Superfoods: Die Helden unter den Nahrungsmitteln?
Anna-Maria von Kentzinsky am 26.06.2015

Von Acai bis Zimt, die Liste der Superfoods ist lang und scheint stetig zu wachsen. Superfoods erleben gerade einen regelrechten Boom: auf Blogs, in Zeitschriften, auf Müslipackungen und in Smoothies – überall ist die Rede von ihnen. Sie bringen große Versprechen mit auf den Teller, denn Superfoods sind für ihre hohe Konzentration an wertvollen Nährstoffen bekannt und sollen unserer Gesundheit den nötigen Boost verpassen. Doch halten Superfoods wirklich, was sie versprechen? Können sie unsere Haut strahlender und uns jünger aussehen lassen? Sind Superfoods wirklich super?

von Anna-Maria von Kentzinsky

Superfoods sind keine Nahrungsmittel, die ausschließlich über einen Spezialhandel vertrieben werden oder nur schwer in den täglichen Speiseplan integriert werden können. Viele Superfoods bekommst Du im ganz normalen Supermarkt, ja sogar im Discounter, einige hast Du wahrscheinlich in der Küche stehen, ohne zu ahnen, dass diese alltäglichen Lebensmittel zu den Superfoods zählen. Die gängigen Produkte, die in die Kategorie Superfoods fallen, sind beispielsweise Avocados, Blaubeeren, Granatäpfel, Cashew Kerne und Macadamia Nüsse, Chili, Ingwer, Grünkohl, Kakao, Lachs, Rote Beete, Spinat und Mandeln. Na, war schon etwas dabei, das auch regelmäßig auf Deinem Teller landet? Etwas exotischer aber nicht weniger vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen sind beispielsweise die Acerola Kirsche, die Acai Beeren oder die Camu-Camu Frucht, die besonders viel Vitamin C und Antioxidantien enthalten. Auch grüner Tee – vor allem sein fein gemahlenes Pulver, das auch als Matcha bezeichnet wird – gehört zu den Superfoods. Ohnehin fallen eigentlich alle dunkelgrünen Blattgemüse unter die Superfoods, neben Spinat und Grünkohl sind auch Löwenzahn, Brennnessel, Gerstengras und Algen mit von der Partie. Natürlich geht die Liste der Superfoods noch viel weiter, doch sie füllen bereits ganze Blogs und Bücher. Hier findest Du einen Blick über den Tellerrand der Superfoods und keine ellenlangen Nährstofflisten.

 

Eine kleine Exkursion mit Superfoods: Antioxidantien und Chlorophyll

Viele Superfoods werden vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Chlorophyll gefeiert und erleben zurzeit einen echten Boom. Matcha zum Beispiel ist reich an beidem und findet in der Welt der Blogger und Gesundheitsbewussten in immer mehr Variationen seinen Weg in die tägliche Küche: Als Tee und Matcha Latte, in Smoothies, Pancakes, Kuchen und Eiscreme ist dieses Superfood zu finden. Doch was genau steckt eigentlich hinter diesen beiden Begriffen Antioxidantien und Chlorophyll und was macht diese Stoffe so ultragesund, dass man sie unbedingt haben muss? Antioxidantien sind der Gegner von freien Radikalen, die sich ganz natürlich in jedem von uns befinden. Wie mit vielen anderen Dingen auch, ist die Menge der freien Radikale entscheidend darüber, ob sie uns schaden oder nicht. In normalen Dosen beseitigen sie Zellmüll und bekämpfen wuchernde Zellen. Das ist gut. Haben wir zu viele freie Radikale in uns – zum Beispiel durch Rauchen, ausgedehnte Sonnenbäder oder viel Stress – können auch gesunde Zellen beschädigt werden und so Tumoren, Herzkrankheiten und Diabetes auslösen. Hier kommen Antioxidantien ins Spiel, die freie Radikale abbauen und eben jenen Risikofaktoren entgegenwirken können. Das ist tatsächlich super. Chlorophyll ist ein ähnlich fleißiges Stöffchen, das besonders für die Blutbildung wichtig ist. Der grüne Pflanzenstoff, der bei der Photosynthese eine große Rolle spielt und die Pflanze mit Nährstoffen versorgt, gleicht chemisch beinahe haargenau unserem Hämoglobin und wird von unserem Körper dafür benutzt, die roten Blutkörperchen zu bilden. Auch werden unsere Blutgefäße auf Trab gehalten und schützt vor Thrombosen, Embolien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem hilft es dabei, den Körper zu entgiften und entlastet so beispielsweise die Leber. Generell gilt: Je satter und dunkler das Grün der Superfoods, desto höher ihr Gehalt an Chlorophyll.

Superfoods: Ein schwammiger Begriff

Es gibt Lebensmittel, die als Superfood bezeichnet werden und solche, die offenbar nicht zur Nahrungsmittel-Elite gehören. Doch welche Einladungskarte brauchen Obst, Gemüse, Kräuter und andere Lebensmittel, um zur Party geladen zu werden? Einen gemeinsamen Nenner gibt es auf jeden Fall: Superfoods sind nie industriell hergestellte Lebensmittel wie Pizza und Pommes, sondern immer Naturprodukte. Doch das sind Tomaten auch. Und Möhren. Und Birnen. Warum müssen sie auf den Superfoods Stempel verzichten? Schauen wir uns die vermeintlichen Superfoods einmal genauer an: Sie alle enthalten besonders hohe Konzentrationen an gleich mehreren lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundäre Pflanzenstoffe oder bringen zumindest eine ungewöhnliche Bandbreite derselben mit. Zwei besonders auffällige Charakteristika unter den Superfoods: Antioxidantien und Chlorophyll, denen besonders vorteilhafte Wirkungen zugute geschrieben werden. Auch wenn der Begriff Superfoods gerade in aller Munde ist und immer populärer wird, gibt es keine Definition, die einem bei der Orientierung im wuchernden Superfoods Dschungel zur Seite steht. Ein Blick in Lexika zeigt, wie schwammig der Begriff Superfoods wirklich ist. So beschreibt das renommierte Oxford English Dictionary Superfoods als „ein nährstoffreiches Lebensmittel, das als für Gesundheit und Wohlbefinden besonders förderlich erachtet wird“ und auch das Merriam Webster Lexikon versteht unter Superfoods „ein äußerst nährstoffreiches Nahrungsmittel, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und/oder Phytonährstoffen“. Doch was genau sind „vorteilhafte Wirkungen“? Was bedeuten „besonders förderlich“ und „äußerst nährstoffreich“? Klarer umrissen sind diese ‚Merkmale‘ nicht und um einen geschützten Begriff handelt es sich bei Superfoods auch nicht. Welche Nahrungsmittel somit in die Kategorie Superfoods fallen, ist verhältnismäßig unklar – so gesehen gibt es eigentlich keinen Grund, auch Tomaten, Möhren und Birnen auszuschließen.

Die Sache mit den Superfoods: Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Keine Frage, Superfoods sind gesund und können dem Körper jede Menge wichtige Nährstoffe liefern, die vor allem in im durchschnittlichen Speiseplan des industrialisierten Wesens leider immer öfter Mangelware sind. Pommes, Schnitzel und Pizza, Müsliriegel und abgepackte Sandwiches, ungesunde Fette, verzuckerte Lebensmittel und eine Armada an E-Stoffen macht die Flut an Fertigprodukten zu Nahrungsmitteln, die so gar nicht super sind für unseren Körper. Da sind Superfoods eine willkommene Ergänzung. Doch so gut sie auch sein mögen, auch Superfoods sind möglicherweise nicht immer ganz so super, wie sie uns verkauft werden. Hier gilt es, das große Ganze im Auge zu behalten und die einzelnen Superfoods kritisch zu hinterfragen. Denn…

Superfoods sind… Marketing. Mit Superfoods lässt sich ganz schön viel Geld verdienen, zumal es sich dabei um einen ungeschützten Begriff handelt, der geradezu inflationär benutzt wird. Superfoods erleben derzeit einen wahren Boom, denn in einer Welt voller Instantfutter hat sich ein Wiederbesinnungstrend entwickelt, der auf unbehandelte Lebensmittel setzt. An sich keine schlechte Sache, doch hier springen viele Marketing-Firmen auf den Zug auf und verkaufen Superfoods, die ihr Versprechen entweder gar nicht halten oder nicht mehr halten können. Schließlich können eine kleine Handvoll verlorener Acai- oder Goji-Beeren im gezuckerten Schoko-Knuspermüsli keine Wunder vollbringen, dennoch ist die Tüte mit dem Superfoods Stempel versehen und damit – besonders gesund? Sicher nicht. Gerade Nahrungsergänzungsmittel werben gern mit Superfoods und locken mit (zumeist teuren) Kapseln und Tabletten, in denen die wertvollen Inhaltsstoffe in besonders konzentrierten Mengen und Extrakten enthalten sind. Doch oftmals kann der menschliche Körper diese hohen Mengen gar nicht auf einmal aufnehmen. In einigen Fällen wird die Aufnahme durch die Kombination mit anderen Stoffen verbessert, die zwar in der normalen Ernährung vorhanden wären, nicht aber in der Kapsel stecken. Davon einmal abgesehen ist der Verzehr von viel Obst und Gemüse super – der von versprechungsschwangeren Kapseln allerdings nicht.

Superfoods sind…Importware. Zumindest ein Großteil. So gesund sie auch sein mögen, wer nicht nur Wert auf die eigene Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt, Nachhaltigkeit und CO2-Emissionen legt, der sollte nicht blind zu Superfoods greifen. Blaubeeren, Spinat, Rote Beete und Grünkohl sind regionale Superfoods, doch Mandeln, Papaya, Avocado, Goji Beeren und Co. müssen viele tausend Kilometer im Flugzeug zurücklegen, bevor sie es sich im Supermarktregal gemütlich machen. Das hat gleich mehrere Folgen, die oft vergessen werden. Hohe Umweltbelastungen sind nur ein Faktor der langen Transportwege: Gerade die empfindlichen Superfoods wie Goji- und Acai-Beeren schaffen den Weg im frischen Zustand gar nicht bis hierher. Während sie in ihrer Heimat frisch gegessen oder zu Saft verarbeitet werden, kommen sie getrocknet in Deutschland an oder müssen anderweitig haltbar gemacht werden. Wie viel des Superfoods-Potential dann tatsächlich noch in den Beeren steckt, ist eine weitere Frage. Auch kann nur bedingt nachvollzogen werden, ob die vermeintlichen Superfoods in ihrer Heimat wegen fehlender Reglementierungen möglichen Schadstoffen ausgesetzt waren.

Superfoods sind… Wissenschaft. Es gibt zahlreiche Studien, die die einzelnen Superfoods genauer unter die Lupe genommen haben, um ihre Inhaltsstoffe zu extrahieren. Doch nicht alle dieser Studien, die gern als Beleg für die Wirksamkeit von Superfoods herangezogen werden, sind tatsächlich auf ihre Effekte im menschlichen Körper übertragbar. Nicht immer können die Untersuchungsbedingungen in täglichen Leben eingehalten werden. Dazu gehört zum Beispiel die Tatsache, dass für bestimmte Wirkungen Mengen aufgenommen werden müssen, die den normalen Nahrungsmittelkonsum bei Weitem übersteigen. Andere Forschungsergebnisse basieren auf isolierten Experimenten im In-Vitro-Verfahren (also in der Petrischale), die die komplexen Abläufe und Wechselwirkungen im Körper nicht berücksichtigen. Aussagekräftiger sind da Interventions- oder Observationsstudien mit Probanden, dessen Ernährung durch Superfoods verändert wird oder deren Ernährungsweise lediglich beobachtet und ausgewertet wird. Es lohnt sich also, auch die herangezogenen Studien genauer zu hinterfragen.

Superfoods sind…Quantität. Das soll nicht heißen, dass Superfoods keine gute Qualität haben oder haben sollten, keineswegs. Auch Superfoods sollten aus nachhaltigem, ökologischem Anbau und fairem Handel stammen. Doch oft wird vergessen, dass Superfoods nur dann ihre volle Wirkung entfalten und somit tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wenn sie regelmäßig und in größeren Mengen in den Speiseplan integriert werden. Dann und wann mal einen Smoothie aus dem Kühlregal zu trinken, der ein Blatt Grünkohl und eine Scheibe Ingwer enthält, reicht vorne und hinten nicht aus. Nur wer dauerhaft größere Mengen Superfoods in seine Ernährung aufnimmt, kann von ihnen wirklich profitieren. Wieviel das ist, hängt natürlich vom jeweiligen Superfood ab und kann stark schwanken.

Superfoods stecken voller Nährstoffe, die dem Körper dabei helfen, gesund und fit zu bleiben. Sie sind es definitiv wert, regelmäßig auf den Tisch zu kommen. Mit einem Salat aus Blattspinat, Avocado, Granatapfel, Mandeln und Ingwer beispielsweise hast Du einen reinen Superfoods Salat der Extraklasse, der garantiert auch schmeckt. Doch das bedeutet nicht, dass Superfoods die einzigen Sterne am Küchenhimmel sind, auch jedes andere Obst und Gemüse hat dort seinen verdienten Platz. Wenn Du Deinen Speiseplan mit Superfoods gestalten möchtest, lohnt sich allerdings ein Blick hinter die Kulissen des jeweiligen Helden. Lass Dich nicht von Marketing-Tricks an der Nase herumführen, sondern hinterfrage die Superfoods und entscheide dann, welche Du tatsächlich verwenden möchtest.

Bildquellen:
Heidelbeeren: iStock/Anna Quaglia
Avocado: iStock/Scukrov
Spinat: iStock/Tuned_In
Granatapfel: iStock/Cucu Remus
Grünkohl: iStock/jrwasserman
Ingwer: iStock/grafvision
Lachs: iStock/Valentyn Volkov
Mandeln: iStock/ tycoon751
Papaya: iStock/PauloVilela
Acerola: iStock/monica-photo


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