Du nimmst trotz Sport und gesunder Ernährung einfach nicht ab oder fühlst dich nach bestimmten Mahlzeiten immer irgendwie komisch? Mit einem Ernährungstagebuch kannst du dein aktuelles Essverhalten bewusst reflektieren anschließend deine Ernährungsweise zum Positiven verändern.
Das sind die Vorteile eines Ernährungstagebuchs
Ein Ernährungstagebuch ist für jeden super, der findet, dass seine Ernährungsweise durchaus noch Verbesserungspotential besitzt. Es hält dir quasi einen Spiegel vor Augen und macht dir bestimmte Dinge erst richtig bewusst. Nach Abschluss des Tagebuchs kannst du deine Ernährungsgewohnheiten auswerten und entscheiden, welche du ändern willst – und vielleicht auch musst. Außerdem wirst du deinen Alltag und bestimmte Gewohnheiten mit anderen Augen sehen.
#1 Unterstützung beim Abnehmen
Viele nutzen ein Ernährungstagebuch, um ihre Ernährung auf heimliche Kalorienfallen zu überprüfen und anschließend aus ihrer Essroutine zu streichen. Denn oft wundern sich Frauen darüber, dass sie trotz Bewegung und gesunder Ernährung nicht abnehmen. Doch so manche vermeintlich gesunden Lebensmittel, Snacks und Getränke können richtige Dickmacher sein, da sie versteckten Zucker enthalten. Ein Ernährungstagebuch zeigt dir, wie oft du welche Dinge wirklich konsumierst und welche Nährstoffe sie enthalten. So fällt es dir in Zukunft sicher leichter, manches wegzulassen oder mit etwas Gesünderem auszugleichen.
Hättest du gewusst, dass in diesen 11 Lebensmitteln versteckter Zucker steckt?
#2 Zu einer gesünderen Ernährung finden
Mithilfe eines Ernährungstagebuchs setzt du dich viel bewusster mit deinem Essverhalten auseinander. Indem du deine Mahlzeiten eine Zeitlang protokollierst, kann es dir gelingen, gezielt nach Lebensmitteln mit zu viel Zucker, Fett und Kalorien zu suchen. Anschließend kannst du diese durch gesündere ersetzen und dich ausgewogener ernähren.
#3 Unverträglichkeiten feststellen
Fühlst du dich manchmal nach dem Essen erstaunlich müde, irgendwie ausgetrocknet, aufgebläht oder hast sogar Bauchschmerzen? Verdauungsprobleme und andere Beschwerden kommen oft von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder einem zu starken Fett- oder Zuckerkonsum. Gehe den Ursachen auf den Grund, um deinen Körper zukünftig davon zu verschonen.
#4 Das Essverhalten überdenken
Isst du auch am liebsten abends auf der Couch vor dem Fernseher? Oder greifst du vor allem unter Stress zum ungesunden Snack vom Bäcker oder vom Schnellimbiss? Mit einem gut geführten Ernährungstagebuch werden dir negative Essgewohnheiten auffallen, die dir vorher vielleicht gar nicht bewusst waren. Hast du sie schwarz auf weiß, ist das der erste Schritt, sie zu ändern.
#5 Wasserkonsum ermitteln
Alle Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben hat noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Wenn dir auffällt, dass du über den Tag verteilt zu wenig Wasser zu dir nimmst, kannst du im Anschluss an die Notierungsphase deines Ernährungstagebuchs dein Trinkverhalten nach und nach anpassen – und so noch gesünder leben.
Ernährungstagebuch führen: So geht’s
Ein detailliertes Tagebuch über deine Ernährungsweise zu schreiben, kann recht mühselig sein, allerdings musst du es ja nur für einen kurzen Zeitraum machen. Und der Aufwand lohnt sich! Du kannst dir ein Ernährungstagebuch kaufen, als App auf Handy oder Tablet benutzen, als Vorlage im Internet herunterladen oder dir ganz klassisch selbst eins in einem Notizbuch erstellen.
Diese Ernährungstagebücher bekommst du bei Amazon:
- sehr ausführliches Ernährungstagebuch*, ca. 8 Euro
- vereinfachtes Ernährungstagebuch*, ca. 8 Euro
- Ernährungstagebuch für Allergien und Intoleranzen*, ca. 10 Euro
Diese Ernährungstagebuch-Apps sind kostenlos:
- „Ernährungstagebuch”
- „YAZIO Kalorienzähler”
- „Runtastic Balance Kalorien- & Ernährungstagebuch”
- „Kalorienzähler - Fddb Extender”
Das sind die Regeln:
- Führe das Ernährungstagebuch für mindestens zwei Wochen.
- Ernähre dich in dieser Zeit genauso, wie in den vergangenen Wochen.
- Sei absolut ehrlich und verschönere bzw. verschweige nichts.
Das gehört ins Tagebuch:
Lege dein Ernährungstagebuch am besten in Form einer Tabelle an – mit Boxen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alles dazwischen. Je nachdem, welches Ziel du mit dem Journal bezweckst, kannst du manche Dinge ergänzen oder weglassen.
- Einzelne Mahlzeiten, Snacks & Getränke
Nenne alle Zutaten (auch Dressings und Soßen) und ihre jeweilige Menge. Dabei hilft dir eine Küchenwaage*. - Art der Zubereitung
War das Lebensmittel roh bzw. frisch, wurde es gebraten, gekocht oder frittiert? - Kalorien und Nährwerte
Diese bekommst du entweder von den Lebensmittelpackungen oder online. - Uhrzeit oder Tageszeit der Mahlzeit
- Ort bzw. Situation
Isst du bei der Arbeit am Schreibtisch, unterwegs in der Bahn, beim Filmgucken oder zu Hause am Küchentisch, ohne jegliche Ablenkung? - Warum hast du es gegessen?
Einfach, weil die Tageszeit es so vorschreibt? Aus Hunger, aus Langeweile oder aus Stress? - Wie hast du dich etwa 20 Minuten nach dem Essen gefühlt?
So lange dauert es meist, bis man den Einfluss von bestimmten Nahrungsmitteln im Körper spürt.
Video: Diese 7 Dinge helfen gegen Heißhunger
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So wertest du das Ernährungstagebuch aus
Ist die Protokollphase abgeschlossen, musst du versuchen, Erkenntnisse aus deinen Aufzeichnungen zu gewinnen. Wenn du detailliert genug beim Notieren warst, wird dir jedoch einiges schnell auffallen. Zum Beispiel, in welchen Situationen du eher zu ungesundem Essen neigst, wann dein Appetit besonders groß ist und wovon du wirklich ein angenehmes Sättigungsgefühl hast.
Die größte Erkenntnis ist jedoch meist, welche Lebensmittel du ab jetzt vielleicht eher von deinem Speiseplan streichen solltest – entweder, weil sie dir nicht bekommen oder sie einfach alles andere als gesund sind. Überlege dir genau, wie du diese Dinge ersetzen und wie du dir schlechte Gewohnheiten abtrainieren kannst. Der nächste Schritt wäre das Erstellen eines Ernährungsplans, der aus den Ergebnissen des Tagebuchs hergeleitet wird.
Ein Ernährungstagebuch zu führen ist für viele Menschen ein guter Einstieg, um zu einer gesünderen Ernährungsroutine zu gelangen. Denn nur mit dem richtigen Bewusstsein und Verständnis für den eigenen Körper und seine Gelüste gelingt es den meisten dauerhaft, sich zufrieden und dennoch gesund zu ernähren.
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