Proteinreich

Tempeh-Rezepte aus dem indonesischen Superfood

Nina Rölleram 16.08.2016 um 11:28 Uhr

Tofu werden die meisten von Euch sicher schon einmal in irgendeiner Form gegessen haben. Die Wenigsten kennen aber seinen kleinen indonesischen Bruder Tempeh. Genauso wie Tofu wird er aus Sojabohnen hergestellt, ist aber im Gegensatz zu Tofu, der aus frischer Sojamilch gewonnen wird, ein fermentiertes Produkt. Fermentierte Lebensmittel können sich positiv auf Deine Verdauung auswirken. Noch dazu ist Tempeh reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen und dabei fettarm. Das perfekte Fitnessfood also! Wir zeigen Dir, wie gesund die unauffälligen weißen Blöcke sind, und präsentieren Dir natürlich auch zwei leckere Tempeh-Rezepte!

Es ist immer mal gut, etwas Abwechslung in den eigenen Speiseplan zu bringen und Neues auszuprobieren. Besonders wenn Du Sport machst oder Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du darauf achten, Eiweiß von verschiedenen Quellen zu Dir zu nehmen. Tempeh kann da eine leckere und gesunde Erweiterung sein. Durch seine vielfältige Einsetzbarkeit eignet er sich auch für die schnelle Küche. Wir zeigen Dir, wie Du ein leckeres asiatisches Sandwich mit Tempeh befüllst und für die Low Carb-Fans unter Euch haben wir auch noch einen Fitness-Salat mit Tempeh-Streifen.

Frittierter Tempeh

Der fettarme und eiweißreiche Tempeh schmeckt sowohl in klassischen indonesischen Rezepten, als auch in Salaten, Wraps und Burgern.

Tempeh: Der fermentierte Sojakäse aus Indonesien

Tempeh

Wie Tofu wird auch Tempeh aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden zu Blöcken gepresst und mit Schimmelpilzkulturen versetzt.

Wenn Du das erste Mal einen Block Tempeh in der Hand hältst, wirst Du Dir vielleicht nicht vorstellen können, wie Du daraus ein leckeres Gericht zaubern sollst. Roh und unverarbeitet sollte man Tempeh schon mal nicht probieren. Das merkwürdige Aussehen des Tempehs kommt durch seinen Herstellungsprozess. Dafür werden geschälte Sojabohnen eingeweicht und gekocht, mit Schimmelpilzkulturen beimpft und schließlich in dichten Behältern zwei Tage fermentiert. Das Ganze erinnert ein bisschen an die Käseherstellung. Die Schimmelpilze sind dabei sogar äußerst gesund! Sie helfen bei der Fermentation und sorgen dafür, dass die Proteine der Bohne aufgeschlossen werden. Sogenannte Oligosaccharide, die für Magenschmerzen und Blähungen beim Essen von Bohnen sorgen können, werden so verringert. Wer also Tofu nicht gut verträgt, kann Tempeh mal eine Chance geben! Denn dieser traditionelle Eiweißlieferant aus Indonesien hat es wirklich in sich: 100 Gramm Tempeh enthalten satte 20 Gramm Eiweiß! Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthält Tempeh außerdem Ballaststoffe. Dadurch wirkt Tempeh auch noch äußerst sättigend. In der Regel kannst Du Tempeh in tiefgekühlter Form in asiatischen Lebensmittelmärkten oder auch in Bioläden kaufen. Tempeh hält sich im Kühlschrank nicht allzu lange, eignet sich aber wunderbar zum Einfrieren. Wie auch bei Tofu kommt es beim Tempeh auf die richtige Würzung und Zubereitung an. Wenn man alles richtig macht, ist Tempeh vielseitig in Currys, Eintöpfen, Salaten, gebratenen Nudeln, vegetarischen Burgern oder sogar als knuspriger Eiweißsnack einsetzbar.

Vegetarisches Bánh mì-Sandwich mit würzigem Tempeh

🇺🇸 OMG! Can't really describe how awesome his tempeh banh mi sandwich was. It's very easy to put together. All you need is your favorite baguette, tempeh (my next post will show you my easiest and favorite way to cook tempeh), carrots (shredded or cut into thin slices), cucumber (cut in the same style as the carrots), cilantro, veganaise (or if you prefer a Vietnamese sauce of your choice) and radishes (optional) put together and enjoy! NOTE: Tempeh is one of those amazing sources of vegan protein. I love it! . 🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯🌯 . 🇨🇴 No les puedo describir lo rico que quedó este sandwich estilo Vietnamese de tempeh. Y es muy fácil. Lo único que necesitas es tu bagette favorito, tempeh (en mi próximo post les mostraré mi manera súper fácil y favorita de cocer tempeh) zanahoria (rayada o cortada en tiras largas delgadas) pepino cocombro (cortado de la misma manera que la zanahoria) cilantro, mayonesa vegana (o una salsa Vietnamese si prefieres) y rábanos (opcional) Ármalo y disfruta. NOTA: El tempeh es una de esas fuentes increíbles de proteína vegana. Me encanta!!!

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Am besten schmeckt Tempeh, wenn er knusprig angebraten oder frittiert wird. Beim Anbraten in der Pfanne kannst Du etwas Fett sparen. In diesem Tempeh-Rezept zeigen wir Dir, wie Du eine vegetarische oder vegane Variante des sogenannten Bánh mì-Sandwiches befüllst. Diese sind ein beliebtes Streetfood in Vietnam und werden traditionell mit Baguettes zubereitet.

Für zwei große Bánh mì-Sandwiches benötigst Du:

Zubereitung: Zunächst schneidest Du den aufgetauten Tempeh in dünne Streifen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Tempehstreifen schön braun anbraten. Schließlich gibst Du die Sojasoße hinzu und rührst so lange, bis der Tempeh alles aufgesogen hat.

🇺🇸 Tempeh is one of the best, most complete sources of plant protein. My favorite way of cooking it is by browning it in a tiny bit of olive oil at a medium heat so that it won't burn. Once browned on both sides I add a couple splashes of soy sauce and I let it cook at a low heat until the sauce is completely reduced. (you can complete the process twice if desired) You can eat tempeh in sandwiches, salads, pasta, etc . 🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱 . 🇨🇴 Ya has probado el tempeh? Es una de las mejores y más completas fuentes de proteína vegetal. Mi forma favorita de cocinarlo es dorándolo por los dos lados en un poquito de aceite de oliva a fuego medio para que no se queme. Una vez dorado, le agrego al sartén un poco de salsa de soya y lo dejo cocer a fuego lento hasta que la salsa se reduzca completamente. (puedes repetir este procedimiento dos veces si lo deseas). El tempeh va súper en sándwiches, ensaladas, pasta, etc.

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Anschließend schneidest Du die Gurken, Zwiebeln und Radieschen in sehr dünne Streifen. Die Karotten musst Du schälen und grob raspeln. Dann musst Du nur noch das Baguette in zwei Hälften schneiden, diese jeweils waagrecht durchschneiden und einen Teil des weichen Brotinneren entfernen. So lassen sich die Baguettes perfekt mit den leckeren Zutaten befüllen. Dafür bestreichst Du die Baguettes mit der Mayonnaise, belegst sie mit dem Gemüse und dem Koriander und legst anschließend eine Schicht Tempeh-Streifen darauf. Nun einfach zuklappen und das leckere asiatische Sandwich genießen!

Der perfekte Fitness-Salat mit Tempeh statt Hühnchen

Wer gerne Tempeh ausprobieren will, aber eher auf Salate anstatt Brot steht, sollte dieses Tempeh-Rezept probieren! Anstatt Hühnchenbruststreifen wird der Salat hier mit Tempeh serviert und wird so zu einer sättigenden eiweißreichen Mahlzeit. Den Salat kannst Du natürlich nach eigenem Geschmack variieren.

Another fav this week: salads! Call me cliche, but we've been loving really big, veggie packed salads w/ this new lemon dressing. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ The Formula: – Romaine/Green Leaf Lettuce⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Spinach⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Carrots⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Sprouts⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Cucumber⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Cilantro⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ – Lemon Dressing ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ And today we topped ours with tempeh 😍 filling, fresh, delish 👌🏼 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #salad #greens #eatyourveggies #eatyourgreens #veggies #vegetables #fresh #raw #mostlyraw #vegansalad #tempehsalad #vegan #veganfood #vegansofig #veganfoodshare #healthyfood #healthychoices #healthyeats #healthyeating #health #nutrition #healthyvegan

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Für einen großen Fitness-Salat benötigst Du:

  • 1/2 Block Tempeh
  • 2 EL Olivenöl
  • 5 EL dunkle Sojasoße
  • etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Handvoll Kopf- oder Romasalat
  • 1 Handvoll junger Spinat oder Feldsalat
  • 1 kleine Handvoll Alfalfasprossen
  • 1/4 Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 große Karotte, grob geraspelt
  • Dressing Deiner Wahl (anstatt fertiges Dressing aus dem Supermarkt zu verwenden, solltest Du lieber eines unserer ölfreien und kalorienarmen Dressings selber machen!)

Zubereitung: Den Tempeh bereitest Du genauso zu wie für das Bánh mì-Sandwich und würzt ihn anschließend noch mit Pfeffer. Den zerpflückten Salat ordnest Du einfach auf einem großen flachen Teller an, fügst die Tempeh-Streifen hinzu und beträufelst ihn mit dem Dressing Deiner Wahl. So einfach und schnell hast Du eine gesunde und proteinreiche Mahlzeit gezaubert!

Wenn eiweißreiche Snacks und Mahlzeiten voll Dein Ding sind, haben wir auch noch einige andere Anregungen für Dich. Wie wäre es zum Beispiel mit den kalorienfreien japanischen Shiratakinudeln, 5 kalorienfreien Snacks für Zwischendurch oder selbst gemachten Proteinriegeln aus natürlichen Zutaten?

Bildquelle: iStock/RaihanaAsral, iStock/zkruger

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