eiweiß in die Routine integrieren und das Brot beispielsweise durch ein Omelett oder einen Eiweißshake aus Magerquark ersetzen.

Lieber öfter wenig als einmal viel

Nehmen Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien auf und sorgen Sie so für ein leichtes Energiedefizit, sodass die Fettverbrennung gefördert wird. Wie Ihnen das gelingt? Mit vielen, kleinen Mahlzeiten und bewussten Portionen. Wenn Sie mehrfach kleine Mahlzeiten am Tag essen, kommt Ihr Stoffwechsel in Fahrt und verbrennt so deutlich mehr Kalorien. Ein gutes Frühstück ist für eine gestückelte Nahrungszufuhr die beste Grundlage.

Am Abend muss verzichtet werden

So wie Sie am Morgen zulangen sollen, so sollten Sie sich am Abend zurückhalten. Für den Traumbauch sollten Sie das Gläschen Wein am Abend oder das Feierabendbierchen zu allererst von Ihrem Tagesplan streichen. Auch Kohlenhydrate sind tabu. Brot, Nudeln, Reis und vor allem Knabbereien gehören vor allem am Abend ab nun der Vergangenheit an und das nicht nur wegen der unnötigen, zusätzlichen Kalorien. Diese überschüssigen Kohlenhydrate fördern außerdem die Insulinproduktion, die wiederum die Fettverbrennung dämpft.

Richtig essen

Essen Sie niemals, wirklich niemals, hastig und lassen Sie sich immer Zeit zum Genießen. Zum einen funktioniert durch das gründliche Kauen der Lebensmittel die Verdauung deutlich besser und unangenehme Blähungen bleiben aus, zum anderen bleiben wir dadurch länger satt. Der Ursprung dafür liegt nicht im Magen, sondern im Gehirn. Mit dem Essen produziert der Körper Hormone, die vermitteln, dass wir satt sind. Einfach erklärt, werden weniger Hormone ausgeschüttet, je schneller man ist. Demzufolge isst man mehr, bis das Sättigungsgefühl beim schnellen Essen einsetzt.

Die Macht des Wassers

Trinken, trinken, trinken und nochmals trinken. Sie glauben gar nicht, wie wichtig Trinken beim Abnehmen ist. Genügend Flüssigkeit sorgt nämlich dafür, dass der Körper Nahrung ohne Schwierigkeiten zersetzen kann. Cola, schwarzer Tee und Alkohol gehören allerdings auf die schwarze Liste der Flüssigkeiten, sie machen dick oder sorgen für einen aufgeblähten Bauch. Bei Ihrer nächsten Heißhungerattacke sollten Sie erst einmal versuchen, einen großen Schluck Wasser zu trinken, bevor Sie ins Naschregal greifen. Meist ist es nämlich nur Durst, der sich mit dem Gefühl des Heißhungers bemerkbar macht.

Ohne Schweiß keinen Preis

Sport und Ernährung gehören einfach zusammen, das ist so und wird sich auch nicht ändern. Ein Sixpack kann noch so hart sein und bleibt unter einer Fettschicht trotzdem unerkannt. Umgedreht wird Fett ohne kalorienzehrende Muskeln schwer verbrannt und Muskeln brauchen wiederum Energie (also Nahrung). Klingt logisch, oder? Um die nötigen Muskeln erstmal aufzubauen, bedarf es eines Fitnessplans. Also rein in die Sportklamotten und los ins Gym, also. Kraftübungen wie die klassischen Sit-ups, Reverse-Crunches (auf dem Rücken liegend, Knie zur Nase ziehen), Seitstütz, Frontstütz oder Becken-Bein-Heben helfen, wichtige Bauchmuskeln aufzubauen und sorgen für eine starke Körpermitte. Unterstützen Sie dieses Workout zusätzlich mit ganzheitlichen Übungen wie Squats oder Burpees. Vergessen Sie allerdings den Mythos, dass sich Fett gezielt durch ebenso gezielte Kraftübungen verbrennen lässt. Diese Vermutung hält sich zwar ebenso zäh, wie das Fett auf den Rippen, entspricht allerdings nicht der Wahrheit. Kraftübungen bauen Muskeln gezielt auf und nicht Fett gezielt ab, merken Sie sich das.

Weg mit dem Fett

Intervalltraining ist das Zauberwort, wenn es um die schnelle und effektive Fettverbrennung geht. Charakteristisch für diese Trainingsart ist, dass es Belastungs- und Ruhephasen gibt. Ein Intervalltraining können Sie in den verschiedensten Sportarten durchführen, beim Laufen beispielsweise durch Schnelligkeits-Variationen, beim Radfahren durch rapide Steigungserhöhungen. Außerdem ist Kraft besonders wichtig, um Fett zu verlieren. Zwar lässt sich Fett durch Kraftübungen nicht gezielt wegtrainieren, allerdings sorgt der Nachbrenneffekt nach dem Training für die gesteigerte, ganzkörperliche Fettverbrennung. Das sogar auch im Ruhezustand.

Der Alltag

Zugegeben, auch wir steigen morgens lieber ins Auto als uns bei teilweise ungemütlichen Temperaturen zu Fuß oder auf dem Rad durch die Straßen zu quälen. Wenn man den Weg zur Arbeit allerdings einmal zu Fuß bestritten hat, merkt man, dass es eigentlich gar nicht so schlimm ist und man sich durch den ausgiebigen Spaziergang deutlich fitter fühlt. Sollte es Ihnen tatsächlich gar nicht möglich sein, auf das Auto zu verzichten, dann legen Sie am Morgen eine kleine Joggingrunde ein. Denn auch die macht wach, belebt den Körper und hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren. Ganz egal, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren, wichtig ist, dass Sie den Sofamagneten endlich deaktivieren und beginnen, an Ihren Gewohnheiten zu arbeiten.

In unserer Fotoshow haben wir die zehn effektiven Tipps für einen flachen Bauch noch einmal kurz und knapp für Sie zusammengefasst.

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