Wusstest du, dass Calcium mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff für den menschlichen Körper ist? Zahlreiche Körperfunktionen sind maßgeblich von Calcium abhängig. Umso wichtiger ist es, dass du deinen täglichen Calcium-Bedarf regelmäßig abdeckst. Wir zeigen dir, die Top 15 der calciumreichen Lebensmittel und worauf du außerdem achten solltest, um die Aufnahme zu verbessern.
Wozu braucht der Körper Calcium?
99 Prozent des gesamten Calcium-Gehalts im Körper befinden sich in den Knochen, kleinere Mengen in den Zähnen, der Muskulatur, den Nerven und im Blut. Die Hauptaufgaben von Calcium sind:
- Knochen und Zähnen Festigkeit zu verleihen
- Nerven und Muskeln funktionsfähig zu halten
- die Blutgerinnung zu ermöglichen
- die Produktion einiger Hormone zu ermöglichen
Da zahlreiche Organe und Körperfunktionen Calcium benötigen, wird der Mineralstoff täglich mit dem Harn ausgeschieden. Ebenso regelmäßig braucht dein Körper einen Nachschub an Calcium, für den du über eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln sorgen kannst. Über dein Blut wird das benötigte Calcium an die betreffenden Körperstellen geliefert. Nimmst du zu wenig Lebensmittel mit viel Calcium zu dir, so kann es zu einem Calcium-Mangel kommen. In diesem Fall greift dein Körper auf Calcium-Reserven in deinen Knochen zurück, um die Aufrechterhaltung seiner Funktionen sicherzustellen. Langfristig kann das zu brüchigen Knochen und Osteoporose führen.
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Wie viel Calcium benötigt man pro Tag?
Ein Erwachsener benötigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 1000 mg Calcium pro Tag. Während beim Calcium-Bedarf bei diesen Vorgaben nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden wird, besteht dennoch eine Ausnahme: Frauen in der Schwangerschaft bzw. stillende Mütter benötigen etwas mehr Calcium – schließlich muss auch das Skelett des Fötus wachsen und Muttermilch gebildet werden. Darüber hinaus ist der Calciumbedarf auch altersabhängig. Aufgrund des starken Wachstums benötigen Kinder zwischen 10 und 12 Jahren 1.100 mg und Jugendliche zwischen 12 und 18 Jahren 1.200 mg Calcium pro Tag.
Top 15 calciumreiche Lebensmittel
Es ist auch ohne Nahrungsergänzungsmittel problemlos möglich, seinen Calciumbedarf über die Ernährung zu decken. Glücklicherweise gibt es neben tierischen Quellen auch jede Menge vegetarische und vegane calciumreiche Lebensmittel.
Calcium-Gehalt in mg/100g:
1. Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 1029
2. Gouda 820
3. Sesam 785
4. Butterkäse 694
5. Sardinen 330
6. Sojabohnen 255
7. Mandeln 252
8. Haselnüsse 225
9. Grünkohl 212
10. Feigen (getrocknet) 195
11. Rucola 160
12. Milch (3,5 % Fett) 120
13. Fenchel 116
14. Brokkoli 112
15. Oliven 95
Tipp: Wenn es mal schneller gehen muss, als ein ausgewogenes, kalorienarmes Frühstück aus Lebensmitteln mit viel Eiweiß, Magnesium und Co., dann kannst du deinen Bedarf an Calcium auch mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln decken. Die Aufnahme über die reguläre Ernährung ist zwar empfehlenswerter, konsumierst du jedoch die oben aufgelisteten calciumreichen Lebensmittel nur selten, sind Calcium-Kapseln nötig.
Wer ungern Tabletten schluckt, kann stattdessen auch geschmacksneutrale Pulver wählen, die sich in Wasser und andere Getränke mixen lassen. Zusätzlich zu Calcium enthält das Mineralien-Pulver von Alpha Foods auch alle anderen wichtigen Mineralien.
Bioverfügbarkeit von Calcium: Worauf muss man achten?
Wie auch bei vielen anderen Vitaminen und Mineralien kommt es nicht nur auf den Gehalt an, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit. Nur weil ein Produkt viel Calcium beinhaltet, heißt das nicht automatisch, dass wir dieses auch komplett aufnehmen können. Laut Ernährungsinformationen der Harvard University enthalten Milchprodukte zwar auf dem Papier sehr viel Calcium, die Bioverfügbarkeit ist aber geringer als bei grünem Blattgemüse. So könnten nur etwa 30 Prozent des Calciums in Milch und Milchprodukten vom Körper aufgenommen werden, beim Gemüse Pok Choy sind es 50 Prozent. Der Calciumgehalt einer Tasse Pok Choy ist somit vergleichbar mit der einer Tasse Milch.
Ist Milch ein Calciumräuber?
Vor allem von veganen Ernährungsexpert*innen wird Milch gerne als Calciumräuber dargestellt. Die These: Milch und Milchprodukte enthielten zwar jede Menge Calcium, führten aber auch dazu, dass vermehrt Calcium ausgeschieden werde, weil diese den Körper übersäuerten. Belegt wird dies immer wieder mit der Beobachtung, dass mehr Menschen in Ländern mit hohem Milchkonsum an Osteoporose erkrankten als in Ländern, in denen Milch kaum auf dem Speiseplan steht. Laut dem Fachmagazin Ernährung im Fokus können diese Behauptungen aber wissenschaftlich nicht belegt werden. Auch bei einer Bioverfügbarkeit von ca. 30 Prozent sei Milch dennoch eine gute Calciumquelle, vor allem in Hinblick auf den Mangel an tatsächlichen Calciumräubern wie Oxalsäure und Phytaten. Diese können in calciumreichem Grünkohl, Spinat oder Mandeln vorkommen. Durch Kochen und abseihen, bzw. Einweichen und Schälen lässt sich der Gehalt aber verringern und die Calciumaufnahme wiederum erhöhen.
Ist zu viel Calcium schädlich?
Nicht nur ein Calcium-Mangel kann sich negativ auf deine Körperfunktionen auswirken. Auch eine zu calciumreiche Ernährung kann deiner Gesundheit schaden: Besonders als Frau steigt dein Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, wenn du über einen längeren Zeitraum mehr als 1500 mg Calcium pro Tag einnimmst. Deshalb gilt auch für Lebensmittel mit viel Calcium und vor allem für Nahrungsergänzungsmittel ein ausgewogenes Maß innerhalb deiner gesunden Ernährung zu finden.
Einen Calciummangel wirst du nur über ein Blutbild (auch als Selbsttest für Zuhause möglich) feststellen können. Es gibt aber einige Indizien, die auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Mach jetzt den Schnelltest:
Bildquelle: GettyImages/happy_lark
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