Fitness

Schlanke Beine: So wird’s was mit sexy Legs

am 05.01.2016 um 16:25 Uhr

Liebe Damen, der Sommer ist vorbei, das heißt aber noch lange nicht, dass Sie sich nun entspannt zurücklehnen, die Leckereien genießen und das Workout schleifen lassen können. Obwohl Sie nun die eine oder andere Problemzone unter weiten Pullis und langen Mänteln verstecken können, haben vor allem die Beine im Herbst und Winter Hochsaison, denn erst die machen zum Beispiel Overknee-Stiefel zum Hingucker. Wie Sie Ihre Beine nicht etwa stramm und kräftig, sondern straff und schlank trainieren, das verraten wir Ihnen mit Übungen und Know-how hier und in unserer Bildergalerie.

Viele Frauen sind vor allem mit ihren Beinen unzufrieden. Entweder sind sie zwar schlank, aber mit einem hängenden Po verbunden oder sie sind zu massiv. Beides ist nicht besonders vorteilhaft. Wir verraten Ihnen, wie Sie richtig trainieren.

Das Schlanke-Beine-Einmaleins

Vergessen Sie am besten erst einmal alles, was Ihnen von spielend leichten Übungen vorgegaukelt wurde. Fakt ist, dass Sie sich anstrengen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Und seien Sie sich auch darüber im Klaren, dass Sie Ihre Beine im Alltag viel zu wenig trainieren, vor allem wenn Sie den halben Tag auf einem Bürostuhl verbringen. So wird das definitiv nichts! Also hoch vom Stuhl und los trainiert.

Eines dürfen Sie nie vergessen: Dünn ist nicht gleich straff und trainiert nicht gleich schlank. Die Kunst der schlanken Beine, ist eine Kombination von beidem – geringem Körperfett und etwas Muskelmasse, denn diese macht schlanke Beine erst straff. Wer innen nämlich mehr Volumen hat, sorgt für ein straffes Äußeres, klingt logisch oder? Die Übungen, die Sie durchführen, müssen Sie also auch beanspruchen, um körperlich überhaupt eine Veränderung zu bewirken. Der richtige Weg liegt allerdings auch nicht einzig und allein darin, sich im Fitnessstudio mit hohen Gewichten abzuquälen, denn diese lassen das Fett über der Muskelmasse nicht direkt verschwinden.

Für Frauen, die den Umfang ihrer Beine reduzieren möchten, sind Fitnessgeräte also nicht unbedingt die richtige Lösung. Durch Beinpresse, Beinstrecker und Co. nimmt das Muskelvolumen, also auch der Umfang der Beine, nämlich zu, beim Cardio-Workout hingegen wird die Beinmuskulatur zwar anders beansprucht, allerdings wenig gezielt und formgebend. Des Rätsels Lösung sind demnach Übungen, die auf Eigengewicht, Balance und Stabilität setzen und von Profis mit zusätzlichen Gewichten intensiviert werden können.

Übungen für straffe, schlanke Beine

Was sich erst einmal leicht anhört, hat es allerdings ganz schön in sich, denn das Trainieren mit dem Eigengewicht setzt höchste Konzentration und permanente Haltearbeit voraus. Zusammen entpuppen sich diese Komponenten als ein hochintensives Training, welches Ihre Schenkel weitaus besser in Form bringt als Laufen, Steppen oder Gewichte-Stemmen. Es gibt eine Vielzahl an Eigengewichtsübungen für straffe, schlanke Beine, wir stellen Ihnen nun zehn sehr effektive vor.

Und vergessen Sie nicht: Halten Sie stets einen aufrechten Stand bzw. Sitz, weder der Rumpf noch das Becken sollten einer Beinbewegung folgen – so wird neben den Beinen und dem Po auch die Haltemuskulatur des Rumpfes gefestigt!

Squats

Squats, im Volksmund Kniebeuge genannt, gehören zu den effektivsten Übungen für den Körper, vor allem aber für die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Rücken. Beachten Sie beim Ausführen von Squats, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt und der Rumpf angespannt ist. Nun senken Sie den Po nach hinten als wollten Sie sich setzen, achten Sie allerdings darauf, dass die Knie nicht zur Seite ausweichen. Profis können diese Übung mit einer Langhantel und zusätzlichem Gewicht auf der Schulter intensivieren.

Lunges

Alternativ zu Squats trainieren Lunges ähnliche Muskelpartien. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, bestenfalls mit einer leichten Hantel in jeder Hand, die Beine sind hüftbreit auseinander. Nun machen Sie einen weiten Schritt nach vorn, der Bauch ist angespannt. Das nach vorne gestellte Bein sollte einen beinahe rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie niemals über die Fußspitze hinausragt. Danach bewegen Sie sich zurück zur Ausgangsposition. Je weiter Sie den Ausfallschritt durchführen, desto stärker trainieren Sie Ihren Po und desto schwächer den Oberschenkel.

Beinlift in Seitlage

Legen Sie sich seitlich auf eine Yoga-Matte, die Beine ruhen aufeinander. Ziehen Sie die Fußspitzen an und heben Sie das obere Bein. Senken Sie es wieder, allerdings nicht so tief, dass es das am Boden liegende Bein berührt. Mit dieser Übung trainieren Sie die äußeren Schenkel, den Po und die seitliche Bauchmuskulatur.

Wandsitz

Wie der Name bereits verrät, sitzen Sie – ohne Stuhl – an einer Wand und zwar so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Spannen Sie auch hier den Rumpf an und halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden, die Ihrem Po und Ihren vorderen Oberschenkeln wie 30 Minuten vorkommen werden.

Beinbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yogamatte, die Arme neben dem Körper, Ihre Beine winkeln Sie an. Nun heben Sie Ihr Becken, bis die Beine und der Rumpf eine Gerade bilden, strecken Sie dann ein Bein nach vorn und halten Sie diese Position. Bei dieser Übung beanspruchen Sie Ihren Po und die gesamte Beckenbodenmuskulatur.

Kniezüge

Stellen Sie sich aufrecht, die Knie leicht gebeugt und ziehen Sie dann die Spitze eines Beines nach oben, die Füße angezogen. Führen Sie nun kurze, schnelle Lifts Richtung Brust durch und halten Sie Ihr Gleichgewicht. Wie Sie wahrscheinlich bereits vermuten, wird der Po durch diese Übung knackig und die Vorderseite der Oberschenkel gestrafft.

Adduktoren-Innenzüge

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Yogamatte, Ihr Rumpf ist aufrecht. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um die Balance zu halten. Heben Sie nun ein Bein über das andere, ohne dabei den Boden zu berühren, halten Sie dort inne und führen Sie das Bein dann zurück zur Ausgangsposition. Mit dieser Übung tun Sie der Oberschenkelinnenseite etwas Gutes.

Außenrotation

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie wie immer leicht gebeugt. Heben Sie ein Bein, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Drehen Sie das Bein nun nach außen, soweit Sie können. Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, dass das Becken fixiert bleibt und der Bewegung des Beins nicht folgt. Die Außenseiten Ihrer Oberschenkel werden es Ihnen danken.

Beinstrecker

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und ziehen Sie Ihre Fersen abwechselnd Richtung Po. So trainieren Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel und den Po.

Unterschenkel-Kick

Auch bei dieser Übung ist der Name Gesetz: Sie stehen aufrecht, ziehen ein Bein Richtung Brust, bis es einen rechten Winkel zum Rumpf ergibt. Strecken Sie nun das angewinkelte Bein dynamisch bis es sich komplett streckt.

Mit welchen Übungen Sie Ihre Beine straffen und schmälern , zeigen wir Ihnen mit Beispielen in unserer Fotoshow.

Kommentare