mindfulness based stress reduction
Susanne Falleram 29.11.2016

Fühlst Du Dich oft völlig gestresst, müde und fertig? Dann versuch es doch mal mit der sogenannten Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR): Einer Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining. Hier geht es nicht darum, den Geist auf irgendeine Art dazu zu zwingen, positiv zu denken. Wir wissen ja, dass das nicht so einfach ist, nicht wahr? Stattdessen geht es bei der MBSR-Methode um eine Vertiefung und Erweiterung der eigenen Achtsamkeit und Wahrnehmung. Wie, was, wo? Wir erklären es Dir hier ausführlich und verraten Dir, wo Du das Training und sogar eine eigene MBSR-Ausbildung machen kannst.

Mindfulness-based Stress Reduction, ins Deutsche übersetzt so viel wie „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, ist die Bezeichnung für ein spezielles Programm, das Dir dabei helfen kann, im Alltag entspannt zu bleiben, wenn mal wieder alles zu viel wird. Dauerstress, hohe Erwartungen und Arbeitsbelastung bis hin zur kompletten Überforderung sind heute ja leider Normalität. So kann es nicht schaden, den Geist ab und zu zu entspannen, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken und so meditative Ruhezustände zu erreichen. Durch diese kann Dich im Zuge der Mindfulness-based Stress Reduction nichts so schnell aus der Bahn hauen.

Entspannung

Mit speziellen Übungen kannst Du bei der MBSR-Methode Stress reduzieren.

Mindfulness-based Stress Reduction: Selbstreflexion zur Tiefenentspannung als Wirkung

Einfach mal entspannen und ruhig bleiben, das ist leichter gesagt als getan. Deshalb setzt das Prinzip der Mindfulness-based Stress Reduction als ganzheitliches Konzept auf eine indirekte Beeinflussung des Stressempfindens. Dadurch, dass man seine Achtsamkeit schärft und ausweitet, lernt man, klar, nüchtern und objektiv über Situationen im Leben zu reflektieren, ehe sie einen übermannen. Angst, Panik und einem Burn-out kannst Du so gezielt entkommen, da Du lernst, mit der Zeit selber einzuschätzen und zu beurteilen, wie belastend bestimmte Dinge wirklich sind und wann es Zeit wird, Aufgaben abzugeben und sich einfach mal eine Pause zu gönnen. Wieder zu sich selbst finden, die Achtsamkeit zu lenken, den Zusammenhang zwischen dem eigenen Handeln und daraus resultierenden Konsequenz zu lernen, das steht im Mittelpunkt der Mindfulness-based Stress Reduction.

MBSR-Training findet meist als professionelles Gruppenprogramm mit einer Dauer von acht Wochen statt, Du kannst es aber auch als Einzelunterricht in Anspruch nehmen. In vielen deutschen Städten wird MBSR angeboten, darunter Hamburg, München und Berlin. Natürlich gibt es noch mehr Kursangebote. Hier kannst Du checken, wo Mindfulness-based Stress Reduction in Deiner Nähe angeboten wird und welche Kosten auf Dich zukommen. Private, mehrwöchige Kurse können einen Preis von mehreren hundert Euro haben. In einigen Fällen erkennt die Krankenkasse MBSR-Kurse auch als Präventionsmaßnahme an und gibt etwas dazu. Informiere Dich dazu am besten direkt bei Deiner Krankenversicherung.

Entspannung im Büro

Das Ziel der Mindfulness-based Stress Reduction ist eine durchgängige Ruhe und Entspannung im Alltag.

MBSR: Übungen, die Du zu Hause ausprobieren kannst

Du kannst auf eigene Faust versuchen, achtsamkeitsbasierte Übungen und Praktiken durchzuführen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Sanfte Übungen (Asanas), die dem Yoga entlehnt sind
  • Eine Sitzmeditation (Zazen); das stille Sitzen braucht tatsächlich etwas Übungszeit, bis man die Meditation richtig hinbekommt
  • Das Einüben einer achtsamen Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • Langsame, ruhige Bewegungen ausführen, zum Beispiel in Form der Gehmeditation (Kinhin)
  • Eine Atemübung, die ein paar Minuten andauert und die Achtsamkeit ebenfalls trainiert (Breathing-Space)

All diese MBSR-Übungen werden natürlich achtsam und bewusst durchgeführt.

Im Mittelpunkt der Übungen steht das Wahrnehmen der Umwelt, Sinneswahrnehmungen ohne Urteilen und Werten. Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, all das wird hingenommen, ohne es explizit negativ oder positiv zu sehen. Hast Du zum Beispiel bei einer Übung leichte Schmerzen, fühlst Du ein Kribbeln oder findest nur schwer einen Fokus, dann versuch, das so hinzunehmen. Betrachte den Moment und Deine Empfindungen als eine Art Kugel, um die Du von außen herumläufst und sie betrachtest, ohne dass sie Dich berührt und andersrum. Durch diese nicht-wertende Konzentration auf Deine Emotionen beruhigst Du Dich von alleine und reduzierst Stress durch das Achtsamkeitstraining. Das Ziel ist, dass Du die erweiterte Achtsamkeit auf Deinen Alltag überträgst.

Yoga-Übungen für mehr Achtsamkeit und Konzentration kannst Du Dir in diesem Video beispielhaft ansehen (und gleich mal mitmachen!):

Eine geführte Meditation für den Body-Scan kannst Du Dir in diesem Video-Tutorial einmal ansehen bzw. anhören:

MBSR-Ausbildung machen

Vielleicht überzeugt Dich die MBSR-Methode so sehr, dass Du Dich selber irgendwann als Lehrer engagieren und sie anderen Leuten beibringen willst. Eine anerkannte MBSR-Ausbildung kannst Du allerdings nur machen, wenn Du bereits einen verwandten Grundberuf hast, der Dich ausreichend qualifiziert. Dazu zählt zum Beispiel (Sozial)-Pädagoge, Arzt, Psychologe oder Gesundheitswissenschaftler. Da MBSR als Präventionsmaßnahme (wie eine Kur) anerkannt und von den Krankenkassen bezuschusst wird, ist dies und eine qualitativ gute MBSR-Ausbildung nötig. Hier findest Du verschiedene Institute, an denen Du eine MBSR-Ausbildung absolvieren kannst.

Mindfulness-based Stress Reduction ist ein spannender und wirksamer Ansatz zur Stressreduktion und Stressbewältigung, den Du definitiv einmal ausprobieren kannst, wenn Dir autogenes Training oder exotische Methoden wie Malbücher für Erwachsene als Ausgleich nicht geholfen haben.

Bildquellen: iStock/Poike, iStock/Geribody, iStock/imtmphoto


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