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Fit ohne Gym: Essentials fürs Home-Workout

am 16.10.2014 um 12:33 Uhr

Sie denken, Sie haben keine Zeit dafür, sich nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu bequemen? Oder gehören Sie zu denen, die nicht einsehen, ihr Geld für überfüllte Studios mit schlimmstenfalls inkompetenten Trainern zu vergeuden? Und Sie können es vor allem nicht ausstehen, am Squat Rack Schlange stehen zu müssen? All diese durchaus nachvollziehbaren Ausreden ziehen ab jetzt nicht mehr, denn wir verraten all denen, die das Fitnessstudio nicht ausstehen können oder jenen, die nach einer Abwechslung vom muffigen Gym suchen, mit welchen Tools Ihnen das Workout Zuhause genauso gut gelingt, wie im Studio. Sehen Sie hier und in unserer Fotoshow, welche Essentials Sie sich zulegen sollten, um den Fettpölsterchen ganz ohne verhasstem Fitnessstudio zu Leibe zu rücken.

Es gibt doch nichts besseres, als den Tag mit einem kleinen Workout zu beginnen beziehungsweise ihn bestenfalls ebenso mit einem zu beenden. Um sich Zeit und den Weg ins andere Stadtteil zu sparen, bietet es sich an, das Workout in die eigenen vier Wände zu verlagern und das mit genau der gleichen Effizienz wie im Gym. Bevor Sie anfangen, zu zweifeln und noch auf den Gedanken kommen, dass auch das nichts für Sie ist: Sie brauchen dafür weder Profi-Wissen noch einen riesigen, leeren Raum, zwei Quadratmeter und etwas Kreativität tun es nämlich auch.

Jedes Workout beginnt mit einem Warm-up

Das Warm-up sollte für jeden Leistungs- und Hobbysportler zum absoluten Pflichtprogramm werden, denn ohne das geht es definitiv nicht. Durch das Aufwärmen wird die Basis für verbesserte neuromuskuläre Prozesse während des Trainings gegeben, der Kopf stellt sich auf die kommende Belastung ein und man fokussiert sich auf die Trainingseinheit. Wichtig ist, wer den Sport am Morgen dem am Abend vorzieht, der braucht etwas mehr Aufwärmung, da der Kreislauf erst einmal in Schwung kommen muss. Als Faustregel können Sie sich aber etwa 10 bis 15 Minuten merken, um die Durchblutung der Muskulatur zu fördern und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Zuhause bietet sich Seilspringen ideal als Erwärmung an, weil das Sporttool bei seinem Einsatz erstens nicht viel Platz braucht und zweitens ähnlich effektiv wie Jogging ist. Natürlich kommt es dabei auf die Intensität an, aber bei einer Trainingsdauer von etwa 10 Minuten und ca. 120 Umdrehungen des Seils pro Minute, verbrennt der Körper grob 130 Kalorien. Außerdem ist Seilspringen deutlich weniger belastend für die Knie als Joggen.

Beginnen Sie zuerst mit beispielsweise Pferdchensprüngen (Rennen durch das schwingende Seil) und Schlusssprüngen mit Zwischenhüpfern und schon sind Sie ideal auf die kommenden Belastungen vorbereitet und sicher auch schon etwas ins Schwitzen gekommen.

Ohne geht’s nicht: Yogamatte

Nach der intensiven Bewegung mit dem Sprungseil, geht es nun auf die Yogamatte, der Grundvoraussetzung für ein ordentliches Workout. Am Boden können Sie bereits eine Vielzahl von verschiedenen Übungen wie Squats, Crunches oder unterschiedliche Plank-Arten ganz bequem auf einer weichen Matte durchführen, die nicht nur Sie vor derben Druckschmerzen, sondern auch den Boden vor Schweißtropfen schützt.

Wundertool Nummer Eins: Hanteln

Um die Übungen zu intensivieren, sollten Sie sich unbedingt Kurzhanteln zulegen. Diese gibt es  auch als Set, sodass Sie das Gewicht der entsprechenden Übung anpassen können. Hanteln sind eine der wichtigsten, wenn nicht sogar die wichtigsten Kleingeräte, um das Wohnzimmer in ein gutes Fitnessstudio zu verwandeln.

Bei nahezu jeder Übung können Sie Kurzhanteln als zusätzliches Tool einsetzen, um die Übung noch effektiver zu gestalten. Probieren Sie beispielsweise Crossfit-Crunches. Dabei liegen Sie mit über den Kopf gestreckten Armen flach auf dem Boden, die Beine in Froschstellung und heben nun den Körper mit gestreckten Armen, bis Sie die Zehenspitzen berühren und senken ihn wieder. Nehmen Sie zusätzlich leichte Gewichte in die Hände und die Muskeln fangen an zu brennen.

Oder versuchen Sie Schattenboxen mit leichten Gewichten, so powern Sie sich ordentlich aus und können gleichzeitig noch ein paar aufgestaute Aggressionen abbauen – eine Wohltat für Körper und Geist, das können wir Ihnen versichern. Außerdem sind natürlich die verschiedensten Arten von Curls (Armbeugen mit Gewichten) die absoluten Lieblings-Hantelübungen, die nicht nur sehr viel bringen, sondern auch für wirklich jeden geeignet sind.

Wundertool Nummer Zwei: Gymnastikball

Ähnlich vielseitig wie Kurzhanteln sind große Gymnastikbälle, die einem nicht nur beim Sitzen fördern, sondern auch für unzählige Fitnessübungen zum Einsatz kommen können, um das Workout intensiver zu gestalten. Versuchen Sie beispielsweise einmal folgende zwei Übungen miteinander zu vergleichen: Crunches auf dem Boden und Crunches auf dem Gymnastikball. Na, welche der beiden Übungen wird wohl schwerer sein? Durch den wackeligen Ball als Untergrund wird Ihre Tiefenmuskulatur selbstverständlich weitaus mehr belastet, als beim einfachen Liegen. Ähnliches gilt für den Beckenheber, auch diese Übung gestaltet sich viel intensiver, wenn Ihre Fersen nicht auf dem Boden liegen, sondern auf dem Gymnastikball, denn so müssen Sie nicht nur Kraft, sondern gleichzeitig noch Balance beweisen.

Wundertool Nummer Drei: Thera-Band

Wer nichts von Gewichten und Geräten hält, für den sind Thera-Bänder die Workout-Tools schlechthin. Mit einem Thera-Band können Sie den gesamten Körper trainieren und so den Platz zwischen Couch und Fernsehtisch zum kleinsten Fitnessstudio der Welt umfunktionieren. Die unschlagbare Stärke der Bänder liegt im konstant progressiven Widerstand. Je stärker Sie also ziehen, desto schwerer wird die Übung auch.

Wenn Sie allein trainieren, fixieren Sie das Band am besten am Bettpfosten, der Türklinke oder dem Tischbein oder binden es an den Enden zu einer Schlaufe zusammen, sodass das Band bei jeder Übung unter Spannung steht und dann kann es auch schon losgehen.

Wundertool Nummer Vier: Redondo-Ball

Der aus dem Pilates bekannte Redondo-Ball ist weitaus vielfältiger, als man auf den ersten Blick auf den kleinen, weichen Schaumstoff-Ball erahnen mag. Vor allem beim Training der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur unterstützt Sie dieses Helferlein tadellos. Doch auch bei allen herkömmlichen Bodenübungen wie Crunches sorgt der weiche Ball für noch ein paar Schweißtropfen mehr.

Klemmen Sie sich den Ball beispielsweise zwischen die Knie und drücken ihn zusammen, während Sie Crunches durchführen oder platzieren Sie Ihre Hände auf dem Ball, um Liegestütze zu machen. Klingt schwierig? Ist es auch, und das wollen wir ja.

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Kommen wir nun zum wahrscheinlich teuersten und größten Essential für ein effektives Workout Zuhause: Dem Spiegel. Dieser sollte bestenfalls ein wenig größer ausfallen, sodass Sie Ihren gesamten Körper darin sehen. Das sollte für uns Damen ja aber das geringste Problem sein. Ein Spiegel ist beim Workout wichtig, damit Sie sich selbst kontrollieren und motivieren können. Sehen Sie Ihren Muskeln beim Arbeiten zu, denn wenn sich Sie die Belastung der Muskeln nicht im Spiegel erkennen können, dann ist diese auch nicht stark genug. Konzentrieren Sie sich auf jede einzelne Übung und spannen Sie Ihren Körper während der Ausführung komplett an, dann kann sich nicht nur Ihr Spiegelbild sehen, sondern auch Ihre Muskeln trainieren lassen.

In unserer Fotoshow zeigen wir Ihnen, wie vielfältig Sie diese Essentials für ein effektives Home-Workout einsetzen können und stellen Ihnen einige schweißtreibende Übungen vor.

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