Fitnesstrend

Ein Sixpack ohne Sit-ups? So funktioniert das “Stomach Vacuum”-Workout

am 07.08.2015 um 09:43 Uhr

Viele von uns kennen es: Da quält man sich Stunden über Stunden im Fitnessstudio, trainiert anständig nach Plan und was passiert? Nichts. Oder zumindest so wenig, dass es uns für unsere erbrachte Leistung nicht wirklich zufriedenstellt. Bestes Beispiel: Wenn sich das eisern angestrebte Sixpack einfach nicht zeigen möchte, dann ruft das in uns schnell Frust und Demotivation hervor, nicht wahr? Doch aufgepasst, liebe Damen, Hilfe naht! Und zwar in Form einer neuen Sportübung, mit der der Bauch in nur drei Wochen in Form gebracht werden und die gar nicht mal so anstrengend sein soll! Was es mit dem „Stomach Vacuum“-Workout auf sich hat, erfahren Sie hier und in der Bildergalerie .

Einen straffen, definierten Bauch bekommt man nur mit jeder Menge Sit-ups, Crunches und Co.? Falsch gedacht! Auch, wenn diese Übungen natürlich ihre Daseinsberechtigungen und ihre Effekte haben, so haben sie auch einen großen Nachteil: Sie trainieren nur einen Teil der Bauchmuskeln. Was das „Stomach Vacuum“-Workout nun damit zu tun hat?

Eine kleine Bauchmuskelkunde

Der Bauch besteht aus internen und externen Muskelpartien. Die äußeren Muskeln bestehen wiederum aus vorderen und seitlichen Partien. Erstere trainieren wir mit normalen Sit-ups, Crunches und Co., die schräg gelegenen Muskeln dagegen mit seitlichen Varianten dieser Übungen oder speziellen Seitstützen oder Rumpfdrehungen.

Nun gibt es aber, wie erwähnt, auch innere Muskelpartien, die beim Training meist aus Unwissenheit über ihre Existenz, über die Funktion oder die speziellen Trainingsweisen vernachlässigt werden. Dabei sind diese Muskeln keinesfalls unwichtig, ganz im Gegenteil! Die unterhalb der externen Bauchmuskeln liegenden Partien, zu denen zum Beispiel der wichtige, querverlaufende Bauchmuskel „Transversus abdominis“ gehört, sind für eine gute Haltung notwendig und helfen Sportlern bei Übungen, die eine tiefe Atmung voraussetzen, also zum Beispiel Squats mit schweren Gewichten. Wenn diese Muskeln gezielt trainiert und gestärkt werden, können nicht nur Rückenschmerzen vermieden, sondern auch mehr Kraft für weitere Workouts gewonnen und eine schlanke, definierte Taille geschaffen werden.

Die „Stomach Vacuum“-Übung trainiert nun genau diese inneren Muskelpartien und soll bei regelmäßigen Trainings innerhalb von drei Wochen schon zu sichtbaren Erfolgen führen. Einziger Wermutstropfen: Der eigene Körperfettanteil muss bei Frauen unter 20 Prozent liegen, damit ein deutlicher Effekt eintritt. Ist diese magische Prozentgrenze überschritten, kann die Mission „Sixpack“ losgehen!

So funktioniert die „Stomach Vacuum“-Übung

„Brust raus, Bauch rein!“: Diesen Spruch kennen wir noch aus Kindertagen, wenn unsere Mütter uns ermahnt haben, eine gerade Haltung einzunehmen, nicht wahr? Jetzt können wir an diese Worte zurückdenken und sie mit der „Stomach Vacuum“-Übung verknüpfen, denn darum geht es auch hier grundsätzlich. Das Workout wird nämlich weder mit Geräten oder Gewichten angegangen, sondern lediglich mit einer ordentlichen Haltung und einer Atemtechnik. So läuft es genau ab:

1. Aufrecht hinstellen, die Hände auf die Hüften legen und ruhig durch die Nase einatmen.

2. Nun so lange und so viel ausatmen wie möglich. Dabei die Brust nach vorne strecken und den Bauch langsam tiefer und tiefer einziehen, bis es nicht mehr geht. So entsteht ein Vakuum im Bauch, von dem sich auch der Name der Übung ableitet.

3. Diese Position mit angehaltenem Atem für etwa 10 Sekunden halten. Danach wieder lösen und für eine Minute pausieren. Das Ganze dann noch zweimal wiederholen.

Fangen Sie mit drei Wiederholungen à 10 Sekunden an und steigern Sie sich jede Woche um zehn Sekunden längeres Anhalten des Atems und der Position-

Durch das Vakuum im Bauch entsteht eine Kontraktion der inneren Bauchmuskeln, die wiederum durch diese Anspannung gestärkt werden. Je konsequenter Sie diese Übung durchziehen, desto schneller werden Sie bemerken, wie Ihr Bauch flacher und definierter wird. Das Workout kann übrigens auch im Sitzen, auf dem Rücken liegend oder auf den Knien durchgeführt werden. Ob also im Auto auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder abends auf der Couch: Ausreden sind beim „Stomach Vacuum“-Training nicht mehr drin!

Am besten ist es jedoch, wenn Sie dieses mit einem herkömmlichen Bauchmuskel-Training verbinden, denn ganz alleine ist ein Effekt durch diese Übung natürlich schwierig zu erarbeiten. Im Gesamtpaket ist das „Stomach Vacuum“-Workout aber eine ideale Ergänzung, um schneller einen definierten, schlanken Bauch zu bekommen.

In unserer Bildergalerie haben wir für Sie nochmal die wichtigsten Fakten zum „Stomach Vacuum“-Workout zusammengefasst.

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