Fitness

Sport ist doch kein Mord: Was bei Muskelkater wirklich hilft und wie man ihm verbeugt

am 23.07.2015 um 16:01 Uhr

Das Hinsetzen ist eine Qual, vom späteren Wiederaufstehen ganz zu schweigen, die Kaffeetasse wiegt plötzlich zehn Kilogramm und der Aufstieg ins erste Stockwerk gleicht einem Distanz-Hürdenlauf. Ein Muskelkater ist das wohl fieseste Raubtier der Fitnesswelt, so hinterlistig und aggressiv. Aber es gibt Methoden, den Kater in ein Kätzchen zu wandeln oder ihn gar nicht erst herauszufordern. Wir verraten Ihnen hier und in unserer Bildergalerie , was wirklich bei Muskelkater hilft und welches die größten Irrtümer über den brennenden Schmerz sind.

„No pain, no gain“ heißt es in Fitnesskreisen immer so schön. Mit diesem Schmerz (Pain = Schmerz) ist allerdings nicht der Muskelkater gemeint, der noch zwei Tage nach dem Workout höllisch brennt, sondern der kurze Reiz beim Erreichen der Leistungsgrenze. Sportpros wissen nämlich, was wirklich hinter dem fiesen Schmerz steckt.

Laktat als Bösewicht?

Bei einer sehr starken und intensiven Belastung muss dem Körper in Windeseile Energie bereitgestellt werden. Der normale Sauerstofftransport reicht für diese kurzfristige Energiebeschaffung nicht aus, also greift der Organismus auf den anaeroben, also den sauerstofflosen Stoffwechsel zurück. Neben der schnell verfügbaren Energie entsteht beim anaeroben Stoffwechsel aber auch Laktat (Milchsäure). Der Muskel übersäuert und ein Schmerz entsteht.

Allerdings ist dieser Schmerz nicht mit dem Muskelkater gleichzusetzen, da der Schmerz sofort wieder verschwindet, sobald dem Muskel erneut genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Im Vergleich dazu ist der wirkliche Muskelkater erst am zweiten Tag nach der eigentlichen Belastung so richtig schmerzhaft – diese zeitliche Verzögerung zeigt also, dass das Laktat nicht der Grund für den Schmerz ist.

In Wahrheit sind kleine Risse der Muskelfasern und der dazugehörigen Blutgefäße sowie Entzündungen und Schwellungen des Muskels für den brennenden Schmerz eines Muskelkaters verantwortlich. Der Muskel ist folglich verletzt und braucht eben eine gewisse Zeit zur Regeneration.

Was tun bei Muskelkater?

Die Regeneration

Ist der Muskelkater einmal da, braucht der Muskel vor allem genügend Zeit zur Regeneration. Ein normales Workout ist also in der Ruhephase von mindestens 48 Stunden tabu und würde die Muskelstruktur nur noch mehr zerstören und das sogar auch, wenn der Muskel auskuriert und erholt scheint.

Allerdings ist auch Bettruhe nicht die ideale Lösung. Zwar sollten die schmerzenden Muskelpartien in jedem Fall geschont werden, doch ist ein leichtes Ausdauertraining auf jeden Fall zu empfehlen, es unterstützt sogar den Heilungsprozess der Muskelfasern.

Am meisten Ruhe bekommt der Körper jedoch – logisch – im Schlaf. Und den braucht er besonders in der Regenerationsphase in ausreichendem Maße, sieben bis acht Stunden Schlaf sind also Pflicht.

Das Training

Wenn sich der Muskel dann tatsächlich nach wenigen Tagen erholt hat und Sie erneut ins Training starten wollen, erhöhen Sie in keinem Fall die Intensität Ihres Workouts. Bleiben Sie entweder beim gleichen Gewicht oder der gleichen Dauer Ihres letzten Trainings oder reduzieren Sie den Trainingsreiz sogar. Warum? Weil der Körper bei einem Muskelkater auf die Heilung des Muskels konzentriert ist und den Muskel somit nicht wie gewohnt wachsen lässt. Nun ist es wichtig, sich langsam an die neue Belastung heranzutasten, damit der Muskelaufbau gefördert werden kann.

Versuchen Sie außerdem immer ein Gleichgewicht zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten zu finden, denn wenn sich ein Muskel erst einmal an eine einseitige Belastung gewöhnt hat, verkürzt er sich und ist im Allgemeinen weniger leistungsfähig.

Die intelligente Ernährung

Auch mit der Ernährung können Sie den Muskel maßgeblich bei seiner Regeneration unterstützen. Wichtig sind Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, wobei ausreichend Flüssigkeit sowieso unerlässlich ist.

Direkt nach einem harten Workout sind leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate wie Bananen oder Molkereiprodukte ideal. Aber auch Kirschsaft sollte demnächst den Weg in Ihre Sporttasche finden. Aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien hat nämlich purer Kirschsaft einen beruhigen Effekt auf überlastete Muskelfasern.

Bei Muskelschmerzen oder Krämpfen hilft vor allem Magnesium, das sich in großen Mengen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findet. Im Notfall tut aber auch eine Magnesiumtablette oder Magnesiumöl das Nötigste.

Was nicht tun bei Muskelkater?

Was tun die meisten Menschen, die mit einem heftigen Muskelkater zu kämpfen haben? Sie dehnen den Muskel und zerren dabei zusätzlich an der ohnehin zerstörten Struktur und belasten den Muskel mit einer weiteren, komplett unnötigen Kontraktion. Obwohl das Dehnen nach einem normalen Training sehr wichtig ist, hilft es bei akutem Muskelkater nicht. Im Gegenteil, es verlangsamt die Heilung sogar.

Ähnliches gilt für Massagen. Zwar wird der Nährstofftransport durch das Dehnen des Gewebes begünstigt, die bereits verletzten Muskelfasern werden durch eine Massage nur strapaziert.

Schmerz, lass nach

Dennoch kann es trotz aller Vorsicht und Professionalität passieren, dass man sich am zweiten Tag nach dem Training kaum noch vom Stuhl erheben kann und die Muskeln bei jeder kleinen Bewegung höllisch brennen. Das ist oft der Fall, wenn man sich an neuen Belastungen ausprobiert oder seine Trainingsziele erhöht. In diesem Falle haben Sie womöglich nichts falsch gemacht und müssen die ungewohnte Anstrengung schlichtweg trainieren. Auch für Ihren Körper ist ein Muskelkater eigentlich nicht sonderlich dramatisch, da er ihn mit genügend Ruhe schnell gezähmt bekommt. Freuen Sie also auf das Gefühl, wenn der Schmerz endlich nachlässt.

Weitere Tipps zur schnellen Hilfe bei unangenehmem Muskelkater verraten wir Ihnen in unserer Bildergalerie.

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