Beckenbodengymnastik

Bei der Geburtsvorbereitung solltest Du auch an die Beckenbodengymnastik denken. Denn Training und Lockerung dieser Muskeln um Harnleiter, Scheide und After sind sowohl vor als auch nach der Geburt wichtig. Gelockerte Beckenbodenmuskeln erleichtern die Geburt und trainierte Muskeln helfen bei der Rückbildung.

Beckenbodengymnastik: Mach Dich locker!

Das ist Dir nach dem Sport bestimmt auch schon einmal passiert: Du hast Muskelkater in Muskeln, von deren Existenz Du noch gar nichts wusstest. Ähnlich ist es beim Beckenboden, denn eigentlich spüren wir ihn gar nicht. Bei Schwangerschaft und Geburt spielt er aber eine sehr wichtige Rolle. So solltest Du vor der Geburt überhaupt erst einmal wissen, wo Deine Beckenbodenmuskeln liegen und wie Du sie anspannen und vor allem entspannen kannst. Solltest Du gar nicht wissen, welche Muskelgruppen gemeint sind, dann halte doch einfach mal beim nächsten Toilettengang den Urinstrahl an. Genau dies ist die Übung, die Du bei der Beckenbodengymnastik trainieren kannst. Vor der Geburt solltest Du die Beckenbodengymnastik jedoch nicht zu häufig machen, denn ein trainierter Beckenboden ist hier eher hinderlich. Nach der Geburt hingegen ist ein Training wichtig, damit Du einer möglichen Stressinkontinenz vorbeugst. Durch die Lockerung des Beckenbodens unter der Geburt kann dieser im Anschluss nämlich häufig nicht mehr Gebärmutter und Blase anständig halten. Die Folge ist eine leichte Inkontinenz beim Lachen, Husten oder Niesen.

Beckenbodengymnastik: Glückliche Mami mit Kind

Die einfachste Übung der Beckenbodengymnastik ist das gezielte An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.


Vor der Geburt: Lockerung und Entspannung bei der Beckenbodengymnastik

In der Zeit vor der Entbindung brauchst Du Dir eigentlich keine Gedanken, um ein wirkliches Muskeltraining des Beckenbodens zu machen. Es geht mehr um die Kontrolle und Beeinflussung dieser Muskelgruppe Deines Unterleibs. Denn wenn Du lernst, die Muskeln Deines Beckenbodens gezielt zu lockern, kann dies die Geburt Deines Kindes vereinfachen. Im Grunde sollte Dein Beckenboden bei der Geburt weitgehend untrainiert, also unmuskulös sein, denn je weicher und entspannter er ist, umso leichter kann Dein Baby durch den Geburtskanal kommen. Viele Frauenärzte gehen sogar davon aus, dass ein lockerer Beckenboden einem Dammriss vorbeugen kann. Ideal ist es allerdings, wenn Du die Muskeln während der zweiten Geburtsphase, wenn der Kopf Deines Kindes durch den Geburtskanal kommt, gezielt entspannen kannst. Hierfür ist dann doch ein geringes Maß an Beckenbodengymnastik erforderlich. Spanne einfach Deine Beckenbodenmuskeln komplett an, sodass das Gefühl entsteht, dass Du sie quasi nach oben ziehst. Beim Entspannen kannst Du Dir nun vorstellen, dass die Muskeln noch weiter nach unten sinken. Du drückst sie also quasi nach außen und entspannst sie so. Dies ist genau das, was Du unter der Geburt machen solltest. Führe die Übungen aber nicht regelmäßig vor der Geburt durch. Wichtig ist nur, dass Du die Muskelgruppe kennst und ein Gespür dafür entwickelst, wie sie sich angespannt und entspannt anfühlt.

Nach der Geburt: Rückbildungsgymnastik und Kräftigung mit Beckenbodengymnastik

Nach komplizierten Entbindungen kann der Spannungsverlust im Beckenboden im schlimmsten Fall zu Inkontinenz führen, denn er stützt Blase, Gebärmutter, Darm und Harnleiter. Auch Rückenmuskulatur und Bauch werden durch den Beckenboden unterstützt. Deshalb ist auch nach der Geburt Beckenbodengymnstik und Kräftigung wichtig, um die in der Schwangerschaft belasteten Körperpartien wieder aufzubauen. Übrigens trägt die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur auch zum besseren Verheilen von Dammschnitten bei. Du solltest nun also gezielt in der Beckenbodengymnastik die Muskeln trainieren, deren Entspannung Du vor der Geburt eingeübt hast. Schwer sollten Dir die Übungen daher nicht mehr fallen.

Beckenbodengymnastik: Effektives Training für den Beckenboden

Das einfachste und effektivste Training in der Beckenbodengymnastik ist die Muskelkontraktion, also das bewusste Anspannen der Muskeln des Beckenbodens. Halte die Spannung einige Sekunden und entspanne Dich dann langsam. Den Rythmus des Anspannens kannst Du nach und nach steigern. Wenn Du aber merkst, dass Deine Muskeln schlapp und müde werden, dann hör für diesen Tag mit der Beckenbodengymnastik auf. Versuche auch die Muskelpartien um Harnleiter, Scheide und After von vorne nach hinten und andersherum anzuspannen. Gewöhne Dir an, diese Übungen mehrmals täglich zu wiederholen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder ganz unauffällig während der Arbeit. Die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Anspannung, die Du am Anfang schaffst, sind unerheblich. Mach einfach so lange weiter, bis Du merkst, dass die Muskeln müde sind, und das am besten drei mal täglich. Mit einem gut trainierten Beckenboden solltest Du es dann schaffen, drei Mal täglich Deine Muskeln für mindestens acht Wiederholungen zehn Sekunden anzuspannen.

Beckenbodengymnastik mit Hilfsmitteln

Besonders nach der Schwangerschaft sind die Muskeln im Beckenboden oft so locker, dass Du gar nicht in der Lage bist, diese richtig zu spüren. In dieser Phase können Hilfsmittel wie Vaginalkonen oder -kegel während der Beckenbodengymnastik sehr hilfreich sein. Diese kannst Du Dir nach Abklingen des Wochenflusses einführen und so Deine Muskeln ganz natürlich trainieren. Deine Muskeln spannen sich wie von selbst an, um das ungewohnte Gewicht zu halten und so bist Du bald auch in der Lage, die Beckenbodengymnastik Hilfsmittel auszuführen.

Wenn Du die Übungen in Deinen Alltag einbaust, kannst Du den Beckenboden effektiv auf die Geburt vorbereiten. Die Beckenbodengymnastik sorgt übrigens auch für mehr Spaß im Bett, also noch ein Grund, besonders zu trainieren.


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Was denkst du?

  • Wooooot am 05.08.2014 um 17:10 Uhr

    Ich kann wirklich nur allen raten, Beckenbodengymnastik zu machen. Es ist sooooo wichtig. Ich kann das gar nicht oft genug betonen. Ich glaube, das ist der einzige Grund, aus dem ich nach vier Geburten nicht komplett undicht unten bin!

    Antworten
  • TheaTea am 02.07.2014 um 10:09 Uhr

    Beckenbodengymnastik mach ich eh immer schon mal zwischendurch, wenn ich unterwegs bin. Aber dass ein trainierter Beckenbodenmuskel eher hinderlich bei der Geburt ist, war mir nicht klar...

    Antworten
  • WatteFlocke am 20.01.2014 um 15:43 Uhr

    Beckenbodengymnastik mach ich wirklich regelmäßig. Vor der Inkontinenz hab ich nämlich wirklich Angst.

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  • DarkwinaDuck am 15.10.2013 um 11:32 Uhr

    Beckenbodengymnastik sollte man echt nicht unterschätzen! Nicht nur wegen Inkontinenz...

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  • Sunshine_mom3 am 24.11.2010 um 16:10 Uhr

    Kann das wirklich zu Inkontinenz führen? Au weia, da habe ich ja Glück gehabt... Habe nämlich bisher nicht wirklich Beckenbodengymnastik gemacht seit der Geburt.

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