Entspannung

Nehmen Sie sich eine Auszeit: Die fünf besten Arten des Kurzzeit-Schlafes

am 19.11.2014 um 16:13 Uhr

Wer nachts unruhig oder nur kurz schläft, der benötigt tagsüber öfters mal ein kleines Päuschen. Auch lange Arbeitstage können ermüden und den Körper auslaugen. Je nach Möglichkeit kann dann ein ausgiebiger Mittagsschlaf oder ein intensives Kurzschläfchen eingeschoben werden. Diese mal kürzeren, mal längeren Erholungsmethoden haben bestimmte, positive Wirkungen auf den Körper. Welche effektiven Schlaf- und Entspannungsarten Sie kennen sollten, um tagsüber fit zu bleiben, erklären wir Ihnen hier und in der Fotoshow.

Mit kleinen Schlaf- und Entspannungspausen können Sie die Energiereserven Ihres Körpers wieder auffüllen, um stressige Stunden und lange Tage mit der nötigen Power zu überstehen. Je nach möglichem Zeitrahmen können Sie verschiedene Relax-Arten ausprobieren.

Das Schläfchen to go

Asiatische Geschäftsleute machen es vor, wir machen es nach: Das öffentliche Nickerchen in U-Bahn, Straßenbahn und Co. hat in Japan wegen seiner Popularität sogar schon einen eigenen Namen erhalten, nämlich „Inemuri“. Bei dieser kurzen Ruhepause werden die Augen im Zug einfach geschlossen gehalten, die Atmung wird abgeflacht. Eine aufrechte Haltung sollte dabei allerdings eingehalten werden und die Gedanken dürfen nicht zu sehr abdriften, damit die Haltestelle nicht tatsächlich verschlafen wird. So können Sie auch in der Bahn noch jede freie Minute zum Entspannen nutzen.

Tiefenentspannung mit dem Minutenschlaf

Schlaflose Nächte oder lange, dunkle Tage, erwecken in uns schnell das Gefühl, dass jetzt kein Ort schöner wäre, als das kuschelige, warme Bett zu Hause. Wenn Sie im Büro ein starkes Müdigkeitsgefühl verspüren und Ihnen die Augen ständig zufallen, dann können Sie Ihrem Körper schon mit einer kurzen Entspannungsphase von 30 Sekunden bis drei Minuten etwas Gutes tun. Diese Methode des „Sekundenschlafs“ soll auch schon Albert Einstein angewendet haben: Sorgen Sie zunächst für Ruhe bei dieser Übung. Setzen oder legen Sie sich dann möglichst bequem hin und nehmen Sie einen Schlüsselbund oder etwas ähnlich schweres so in die Hand, dass es bei entspannter Muskulatur herunterfallen kann. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig und entspannt. Während Sie dösen, wird sich Ihre Muskulatur entspannen und der Schlüssel nach kurzer Zeit aus Ihrer Hand fallen. Schon sind sie wieder hellwach! Natürlich ist das nicht die sanfteste Methode, wieder aufzuwachen, doch sie sorgt dafür, dass Sie nach Ihrem Sekundenschlaf wieder hellwach sind und sich dennoch, durch die kurze, aber intensive Entspannungsphase, wieder entspannter und frischer fühlen.

Regeneration mit dem Powernap

Der Begriff „Powernap“ ist vor allem bei Berufstätigen bekannt. Manche Chefs gönnen ihren Mitarbeiten nämlich die kurze Ruhepause von rund 15 Minuten regelmäßig, weil diese wissenschaftlich bewiesen für eine verbesserte Konzentration, eine Leistungssteigerung und mehr Aufmerksamkeit beim Arbeiten sorgt. Damit das kurze Schläfchen besonders effektiv ist, sollte es am frühen Nachmittag zwischen 13 und 15 Uhr stattfinden, denn dann ist das natürliche Leistungstief am größten. Suchen Sie sich für Ihr Powernap einen ungestörten Ort und schalten Sie Ihr Handy lautlos, der Wecker sollte allerdings gestellt sein, sonst schlafen Sie sehr wahrscheinlich einfach weiter. Mit progressiver Muskelentspannung können Sie das Schläfchen besonders effektiv nutzen: Dazu werden die Muskeln in einzelnen Körperpartien, zum Beispiel erst in den Armen, dann in den Beinen, zunächst bewusst angespannt, dann langsam entspannt. Durch die intensive Wahrnehmung des Entspannungseffektes werden Geist und Körper in eine tiefe Entspannung versetzt. Der kurze Schlaf während des Powernaps hat einen großen Vorteil gegenüber längeren Schlafphasen: Sie werden vor dem Abdriften in den Tiefschlaf wieder geweckt. So fühlen Sie sich nicht schlaftrunken oder erst recht müde, was passieren kann, wenn Sie im Tiefschlaf geweckt werden.

Wer sich nach dem Powernap besonders fit fühlen will, für den haben wir noch einen speziellen Tipp: Trinken Sie vor dem Schläfchen eine Tasse Kaffee. Diese erschwert Ihnen nicht das Einschlafen, denn das Koffein braucht etwa 20 bis 30 Minuten, um seine Wirkung zu entfalten. Ein idealer Schläfchen-Begleiter also!

Glücklicher werden dank kurzem Mittagsschlaf

Rund 30 Minuten sollte ein kurzes Schläfchen, das am besten gut gesättigt nach dem Mittagessen stattfindet, andauern. Dieser Schlaf ist im Gegensatz zum Powernapping tiefer und intensiver, wodurch natürlich auch der Erholungseffekt größer ist. Erschöpfungszuständen kann durch den kurzen Mittagsschlaf entgegengewirkt und sogar das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent gesenkt werden. Zudem sorgt die Erholungsphase für gute Laune: Während des Schlafens steigert sich die Konzentration des Hormons Serotonin im Blut, welches gleich nach dem Aufwachen für ein gutes Gefühl sorgt.

Komplette Erholung durch ausgedehnten Mittagsschlaf

Wer etwas mehr Zeit zur Verfügung hat, der kann auch für eine umfangreiche Regeneration des Körpers sorgen, indem er sich für eineinhalb Stunden aufs Ohr haut. In dieser Zeit kann der Körper einen kompletten Schlafphasen-Zyklus durchlaufen und durch vollendete Schlafphasen viel neue Kraft tanken. Natürlich ersetzt ein langer Mittagsschlaf keine durchschlafene Nacht. Er sollte eher wie ein Nahrungsergänzungsmittel gesehen werden, welches zusätzlich zum natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus zur Erholung „verabreicht“ wird. Beachten Sie, dass Sie einen solch ausgedehnten Schlaf nicht in einem Zeitraum von vier Stunden vor der eigentlichen Nachtruhe einlegen, sonst könnten Sie dann Probleme beim Einschlafen bekommen.

In unserer Fotoshow haben wir nochmal die fünf effektivsten Arten des Schlafens am Tag für Sie zusammengefasst.

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