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Schlaflos: Wirksame Strategien für besseren Schlaf

am 20.05.2015 um 13:52 Uhr

Es ist ein Problem der Neuzeit: Wir leben gegen unsere innere biologische Uhr, sind dauergestresst und schlafen immer weniger. Tatsächlich gibt es immer mehr Menschen, die an ganz konkreten Schlafstörungen leiden: Rund ein Drittel der Deutschen schläft regelmäßig schlecht oder erst gar nicht durch. Circa 15 Prozent leiden an behandlungsbedürftigen und schwerwiegenden Schlafproblemen. Sie erkennen sich wieder? Dann erfahren Sie hier und in unserer Bildergalerie, wie Sie wieder zu mehr erholsamem Schlaf finden und die Angst vor dem Tag danach endlich überwinden können.

Wie so oft ist es unsere eigene innere Anspannung, die uns die verdiente Nachtruhe raubt und uns dazu bringt, uns frustriert durch die Laken zu wälzen. Doch auch gegen Schlafstörungen können wir aktiv etwas tun: Je mehr wir über den Schlaf und unsere Schlafstörungen erfahren, desto besser können wir auch dagegen angehen.

Die einfachste Sache der Welt?

Schlafen könnte so einfach sein – wenn man es denn könnte! Wer selbst an Schlafproblemen leidet, kennt diese Szenen nur zu gut: Stundenlang wälzt man sich im Bett hin und her, kommt nicht zur Ruhe und schlittert regelrecht in eine kleine Depression. Man wird richtig zornig – auf den selig schlummernden Lebensgefährten, auf das Leben an sich und am meisten auf sich selbst. Denn wie kann es sein, dass die ganze Welt schlafen kann, nur man selbst kriegt es einfach nicht hin? Und wie soll man überhaupt den nächsten Tag überstehen, den stressigen Job stemmen, so ohne Erholung? Die Angst kriecht einem in die Knochen und dann ist es erst Recht zu spät: Hat man sich einmal in diese Gedankenkarussell-Falle gelockt, fällt es noch schwerer, sich zu entspannen.

Wer dann an dieser Stelle nicht auf die klassische Schlaftablette zurückgreifen möchte, hat nur eine Chance: Die Schlaflosigkeit akzeptieren und nicht daran verzweifeln – zumindest für den Moment.

Warum ist Schlaf überhaupt wichtig?

Warum wir überhaupt schlafen müssen, hat die Wissenschaft bis heute nicht restlos geklärt, aber viele Schlafmediziner sind sich einig, dass unser Gehirn im Schlaf ‚aufräumt‘, Gelerntes festigt und das Erlebte verarbeitet. Außerdem regeneriert unser Körper während wir schlummern, repariert Schäden an unseren Zellen, bildet neue und kurbelt den Stoffwechsel an.

Jeder Mensch hat außerdem ein anderes Schlafbedürfnis. Als durchschnittlich gelten sieben bis acht Stunden. Dieses körpereigene Bedürfnis ist aber tatsächlich genetisch vorgegebenen. Einige können mit vier Stunden auskommen, andere sind nach acht Stunden immer noch müde.

Auch gibt es die Aufteilung in Lerche und Eule: Lerchen sind Menschen, die früh müde werden und früh wieder aufwachen, Eulen sind das Gegenteil. Sie werden spät aktiv und sind früh morgens müde. Die wenigsten Menschen sind jedoch ausgeprägte Lerchen oder Eulen, sondern tendieren lediglich zu einem dieser beiden Chronotypen. Das Problem unserer heutigen Gesellschaft ist, dass man versucht alle Menschen auf eine Stufe zu stellen. Den Luxus einer biologischen Uhr können sich im Berufsleben sehr wenige leisten.

Strategien gegen die Schlaflosigkeit

Nun aber wieder zurück zur akuten Schlaflosigkeit: Hier kann nämlich Wissen wirklich helfen! Dann kann man das Wachliegen anders bewerten und auch gelassener damit umgehen.

1. Denn dass Schlaf immer Stückwerk ist und wir bis zu 28 Mal pro Nacht aufwachen und es nicht einmal merken, ist normal. Schlafen wir nach weniger als drei Minuten wieder ein, dann hat das Gehirn das morgens sogar vergessen. Somit geht es also gar nicht um das Durchschlafen, sondern um das Wieder-Einschlafen.

2. Auch täuschen wir uns sehr oft bei unserer eigenen Einschätzung, wie viel Schlaf wir wirklich hatten. In dieser Hinsicht können wir uns nicht selbst trauen: Experten belegten mit Hilfe von Hirnstromkurven an Patienten, die überzeugt waren, sie hätten „die ganze Nacht kein Auge zugetan“, dass diese sehr wohl einige Schlafphasen hatten. Was sagt uns das? Nicht verzweifeln, sondern ruhig bleiben. Im Regelfall haben wir sogar mehr geschlafen als wir glauben!

3. Für alle extremen Stressschläfer eine beruhigende Info: Die Regenerierung des Körpers ist bereits nach fünf Stunden abgeschlossen, auch die des Immunsystems. Damit kann zumindest eine der Ängste aus dem Weg geräumt werden – die vor der Nicht-Erholung.

Im Alltag: Was tun?

In einem sind sich alle Experten einig: Wenn man nicht auf Schlaftabletten zurückgreifen möchte, dann hilft tatsächlich nur eine entspanntere Selbstwahrnehmung. Bei Schlafstörungen geht es nämlich wesentlich um die Wahrnehmung und Bewertung dessen, was man in der Nacht erlebt. Verändert man seinen Blickwinkel, könnte man einen Schlüssel zur Entspannung gefunden haben.

MBSR

Ein MBSR-Kurs (Mindfulness-Bases Stress Reduction) ist eine Strategie, die von Ärzten und Psychologen immer öfter gegen Schlafprobleme eingesetzt wird und sehr gute Ergebnisse erzielt. Die ‚achtsamkeitsbasierte Stressverminderung‘ zielt darauf ab, das Prinzip ‚Achtsamkeit‘ wieder vermehrt in unseren Alltag zu holen: Das beginnt beim bewussten Essen und achtsamen Kauen, Schmecken und Schlucken, und endet in einem besseren Umgang mit Stress im Allgemeinen. Im Kern der meditativen Übungen steht der sogenannte ‚Bodyscan‘, der beim Entspannen und ergo Einschlafen sehr hilfreich werden kann.

Man beginnt damit, seine Achtsamkeit im Liegen zuerst auf die rechte große Zehe zu lenken. Dabei soll man alle Empfindungen – ein Kribbeln, Wärme oder Kälte etc. – wahrnehmen, aber ohne es zu bewerten. So arbeitet man sich durch den ganzen Körper: Von den anderen Zehen, dem Fußrücken, der Sohle, Ferse, den Schienenbeinen, bis hin zu Hüften, Bauch, Armen und so weiter. Diese Strategie lenkt die Konzentration auf den Körper und damit von allem ab, was im Kopf vor sich geht. Nach circa 20 Minuten der Meditationsübung stellt sich eine tiefe Entspannungsreaktion ein, die sogenannte Relaxation Response: Der Blutdruck sinkt, unser Atemrhythmus wird langsamer und unsere Muskulatur lockert sich.

Nicht rumwälzen!

Sollte es dann aber doch wieder zu ruhelosen Wälzaktionen im Bett kommen, hilft vor allem eines: Nicht Rumwälzen und sich dem Gedanken-Karussell entziehen! Verlassen Sie lieber Ihr Bett, schauen Sie nicht auf die Uhr und lenken Sie sich mit Lesen und Musik hören ab. Wichtig: Greifen Sie hier aber bitte nicht zu Ihrem Handy, iPod oder Laptop: Das Licht enthält einen gewissen Blauanteil und dieser ist oft schuld, dass sich Ihr Melatonin-Rhythmus verschiebt und Ihr Einschlafen verhindert wird!

Schlafrhythmus

Auch wenn es blöd klingt und Sie diesen ‚Tipp‘ schon zwanzig Mal gehört haben: So simpel er sich anhört, so hilfreich kann er auch sein. Versuchen Sie, in Ihren Schlaf so etwas wie einen Rhythmus zu bringen und halten Sie sich eine Zeit lang etwas strenger an ‚Schlafenszeiten‘: Gehen Sie jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf, vor allem letzteres taktet auf längere Sicht die Innere Uhr. Hatten Sie eine schlaflose Nacht und sind tagsüber sehr müde: Verzichten Sie trotzdem auf den Mittagsschlaf.

Schlaflos? Dann stöbern Sie hier durch unsere Bildergalerie und entdecken Sie Strategien, wie Sie Ihren Schlaf zurückholen können!

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