Workout

Winke, winke, Winkeärmchen: So bekommen Sie straffe Oberarme

am 22.10.2014 um 10:31 Uhr

Michelle Obama war die erste, die mit ihren durchtrainierten Oberarmen einen Trend setzte. Seitdem sind straffe Oberarme begehrt – und unschöne Winkeärmchen ein echtes No-Go. Wir zeigen Ihnen hier und in unserer Fotoshow, wie Sie Bizeps und Trizeps schlank und stark trainieren und welche Mittelchen beim Straffen der Oberarme helfen. Denn definierte Arme sind sexy, bei Männern und bei Frauen.

Arme wie die von Popeye müssen nicht sein, schon gar nicht bei Frauen. Ein schwabbeliger Winkearm ist aber ebenso wenig ansehnlich. Sehen Sie, wie Sie Ihre Oberarme schlank, straff und somit fit für den Trend-Look machen.

Die Tränen der Muskeln

Liebe Damen, wir müssen Ihnen leider gestehen, dass es keine Wundermittelchen für straffe Arme gibt. Der einzige Weg zu schlanken, definierten Armen führt vorbei an Gewichten, dem Gym, explosiven Eigengewicht-Workouts und viel Schweiß. Wenn Sie nicht gerade regelmäßig Tennis spielen, Reiten oder Schwimmen, dann sollten Sie jetzt anfangen, mit den folgenden, besonders effektiven Übungen gegen die Fettpölsterchen an den Oberarmen zu arbeiten. Vorneweg sei Ihnen eines gesagt: Trauen Sie sich etwas zu und trainieren Sie nicht mit Minimal-Gewichten, sondern erreichen Sie Ihre Grenzen. Doch keine Panik, denn die Oberarme lassen sich weitaus schneller auf Vordermann bringen als der Bauch oder der Po, da Bizeps und Trizeps dicht unter der Haut liegen. Und vergessen Sie nicht: Entschuldigungen verbrennen keine Kalorien!

Krafttraining mit Gewichten

Stärkerer Bizeps durch Curls
Curls in den verschiedensten Variationen sind die effektivsten Übungen zum Aufbau und zur Definition vom Bizeps. Dafür brauchen Sie Hanteln, ob kurz oder lang bleibt Ihnen selbst überlassen. Auch die Gewichte legen Sie selbst fest, für den Anfang tun es auch mit Sand gefüllte Wasserflaschen. Ebenso können Sie diese Übungen entweder sitzend oder stehend ausüben. Fangen wir bei den normalen Bizeps-Curls an, bei denen Sie die Hanteln entweder im Ober- oder Untergriff halten. Strecken Sie die Arme nach unten aus, drücken Sie sie allerdings nicht ganz durch und beugen Sie nun abwechselnd den linken, dann den rechten Unterarm zur Schulter. Genau dieselbe Bewegung führen Sie auch bei Hammercurls durch. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass die Handflächen zum Körper zeigen. Konzentrationscurls werden sitzend ausgeführt. Spreizen Sie die Beine weit und beugen Sie Ihren Körperkörper leicht nach vorn. Beginnen Sie mit einer Seite und stützten Sie den Ellenbogen des leicht gebeugten Arms am Oberschenkel ab, die Handflächen zeigen in der Ausgangsposition vom Körper weg. Beugen Sie nun den Unterarm möglichst weit nach oben zum Kinn, ohne dabei den Oberarm oder den Ellenbogen zu bewegen.

Schultern und Oberarme straffen
Stehen Sie mit hüftbreiten Beinen, spannen Sie Bauch und Po an und halten Sie die Hanteln seitlich auf Höhe der Schultern. Nun ziehen Sie die Arme abwechselnd zu den Ohren und führen sie langsam wieder zurück zur Ausgangsposition, strecken Sie die Arme dabei allerdings nicht komplett durch.

Ähnlich stark definieren Sie die Schulterpartie, die Oberarme und sogar den oberen Rücken, wenn Sie die Kurzhanteln neben dem Körper halten und die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe führen und zwar so, dass Sie ein V formen. Halten Sie diese Position kurz, etwa eine Sekunde und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Den Gegenspieler stärken
Jeder Muskel hat logischerweise seinen Gegenspieler, der beim Workout mindestens genauso stark trainiert werden sollte. Der Gegenspieler des Bizeps ist natürlich der Trizeps. Eine besonders effektive Übung zum Trainieren des Trizeps sind Kickbacks. Diese können Sie entweder stehend, an einer Hantelbank oder in Liegestütz-Position ausführen. Stützen Sie sich mit einem Bein auf die Hantelbank und stabilisieren Sie Ihre Haltung mit der Hand derselben Körperseite auf der Bank, nehmen Sie die Liegestützposition ein und halten Sie dabei die Hanteln in der Hand am Boden oder stellen Sie sich in Ausfallschritt-Position mit leicht gebeugtem Oberkörper. Egal für welche Variante Sie sich entscheiden: Die Hanteln werden nun bei allen drei Methoden von unten nach hinten geführt, aus dem Ellenbogengelenk heraus. Der Oberarm bleibt dabei jeweils eng am Körper.

Auch der Armstrecker trainiert den Trizeps, dieser ist in seiner Ausführung zudem besonders leicht. Setzen Sie sich gerade hin oder legen Sie sich auf den Rücken auf eine Hantelbank, spannen Sie den Bauch an und strecken Sie die Brust raus. Nun halten Sie eine Hantel über dem Kopf, versuchen die Ellenbogen soweit wie möglich zusammen zu bringen und strecken die Arme nach oben, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.

Wichtig bei allen mit Gewichten ausgeführten Übungen ist, dass Sie die Hanteln nicht schwingen lassen und auch nur mit den Muskeln arbeiten, die gestärkt werden sollen. Bei Curls also beispielsweise nicht mit der Rücken- oder Schultermuskulatur arbeiten, denn sonst verfälschen Sie die Übung und der Effekt wird bei Weitem nicht so wie gewollt sein.

Die Macht des eigenen Körpergewichts

Liegestütze sind nach wie vor die Allrounder, wenn es darum geht, den Körper mit seinem eigenen Gewicht zu überlisten. Die Liegestützposition bedeutet, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Kein durchhängender Brustbereich und keinen spitzen Po, der in die Höhe ragt. Stützen Sie sich auf die Fußspitzen und die Hände oder Fäuste (um die Handgelenke zu entlasten). Die Hände befinden sich unter den Schultern. Beugen Sie die Arme nun soweit, bis Ihr Körper beinahe den Boden berührt und gehen Sie zurück zur Ausgangsposition. Um den Schwierigkeitsgrad zu variieren, spielen Sie mit den Handabständen. Versuchen Sie also zum Beispiel enge und weite Liegestütze.

Haben Sie schon einmal etwas von Burpees gehört? Nein? Sollten Sie aber, vor allem, wenn Sie Ihre Arme straffen und mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten wollen. Burpees trainieren allerdings nicht nur die Arme, sondern gelten als explosives Ganzkörpertraining, bei dem Sie keinerlei Geräte brauchen, sondern lediglich Ihren eigenen Schweinehund überwinden müssen. Diese Übung beginnt im lockeren Stand. Gehen Sie danach schwungvoll in die Hocke, mit den Händen am Boden. Danach strecken Sie Ihre Beine durch eine schnelle Bewegung nach hinten und kommen in die Liegestützposition bei der der Körper auf dem Boden liegt. Heben Sie den Körper wieder in einer Linie vom Boden ab und springen Sie zurück in die Hocke. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen einen Hochstecksprung durch.

Die kleinen Helferlein

Da Oberarme quasi das neue Dekolleté sind, müssen sie nicht nur trainiert, sondern auch schön gepflegt sein. Da die Haut gerade an den Oberarmen und Ellenbogen sehr oft rau ist und schnell an Elastizität verliert, raten wir Ihnen mit Cremes, Ölen, Peelings und Co. schnell zu reagieren und Ihre Oberarme zweimal pro Woche so richtig zu verwöhnen. Besondere Wirkstoffe wie Koffein, Goldkamille, Zitrone und Thymian sorgen für ein strafferes, gepflegtes Hautbild, stimulieren die Mikrozirkulation und geben Ihren definierten und trainierten Oberarme den letzten Schliff.

Welche Produkte wir Ihnen für straffere Oberarme empfehlen und wie Sie die effektivsten Bizeps- und Trizeps-Übungen richtig ausführen, sehen Sie in unserer Bildergalerie.

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