Ernährung

Die Protein-Überdosis: Wie Ihnen zu viel Eiweiss schaden kann

am 04.02.2015 um 15:39 Uhr

Einen Proteinriegel hier, einen Eiweißshake da, Magerquark zum Frühstück, Fisch zum Mittagessen, Steak zum Abendbrot: Eine eiweißreiche Ernährung nach dem sogenannten „Low Carb / High Protein“-Prinzip gilt seit einigen Jahren als DIE Richtlinie für eine schlanke Figur. Wer auf sein Gewicht achtet, soll demnach wenige Kohlenhydrate essen, vor allem keinen raffinierten Zucker, sondern ganz auf den Sattmacher namens Eiweiß setzen. Entstanden ist die Idee der Low-Carb-Diet bereits in den 70er Jahren: Die berühmt-berüchtigte Atkins-Diät schwor schon damals auf eine fett- und proteinreiche Ernährung und verbannte Zucker gnadenlos vom Speiseplan der Diätwilligen. Der neue, moderne und langfristige Überkonsum von Eiweiß, vor allem bei der figurbewussten, jungen Generation, hat damit jedoch nur noch wenig zu tun. Wussten Sie, dass zu viel Eiweiß über einen langen Zeitraum hinweg in manchen Fällen nicht nur schädlich sein, sondern auch eine Gewichtsabnahme regelrecht verhindern kann? Erfahren Sie hier und in unserer Bildergalerie , warum Sie eine übermäßig Proteinzufuhr ab heute lieber aus Ihrem Ernährungsplan streichen sollten.

Wir leben in einer Zeit des Überästhetisierens, in der unser Körper in den Fokus gestellt wird: „Du bist, was du isst.“ „Your body is your temple.“ „Train hard, sleep well“. Ein gesunder, schlanker Körper suggeriert Jugend, Erfolg und Willensstärke. Demnach verändern sich auch die Essgewohnheiten ganzer Generationen: Zucker wird peinlichst gemieden, Protein als der gesunde Heilsbringer angepriesen, der einzige Weg zu einer dauerhaft schlanken Figur. Aber ist das wirklich so?

Atkins-Diät und Fitness-Wahn

Ob Robert Atkins, der Erfinder der Atkins-Diät, wohl geahnt hat, dass er mit seinem Buch den Grundstein zu einer neuen Ernährungsreligion legen würde? Als dieses in den 1970er Jahren mit allerhand revolutionären Ideen bestückt, erschien, betrat Atkins mit seinem Ernährungsprogramm Neuland: Erlaubt waren erstmals Fette und Proteine, verboten war es, eine Menge von 20 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag zu überschreiten, zumindest während der 14-tägigen Einstiegsphase I.

Die kohlenhydratarme Kost sollte den Blutzuckerspiegel niedrig halten und den Körper an die „Ketose“ gewöhnen. Kohlenhydrate werden im Körper direkt als Energie verbraucht oder in Körperfett umgewandelt. Führt man dem Körper aber keine Kohlenhydrate mehr zu, so stellt der Stoffwechsel automatisch auf eine neue Fettverwertung (Ketose) um, das heißt: Die Fettsäuren – als der neue Glucose-Ersatz des Körpers – werden in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Diese decken dann den Energiebedarf und lassen Fettpolster schmelzen. Die Folge ist: Man nimmt schnell an Gewicht ab.

Nun aber der Clou: Bei der Atkins-Diät gibt es vier verschiedene Phasen, die sich durch unterschiedliche Zufuhrmengen an Kohlenhydraten unterscheiden. Die erste, extreme Phase dauert jedoch nur zwei Wochen, Phase 2 und 3 zeichnen sich bereits durch eine höhere Kohlenhydraten-Menge und weniger Proteine aus. In der letzten, vierten Phase, isst man schließlich wieder eine gesunde Menge an Obst und Gemüse, deckt somit die Kohlenhydratzufuhr ab und reduziert die Proteinzufuhr auf ein gesundes Level. Diese letzte Phase ist es, die Atkins als lebenslange Ernährungsform ansieht, vergleichbar ist sie mit der heutigen LOGI-Methode (Low Glycemic Index, engl. niedriger Glykämischer Index). Von einem unkontrollierten Proteinkonsum ist also langfristig auch bei Atkins niemals die Rede gewesen.

Die Realität sieht heute aber leider oftmals ganz anders aus: Diätische Regeln werden im Alltag missverstanden oder oftmals einfach übertrieben. So reduzieren Viele nicht nur die Zufuhr von „ungesunden“ Kohlenhydraten, sprich weißem, raffinierten Zucker, sondern streichen gleich sämtliche Kohlenhydrate von Ihrem Speiseplan. Auch Fett, besonders wichtig im Hinblick auf eine Low-Carb-Diet, wird auf ein gefährliches Minimum reduziert. Dagegen wird die Einnahme von Protein bis aufs Maximum ausgereizt: Proteinriegel und Shakes dienen sogar Nicht-Profisportlern als Mahlzeitenersatz, ansonsten wird konsequent nur mageres Fleisch, Fisch, Quark oder Käse gegessen.

Fakt ist aber: Vor allem Menschen, die keine Hochleistungssportler sind und dadurch nicht täglich mehrere Stunden trainieren, brauchen keine Proteinergänzungsmittel. Vor allem nicht, wenn es sich dabei lediglich um junge Frauen handelt, die mit ihrer Ernährung ihre Figur in Schach halten wollen.

Fakten, Fakten, Fakten: Wie viel Eiweiß brauche ich überhaupt?

Wenn wir hier von „übermäßigem Konsum“ sprechen, meinen wir nicht etwa einen gesunden, eiweißreichen Speiseplan, der aus einem ausbalancierten Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Eiweißen besteht und auch viel Obst und Gemüse integriert, sondern eine langfristige, einseitige Ernährung, die zusätzlich durch Ergänzungsmittel wie Proteinriegel gefördert wird.

Zeit für harte Fakten: Der durchschnittliche Erwachsene braucht laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) am Tag nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ergibt einen Richtwert von etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen, und 56 Gramm pro Tag für Männer. Bei sportlich aktiven Menschen wird natürlich von einem höheren Eiweißbedarf ausgegangen: Als ungefährer Richtwert gelten dann 1,0 g/kg bei moderaten Hobby-Sportlern, 1,4 g/kg bei intensivem Ausdauersport, 1,5 g/kg bei intensivem Kraftsport und 2,0 g/kg bei Wettbewerbssportlern.

Um Ihnen dies nochmals vor Augen zu führen: Gehören Sie zur Sparte moderater Hobbysportler, bedeutet eine sportliche Betätigung von ca. drei Mal die Woche, sind weiblich und wiegen ca. 60 Kilogramm, dann braucht Ihr Körper höchstens 60 Gramm an Proteinen pro Tag! Mit einer Portion Hüttenkäse zum Frühstück (ca. 26 Gramm Eiweiß bei einer Portion von 200 Gramm), einem Stück Hühnerbrust-Filet zum Mittag oder Abendessen (ca. 35 Gramm bei einer Portion von 180 Gramm) kommen Sie schon auf den für Sie empfohlenen Höchstwert, ohne Mitberechnung aller zusätzlichen Proteinquellen, die man sonst so gerne vergisst: Der Linsensuppe, dem Tofu oder den Nüssen. Wenn Sie dann noch diverse Proteinriegel, die in der Regel einen sehr hohen Wert von jeweils 20 Gramm Eiweiß pro Stück aufbieten, en Masse konsumieren, dann ist das nicht nur vollends unnötig, sondern kann Sie in Ihrem Ziel, Ihre schlanke Figur zu halten, sogar behindern.

Was droht bei übermäßigem Eiweiß-Konsum?

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Tierisches Eiweiß ist vor allem in Fleisch, Wurst und Eiern enthalten. Wer zu viel davon zu sich nimmt, führt seinem Körper nicht nur zu viel Eiweiß, sondern auch eine erhöhte Menge an Chemikalien und Purinen zu.
Besonders bedenklich: Das überschüssige tierische Eiweiß wird im Körper gespeichert und im Bindegewebe und den Blutgefäßen eingelagert. Die Folgen eines zu hohen Konsums von tierischem Eiweiß können im Extremfall Rheuma, Schlaganfälle, Herzinfarkt, Arthrose, Typ-2-Diabetes und Nierenentzündungen sein.

Mehr Eiweiß braucht auch mehr Wasser: Während die Niere Abfallprodukte filtert, bildet sich auch ein sogenannter Harnstoff-Stickstoff. Anhand dieses Stoffes können Ärzte die Nierenfunktion und den Wasserhaushalt in Ihrem Körper überprüfen und bestätigen, dass die Anlagerung von Wassermolekülen mit steigender Proteinzufuhr abnimmt, was bedeutet, dass der Körper mehr Wasser braucht, um den zusätzlichen Harn-Stickstoff abzubauen.

Das macht Sinn, denn: Je mehr Protein über die Ernährung zugeführt wird, desto mehr müssen Leber und Niere arbeiten, um die überflüssigen Aminosäuren abzubauen und die Reste auszuscheiden. Um Ihre Nieren, die ständig auf Hochtouren arbeiten, bei der Ausscheidung des Harnstoffes zu unterstützen, muss ausreichend Wasser getrunken werden. Während für eine ausgeglichene Ernährung ca. zwei Liter an Flüssigkeit pro Tag empfohlen werden, müssen Menschen, die viel Eiweiß zu sich nehmen, die Flüssigkeitszufuhr auf drei bis vier Liter erhöhen!

Unerklärliche Gewichtsprobleme: Sie ernähren sich einwandfrei, ohne Zucker, mit sehr viel Eiweiß, machen viel Sport und haben trotzdem ganz unerklärliche Gewichtsprobleme? Das kann tatsächlich davon kommen, dass Sie zu viel Eiweiß konsumieren und Ihren Stoffwechsel somit aus dem Gleichgewicht gebracht haben. Bei Extrem-Bodybuildern und Sportmodels ist dies übrigens ein weit verbreitetes Problem, über das jedoch oft noch geschwiegen wird. Eine jahrelange, einseitige Protein-Ernährung sowie ein zu intensives Sportprogramm haben auf lange Sicht folglich einen genau gegenteiligen Effekt: Der Körper steht unter Stress und schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, welches den gesamten Hormonhaushalt aus dem Konzept bringen kann.

Die Sache mit dem Cortisol ist wirklich verflixt: Es sorgt dafür, dass weniger Nährstoffe in unsere Muskeln geraten, aber dafür direkt in unsere Fettzellen eingelagert werden. Dauert die Stresssituation zu lange an, verwenden unsere Muskeln irgendwann das eigene Eiweiß, um Energie zu gewinnen. Die unangenehme Folge: Gewichtsprobleme und -Schwankungen, Verlust von Muskulatur und sogar Erschöpfung und Burn-Out.

Ernährung ist keine Ersatzreligion

Der Schlüssel einer jeden gesunden Ernährung, welche Form man auch immer bevorzugt, ist die B a l a n c e: Jede Einseitigkeit und Übertreibung ist auf Dauer schlecht und wird früher oder später zu negativen Begleiterscheinungen führen.
Das heißt nicht, dass eine aktive Ernährung, die grundsätzlich auf einem Mix aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß basiert, per se schlecht oder ungesund ist. Bedenklich wird es erst dann, wenn man das Ganze übertreibt, zu verbissen ist und seine Ernährung wie eine absolute Ersatzreligion behandelt, in der jedes Croissant einer Sünde gleich kommt und der Proteingehalt des Lebensmittel zum absoluten Nonplusultra avanciert.

Unser Fazit: Bleiben Sie locker, haben Sie Spaß und geben Sie Ihrem Körper auch ab und zu das, wonach es Ihm gelüstet. Dann steht Ihrer dauerhaft gesunden Figur auch nichts im Wege.

Impressionen zum Thema, wieso zu viel Eiweiß schädlich ist, finden Sie hier in unsrer Bildergalerie.

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