Gelassenheit

Immer schön gelassen bleiben: 10 Tipps, um in Stresssituationen Ruhe zu bewahren

am 02.09.2015 um 18:26 Uhr

Es ist ein Klischee, was sich immer wieder gerne bewahrheitet: Wir Deutschen regen uns gerne auf, selbst, wenn es nur um Lappalien geht. Das Wetter passt uns nicht, der Zug kommt ein paar Minuten zu spät, der Kaffee schmeckt zu dünn, gerade wurde man angerempelt und schon nervt der Chef am Telefon… So manch einer könnte schon dank solcher Kleinigkeiten im Minutentakt aus der Haut fahren und losschimpfen. Damit Sie solchen Dingen künftig gelassener entgegenschauen können, verraten wir Ihnen hier und in der Bildergalerie zehn hilfreiche Tipps zur Entspannung in Stresssituationen.

„Probier’s mal mit Gemütlichkeit, mit Ruhe und Gemütlichkeit…“ – leichter gesagt als getan, nicht wahr? Wenn mal wieder alles auf einmal kommt, dann genügt schon eine Kleinigkeit, um das Fass zum Überlaufen zu bringen. Bevor das jedoch geschieht und Sie möglicherweise unüberlegte Dinge sagen und tun, sollten Sie einige Tipps zur schnellen De-Eskalation im Gedächtnis behalten.

1. Die Situation reflektieren

Sie sind mal wieder an einem Punkt angelangt, an dem Sie am liebsten explodieren würden. Bevor das geschieht, halten Sie inne und überprüfen Sie Ihre eigene Wahrnehmung der Situation. Was treibt Sie genau zur Weißglut? Wenn es eine andere Person ist, fragen Sie sich, ob diese Sie wirklich persönlich angreifen will oder vielleicht auch nur ein Ventil für ihren Frust sucht. Und wenn das der Fall ist, versuchen Sie sich in die Lage des anderen hineinzuversetzen, auch wenn es schwer fällt. Was hat ihn dazu motiviert? Und ist es die Situation überhaupt wert, dass Sie deswegen so leiden müssen? Sie sehen, diese Gedanken lassen sich ewig weiterspinnen. Und während Sie darüber nachdenken, stellen Sie die eigentlichen Sorgen erstmal bei Seite und beruhigen Sie Ihr Gemüt.

2. Durchatmen mit der „4-7-8“-Methode

In Ausnahmesituationen hilft es tatsächlich, eine gewisse Atemtechnik anzuwenden. Die sogenannte „4-7-8“-Methode wurde von Dr. Andrew Weil, einem Medizin-Professor an der Universität von Arizona, erfunden und soll in kurzer Zeit helfen, Stress effektiv abzubauen. So funktioniert die Übung:

Setzen oder stellen Sie sich gerade hin und schließen Sie die Augen. Legen Sie während der gesamten Übung die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne. Nun atmen Sie durch den Mund komplett aus. Danach diesen schließen und ruhig durch die Nase einatmen, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben. Nun kurz durch den Mund wieder komplett ausatmen und dabei bis acht zählen. Wiederholen Sie das Ganze ruhig mehrere Male, bis Sie den Effekt spüren.

Die Übung hilft übrigens nicht nur zum kurzfristigen Stressabbau, sondern soll auch prima beim Einschlafen helfen. Im Büro daher vielleicht besser wirklich nur kurzzeitig anwenden.

3. Absolute Aussagen vermeiden

Plagen Sie Gedanken um „katastrophale Zustände“, „den schlimmsten Streit überhaupt“ oder „das wahnsinnige Arbeitspensum“? Kein Wunder, bei dieser Schwarzmalerei! Ob in Gedanken oder ausgesprochen, wenn Sie Situationen mit absoluten Aussagen ausschmücken, dann machen Sie sich zusätzlich völlig unnötig Stress. In den meisten Fällen sind ärgerliche Zustände gar nicht so dramatisch. Relativieren Sie deshalb Ihre Sichtweisen: „Gerade fordert mich die Arbeit sehr“ oder „Ein temporärer Streit belastet mich gerade“ ist nicht nur wesentlich realistischer, sondern sorgt auch gleich für eine weniger beunruhigende Sichtweise.

4. Negative Gedanken mit Gute-Laune-Fragen zerstreuen

Apropos Überdramatisierung: Wer dazu neigt, schnell seine Emotionen statt seines Verstandes über Situationen herrschen zu lassen, der sollte seine Gedanken auch mal ganz von der Situation ablenken. Wie das geht? Mit guter Laune! Die kommt bei Stress natürlich nicht einfach so, lässt sich aber durch einige Fragen, die Sie sich stellen können, herbeiführen. Tricksen Sie Ihren Kopf mit seinen negativen Gedanken aus, indem Sie sich beispielsweise fragen, wofür Sie im Moment dankbar sind oder was Sie gerade glücklich macht. Antworten Sie jetzt nicht einfach stur „gar nichts“, denn ganz differenziert betrachtet gibt es immer etwas, über das wir uns eigentlich mal bewusst freuen sollten. So sorgen Sie dafür, dass Sie über positive Dinge nachdenken, was letztlich dem Frustabbau zugutekommt. Ein paar Denkanstöße: Die gute Gesundheit, die netten Kollegen, ein Hobby, in dem Sie Erfolge verbuchen…

5. Wenn nichts zu helfen scheint: Fliehen!

Nein, damit ist natürlich nicht gemeint, dass Sie jetzt entnervt Ihre Sachen packen und Reißaus nehmen sollen. Der Fluchtgedanke bezieht sich vielmehr auf eine aktuelle, emotionale Extremsituation. Denn wenn Sie merken, dass es gerade kein Vorwärtskommen gibt und dass Sie von Ihren Emotionen überrannt werden, ist es besser, die Notbremse zu ziehen und die Situation einfach zu verlassen. Sprechen Sie das Time-out ruhig laut aus, erst recht, wenn Sie mit einer anderen Person einen Disput haben. Kochen Sie sich einen Kaffee, gehen Sie eine Runde um den Block oder hören Sie Musik, was auch immer Ihnen hilft, Ihre akute Wut oder Überforderung zu kanalisieren und etwas abzubauen. Damit ersparen Sie sich auch unangenehme Konsequenzen, die sich aus überschäumender Wut und unbedachten Handlungen und Aussagen ergeben könnten. Also: Lieber erst einmal sammeln und dann mit klaren Gedanken weitermachen.

Welche weiteren Sofortmaßnahmen helfen, in stressigen Situationen gelassen zu bleiben, erfahren Sie in der Bildergalerie.

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